إذا كنت مهتمًا دائمًا بالنظام الغذائى للبحر الأبيض المتوسط، فهذا هو الوقت المثالي لبدء تطبيقه في نمط حياتك، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن النظام الغذائى للبحر الأبيض المتوسط MedDiet لديه أدلة علمية تثبت أنه يمكن أن يساعد في جهود إنقاص الوزن. من خلال اتباع نظام الأكل اللذيذ هذا، يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري من النوع الثاني.
يتطلب منك نظام MedDiet تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، إلى جانب البيض والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن وبعض منتجات الألبان. هناك أيضًا بعض العناصر التي يجب عليك تجنبها، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والزيوت المصنعة والصوديوم والدهون المشبعة واللحوم الحمراء.
وأوضح الموقع، أن هذا النظام الغذائي مفيد لإنقاص الوزن لأنه غني بالنباتات"، " لقد ثبت أن تناول المزيد من الخضراوات يساعد في إنقاص الوزن، فالنباتات غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية والدهون، وبالتالي كلما تناولت المزيد من الطعام، كلما شعرت بالشبع وحافظت على سعرات حرارية أقل، كما يزيل هذا النظام الغذائي الأطعمة المصنعة، ويشجع على تناول البروتين الخالي من الدهون، كما يمكن تناول المأكولات البحرية، والتى تعزز الدهون الصحية للقلب، تساعد هذه الأطعمة على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم مما يحافظ على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة والسكريات، ويقلل الالتهاب."
الآن، دعونا نتعرف على أفضل الوجبات الخفيفة التى تتبع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لإنقاص الوزن.
شرائح التفاح مع الزبادي اليوناني..
هذا الطعام اللذيذ يقدم الكثير من الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب، ليس عليك أن تتخلى عن منتجات الألبان تمامًا عند اتباع نظام MedDiet. في الواقع، يمكنك الاستمتاع بمنتجات مثل الجبن غير المعالج والزبادي اليوناني.
يهتم اختصاصيو التغذية بالزبادي اليوناني كوجبة خفيفة صحية أو خيار إفطار لفقدان الوزن، وذلك لسبب وجيه، تحتوي حاوية واحدة من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم (156 جم) على 92 سعرة حرارية فقط وتوفر16 جراما من البروتين لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك 173 ملغ من الكالسيوم و220 ملغ من البوتاسيوم.
توست قمح كامل + أفوكادو + شرائح طماطم + قليل من زيت الزيتون..
إن دهن بعض الخبز المحمص من القمح الكامل مع الأفوكادو الطازج وتغطيته بشرائح الطماطم ورذاذ من زيت الزيتون هو وجبة خفيفة لذيذة وصديقة لخسارة الوزن، "إنها غنية بالألياف، وقليلة السكر، وغنية بالدهون الصحية للقلب التي تقلل الالتهاب وتعزز الشبع".
كوب واحد من شرائح الأفوكادو يقدم ما يقرب من 10 جرامات من الألياف وثلاثة جرامات من البروتين، وكلاهما يعزز الشبع. بالإضافة إلى ذلك، توفر شريحة واحدة من خبز القمح الكامل حوالي 4 جرامات من البروتين وجرامين من الألياف.
تمر محشو باللوز..
عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة حلوة وصحية هو دائمًا فكرة جيدة، تأكد من تخزينها في علبة زجاجية ذات غطاء محكم حتى يسهل الوصول إليها.
من المحتمل أنك أضفت التمر إلى عصائر الفاكهة الطازجة في الماضي، ولكن ماذا عن حشوها باللوز؟، يؤكد الخبراء إن هذه الوجبة الخفيفة "حلوة ولكنها غير معالجة وغنية بالمواد المغذية والدهون الصحية للقلب والألياف، توفر حبة تمر منزوعة النوى ما يقرب من جرامين من الألياف وجرام واحد من البروتين.
ربع كوب حمص + خضار مقطع..
شيء بسيط مثل الحمص محلي الصنع مع الخضار المقطع مثل الجزر والفلفل والكرفس يمكن أن يرضي رغباتك بطريقة صحية، إن خيار الوجبات الخفيفة هذا هو مصدر بروتين نباتي ممتاز يوفر الدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة والكثير من الألياف، توفر ملعقتين كبيرتين فقط من الحمص جرامين من الألياف و3 جرامات من البروتين.
توست القمح الكامل + سلمون مدخن + جبنة كريمية..
بالإضافة إلى توست الأفوكادو، هناك خيار آخر من توست القمح الكامل الذي سيدعم جهودك في إنقاص الوزن، وهو مكتمل بالجبن قليل الدسم أو غير الدهني وسمك السلمون المدخن، "إن أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والألياف ستحافظ على توازن نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب".
الفستق..
الفستق هو بروتين نباتي كامل غني أيضًا بالألياف، وله حجم كبير ومرضي، وغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة،" .
كوب من شوربة العدس مغطاة بنصف ثمرة أفوكادو..
يعتبر العدس عنصراً أساسياً في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وليس هناك من ينكر أن كوبًا من حساء العدس يحميك من الإصابة بالبرد في يوم خريف أو شتاء بارد.
"يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي الذي يسهل هضمه من البقوليات الأخرى، كما أنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة"، "مع الأفوكادو الذي يحتوي على دهون صحية، ستشعر بالشبع لساعات طويلة."
التوت الطازج والزبادي..
يوفر التوت الطازج مع الزبادي، وجبة خفيفة منخفضة السكر من شأنها أن تقضي على الرغبة الشديدة غير الصحية، أن "التوت يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ونسبة عالية من الألياف، وهو مصدر كبير لمضادات الأكسدة التي تعزز طول العمر"، "قم بإقران ذلك بالزبادي اليوناني الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ونسبة عالية من البروتين."
شيكولاتة داكنة + لوز + كرز مجفف غير محلى..
قد تتفاجأ برؤية الشيكولاتة في هذه القائمة، ومع ذلك، وفقًا للأبحاث، يمكن أن تساعدك الشيكولاتة الداكنة على خفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم، وهذا ما يجعلها وجبة خفيفة صحية ومرضية، قم بإقران الشيكولاتة الداكنة مع الكرز واللوز المجفف غير المحلى، "إنها حلوة، غنية بمضادات الأكسدة، وقليلة السكر المضاف، وغنية بالدهون الصحية والبروتينات، وهي حلوى سيستمتع بها الناس من جميع الأعمار".
الفشار..
إذا كنت تتخيل فشار أحد الأفلام وهو يغرق في الزبدة الدافئة والملح، فكر مرة أخرى، قم بإعداد طعامك في المنزل للحصول على علاج صحي، "إن الفشار هو المفضل وهو عبارة عن وجبة خفيفة كبيرة الحجم وغنية بالألياف ومقرمشة ومرضية، يمكنك أن تحضّر طعامك الخاص للحصول على أقصى قدر من الصحة في أداة الضغط الهوائي، ولكن هناك العديد من العلامات التجارية الصحية المتوفرة في زيت الأفوكادو أيضًا.
