قالت منظمة الصحة العالمية" WHO" فى تقرير لها: "أيًا كانت قراراتك بمناسبة العام الجديد، فإن اتباع نظام غذائى صحى ومتوازن سيحقق لك فوائد كثيرة فى عام 2019 وما بعده، ذلك أن ما نأكله ونشربه يمكن أن يؤثر على قدرة أجسامنا على مكافحة حالات العدوى، وعلى احتمالات تعرضنا لمشاكل صحية فى مرحلة عمرية لاحقة، بما فى ذلك البدانة وأمراض القلب وداء السكرى والسرطان بمختلف أنواعه".
وأشارت المنظمة، إلى أن المكونات الدقيقة لأى نظام غذائى صحى تعتمد على عوامل مختلفة، مثل السن ودرجة النشاط، فضلًا عن أنواع الأطعمة المتاحة فى المجتمعات التى نعيش فيها، إلا أن هناك بعض النصائح الغذائية الشائعة عبر الثقافات والتى تساعدنا على التمتّع بحياة صحية وعمر طويل.
وتقدم منظمة الصحة العالمية 5 نصائح هامة للتمتع بصحة جيدة فى العام الجديد .. تعرف عليها ..
أولا: تناول أطعمة متنوعة من الخضروات والفواكه
أجسامنا معقدة بشكل كبير، وما من طعام واحد (باستثناء حليب الأم للرضّع) يحتوى على جميع المغذيات التى نحتاجها كى تؤدى أجسامنا وظائفها على النحو الأمثل، ولذا يجب أن تحتوى نظمنا الغذائية على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمغذية حتى نظل أقوياء.
ضع نصب عينيك أن تتناول فى نظامك الغذائى اليومى مزيجًا من المواد الغذائية الأساسية مثل، القمح والذرة والأرز والبطاطس مع البقوليات مثل العدس، والفاصوليا، إضافةً إلى الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، والأطعمة ذات المصادر الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب).
اختر الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة مثل الذرة غير المصنعة، والشوفان، والقمح، والأرز البنى، كلما استطعت، فهى غنية بالألياف القيِّمة، ويمكنها أن تساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول.
اختر اللحوم القليلة الدهن أو الخالية منه حيثما أمكن أو قم بإزالة الدهون المرئية منها.
تناول الاطعمة المتنوعة من الخضروات والفواكه
اختر الطهى بالبخار أو السلق بدلاً من قلى الأطعمة.
بالنسبة للوجبات الخفيفة، اختر الخضروات النيئة والمكسرات غير المملحة، والفواكه الطازجة، بدلاً من الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السكريات أو الدهون أو الملح.
تقليل الملح
ثانيا: خفض كمية الملح
تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبِّب ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد أبرز عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ويفرط معظم الأشخاص في أنحاء العالم في تناول الملح، فنحن نستهلك في المتوسط ضعف الحد الأقصى الموصى به من منظمة الصحة العالمية والبالغ 5 غرامات (ما يعادل ملعقة صغيرة) فى اليوم.
بعض النصائح للحد مما تتناوله من أملاح:
عند طهى وتحضير الأطعمة، عليك الاقتصاد باستعمال الملح، وتقليل استخدام الصلصات، والتوابل مثل صلصة الصويا، أو مرق الدجاج/اللحم (البهريز) أو صلصة السمك.
تجنب الوجبات الخفيفة ذات المحتوى المرتفع من الأملاح، وحاول اختيار وجبات خفيفة صحية طازجة ومفاضلتها على الأطعمة المصنّعة.
عند استعمال خضروات ومكسرات وفواكه معلّبة أو مجفّفة، اختر الأنواع الخالية من الأملاح والسكريات المضافة.
لا تضع الملح والتوابل المملّحة على المائدة، وحاول تجنب إضافتها من قبيل الاعتياد.
افحص الإرشادات الموضوعة على الطعام، واختر المنتجات ذات المحتوى الأقل من الصوديوم.
تقيل استعمال الدهون والزيوت
ثالثا: تقليل استعمال أنواع معيّنة من الدهون والزيوت المصنعة
نحتاج جميعاً إلى بعض الدهون فى نظامنا الغذائى، لكنّ الإفراط في تناولها خاصةً الأنواع الخاطئة منها يزيد خطر الإصابة بالبدانة، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
وتعدّ الدهون المتحولة المنتَجة صناعياً هي الأكثر خطورةً على الصحة، وقد وجد أن النظم الغذائية ذات المحتوى المرتفع من هذا النوع من الدهون ترفع مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% تقريباً.
بعض النصائح لتقليل استهلاك الدهون:
استبدال الزبد، والسمن بزيوت صحية مثل فول الصويا ،والذرة والصفراء، وعباد الشمس.
اختيار اللحوم البيضاء مثل الدواجن، والأسماك التي تكون عادةً أقل في محتواها من الدهون مقارنةً باللحوم الحمراء، والحد من استهلاك اللحوم المصنعة.
المداومة على تجنب كل الأطعمة المصنعة، والسريعة والمقلية التي تحتوي على دهون متحولة منتَجة صناعياً. وتوجد هذه غالباً في المارغرين والسمن، فضلاً عن الوجبات الخفيفة والأطعمة السريعة والمخبوزة والمقلية المُعدّة للاستعمال.
زيادة كميات السكر تسبب السمنة
رابعا: الحد من تناول السكر
إن الإفراط في تناول السكر لا يضر فقط بأسناننا، ولكنه يزيد من مخاطر زيادة الوزن غير الصحية والبدانة، مما قد يؤدى إلى مشاكل صحية مزمنة خطيرة.
وعلى غرار الملح، من المهم ملاحظة كمية السكريات "الخفية" التي قد توجد في الأطعمة والمشروبات المصنعة، وعلى سبيل المثال، قد تحتوي علبة مياه غازية واحدة على ما يصل إلى 10 ملاعق صغيرة من السكر المضاف.
بعض النصائح لخفض مدخول السكر:
الحد من الحلوى والمشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، ومشروبات العصير، والمركزات السائلة والمذابة، والمياه المنكهة، ومشروبات الطاقة التى يتناولها الرياضيون، ومنتجات الشاى والقهوة الجاهزة للشرب، ومشروبات الحليب المنكّهة.
اختيار وجبات خفيفة طازجة صحية بدلاً من الأطعمة المصنعة:
احرص على عدم إعطاء أطعمة سكرية للأطفال، ولا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية التى تعطى للأطفال دون سنتين، كما يتعين الحد منها بعد تلك المرحلة العمرية.
منع الكحول
خامسا: تجنب تعاطي المواد الكحولية الخطرة والضارة
لا يشكّل الكحول جزءاً من أى نظام غذائي صحى، وإن كانت احتفالات العام الجديد ترتبط فى العديد من الثقافات باستهلاك الكثير من الكحوليات وبصفة عامة، فإن الإفراط في شرب الخمر، أو تناول جرعات كبيرة منه، يزيد من مخاطر تعرّضك للكثير من الأمراض، فضلاً عما يسبِّبه من آثار طويلة الأمد مثل تليف الكبد، والسرطان وأمراض القلب، والأمراض العقلية.
ووفقاً لإرشادات منظمة الصحة العالمية، فإنه لا يوجد مستوى مأمون لاستهلاك الكحول؛ وحتى المستويات المنخفضة لتعاطي الكحول يمكن أن ترتبط بمخاطر صحية جسيمة لكثير من الأشخاص.
ينبغى الامتناع تماماً عن شرب الكحول فى الحالات التالية: الحمل أو الرضاعة الطبيعية؛ أو قيادة السيارات أو تشغيل الآلات أو القيام بأنشطة أخرى تنطوى على مخاطر ذات صلة؛ أو وجود مشاكل صحية قد تتفاقم بفعل الكحول؛ أو تناول أدوية تتفاعل مباشرةً مع الكحول.
