إذا كنتِ تهدفين إلى خسارة 10 كيلو جرامات من وزنك، وهذا كل ما يفصلك عن الحصول على وزن مثالى، فإن هذه العملية ربما تتطلب وقتًا ومجهودًا لكن يمكنك أن تحققين الهدف بخطوات ثابتة إذا اتبعتِ نظامًا غذائيًا أو رجيم منضبط لا يعتبر نظامًا قاسيًا لكنه يتسم بالاستمرار، وفقًا لما ذكره موقع "livestrong".
رجيم لخسارة 10 كيلو .. تقليل السعرات الحرارية
يجب تقليل السعرات الحرارية بالوجبات الغذائية اليومية، حيث يساعد ذلك على خسارة وزن الجسم، وحرق الدهون، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا على العديد من العوامل، مثل التمثيل الغذائي ومستوى النشاط وحجم وتكوين الجسم، وعلى هذا الأساس تحدد السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم خلال اليوم.
قياس الوزن
رجيم لخسارة 10 كيلو .. تحديد الطعام
يجب اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغذائية والماء، حيث تساعد على الشعور بالشبع وبالتالى تقليل تناول الطعام خلال اليوم وخسارة الوزن، من خلال تناول الفواكه والخضراوات وكمية قليلة من من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشعير، وذلك لاحتوائها على ألياف غذائية، تستغرق وقت طويل للهضم ما يؤدى إلى الشعور بالشبع والالتزام بالنظام الغذائى لخسارة الوزن.
ومن الأطعمة الغنية بالبروتين، اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وفول الصويا والفاصوليا، التى تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم، على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم 8.4 جرام من البروتين، و يحتوي صدر الدجاج المطبوخ (منزوع الجلد) على 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
خطوات لرجيم لخسارة 10 كيلو
رجيم لخسارة 10 كيلو .. تناول وجبات خفيفة
يجب تناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين بشكل يومى، مع الاحتفاظ بكل وجبة بنفس الحجم، مثل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضراوات الورقية والخيار والبقوليات أو الحبوب الكاملة.
الوجبات الغذائية خلال اليوم:
وجبة الإفطار
بيضتان مسلوقتان جيدًا مع شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل ووعاء من الشمام.
وجبة الغداء
يمكن تحضير صحن من الحساء مع سلطة الدجاج المشوي.
وجبة العشاء
يمكن تناول قطعة السلمون المشوي أو كوب الزبادي الخالي من الدسم، والفواكه الطازجة، أوالجبن قليل الدسم.
وجبات خفيفة
يمكن تناول فواكه طازجة أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
أطعمة ومشروبات ممنوعة
يجب الحد من تناول بعض الأطعمة والمشروبات مثل الصودا والشاي المحلى والبسكويت والكعك والحلوى والأطعمة المقلية، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكر والدهون المتحولة، والتى تزيد من السعرات الحرارية بالجسم.
ويفضل استبدال المشروبات الممنوعة، بالإفراط فى شرب الماء، حيث يساعد على الشعور بالشبع.
رجيم لإنقاص وزن الجسم
رجيم لخسارة 10 كيلو .. تمارين رياضية
يجب ممارسة تمارين رياضية بشكل يومى، لمدة 60 دقيقة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو الركض، حيث يساعد ذلك على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد بالجسم.
