الوضع الأول
تمرين استرخاء الحجاب الحاجز
فى هذا الوضع تنامى بشكل مريح على ظهرك، وتضعى كتابًا أو أى جسم ثقيل على بطنك، وتابعى تنفسك بحيث تطيلينه قدر الإمكان وتتنفسى من بطنك، وهذا هو دور الكتاب حيث يساعدك ضغطه على التنفس أكثر من بطنك. فى الوقت نفسه احرصى على أن تكون الرقبة والصدر وأعلى ظهرك فى وضع استرخاء.
استمرى على هذا الوضع لمدة من 2 إلى 3 دقائق، وهذا التمرين سيساعدك على تعلم كيفية التنفس من الحجاب الحاجز ويقلل أيضًا هرمونات التوتر حيث يحفز الجهاز العصبى السمبتاوى.
الوضع الثانى
وضع الفراشة
استخدمى بعض المناشف أو الوسائد كدعامة وراء عمودك الفقرى، واستخدمى وسائد أعلى لدعم الفخذين بحيث يكونا متساويين فى الطول واستلقى بالوضع الموضح فى الصورة والذى يجعل جسمك كله أشبه بالفراشة.
تنفسى بشكل طبيعى وحافظى على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، وذلك بهدف مساعدتك على الاسترخاء تمامًا وإعداد جهازك العصبى للنوم.
الوضع الثالث
الساقين لأعلى الحائط
كل ما تحتاجينه هو بقعة صغيرة إلى جوار أى جدار، ثم تستلقين على ظهرك وتحركى الوركين بالقرب من الجدار وتمددى ساقيك على الجدار وتريحيهم عليه بلطف. إذا كان الوضع صعبًا عليكِ انقليهما بعيدًا عن الجدار قليلاً واجعلى العنق والظهر والوركين فى وضع استرخاء.
اجعلى تنفسك طبيعيًا واسترخى فى هذا الوضع لمدة تتراوح بين خمسة إلى 10 دقائق وعند الانتهاء تحركى ببطء نحو السرير مباشرة.
