منذ الأيام الأولى التي التزم فيها الكثير من الأشخاص بالجلوس في المنزل والالتزام بالتباعد الاجتماعى، بدأت الشكوى تتصاعد من زيادة الوزن بسبب الجلوس طوال الوقت وتناول الطعام وقلة الحركة، تلك العوامل التي ساهمت جميعًا في تراكم الدهون وفقدان الرشاقة، وقد نشر موقع "boldsky" الهندي بعض الأفكار التي يمكنها المساهمة في استعادة الرشاقة من خلال مراقبة الطعام الذي يتم تناوله.
وإذا كنتِ ترغبين في اتباع نظام غذائي هندي لفقدان الوزن، يجب عليك مراعاة ما يلي:
تناولي ما يكفي من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات
تحتاج خلايا أجسامنا إلى الطاقة، والكربوهيدرات هي أفضل مصدر لتوفير تلك الطاقة، لذا يجب أن يحتوي نصف نظامك الغذائي اليومي عليه، للحفاظ على طاقتك العالية وقلة السعرات الحرارية، واختاري الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني والدخن ودقيق القمح على الكربوهيدرات البسيطة، مثل الأرز الأبيض ودقيق القمح الناعم، هذا إلى جانب البطاطس والبطاطا الحلوة التي تعد أيضًا خضروات غنية بالكربوهيدرات يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
الإكثار من تناول البروتين
البروتين
يساعد البروتين في بناء العضلات والغضاريف والجلد، كما يعمل على إصلاح أنسجة الجسم ويحافظ على تدفق الدم في جميع أنحائه بشكل عام، لذا يجب أن يتضمن نظامك الغذائي ما لا يقل عن 30 في المائة يوميًا من البروتين، والأطعمة التي يمكن أن تلبي متطلبات البروتين منها العدس الكامل والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
الألياف
الألياف
يعد التفاح والبروكلي وبذور الكتان والشوفان والعدس من المصادر الجيدة للألياف التي يمكنك تضمينها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي، ويمكنك أن تبدأ يومك بحبوب الشوفان أو الحبوب المتعددة مثل الشعير، حيث يحتاج جسم الإنسان (البالغ) إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
الألياف تستغرق وقتًا في الهضم وهذا يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة طويلة تبقيك بعيدًا عن الرغبة الشديدة في تناول الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.
اختيار الدهون الصحية
اختيار الدهون الصحية
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، غالبًا ما يتم تصنيف الدهون على أنها العدو الأول للرجيم، ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن الدهون الجيدة ضرورية أيضًا للجسم لأنها تمتص الفيتامينات وتعمل على توليف الهرمونات في الجسم.
يعد 1/5 نظامك الغذائي الكلي فقط من الدهون هو كل ما يحتاجه جسمك، ويجب مراعات ذلك أثناء طهي طعامك، ويمكنك استخدام مزيجًا من هذه الزيوت: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت الزيتون وزيت الخردل وزيت الفول السوداني، حيث تحتوي هذه الزيوت على الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساعد في عملية التمثيل الغذائي في الجسم وحرق السعرات الحرارية.
تناول الفواكه والخضراوات الطازجة
تناول الفواكه والخضروات الطازجة
الفواكه والخضروات الطازجة هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، وغالبًا ما ينصح خبراء التغذية ببدء يومك بالفواكه. قم بتضمين التفاح والموز والبطيخ والبابايا والجوافة والتوت والفواكه الموسمية الأخرى في نظامك الغذئي اليومي، ومع ذلك، لا تأكل الفواكه بعد الوجبة مباشرة أو مع الوجبة.
وبالمثل، قم بتضمين الخضار مثل السبانخ والباذنجان والبامية والفطر في الغداء والعشاء، ويمكنك أيضًا تناول السلطات المصنوعة من الخيار والملفوف والجزر والطماطم كوجبة خفيفة في المساء.
استخدمي الأعشاب والتوابل في طبخك
استخدم الأعشاب والتوابل في طبخك
خططي لوجبتك طوال اليوم حتى لا تجوعي وتتجهي إلى الإفراط في تناول الطعام، ويستخدم الهنود الكثير من الأعشاب والتوابل أثناء طهي طعامهم مثل الثوم والزنجبيل والكزبرة والكمون والهيل والفلفل الأسود والكركم والحلبة والريحان. فكل هذا لا يضفي طعمًا على طعامك فحسب، بل يجعل طعامك أيضًا صحيًا ويساعد في إنقاص الوزن.
راقبي كمية المياه التي تتناوليها
راقبي كمية المياه التي تتناوليها
لا يوجد شيء مهم مثل الماء عندما يتعلق الأمر بالصحة. إنه المورد الطبيعي والمتوفر بسهولة والذي يجب ألا نشربه فقط عند العطش ولكن أيضًا من أجل صحة جيدة، حيث يطرد الماء السموم من الجسم، كونه العامل الطبيعي لإزالة السموم ، كما يمكن أن يساعد شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء في فقدان الوزن لأنه محفز لعملية التمثيل الغذائي ويساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
نظمي وجباتك
نظمي وجباتك
حاولي تثبيت وقت الطعام كل يوم. وتناولي بعض الوجبات الصغيرة بين الوجبات الرئيسية، واحرصي على عدم تخطي وجبة الفطور التي تعد أهم وجبة في اليوم لأنه من خلالها يبدأ الجهاز الهضمي في الاستيقاظ من الاستراحة بعد النوم.
ويعد وعاء الزبادي خيارًا جيدًا أيضًا حيث يبدأ الجهاز الهضمي ببطء وبشكل تدريجي. واحتفظي دائمًا بفاصل ساعتين على الأقل بين وقت النوم والعشاء.
