أطعمة مفيدة لصحتك أبرزها الجرجير والمكسرات وشوربة العدس.. السبانخ والكرنب مضادات قوية للشيخوخة تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.. الجوز يحتوى على البوتاسيوم والزنك والدهون الصحية.. وبلاش ملح

يكشف الدكتور مايكل جريجر، خبير الشيخوخة، عن دليله النهائي للأطعمة التي من شأنها أن تقلل من "جينك القاتل"، وذلك وفقًا لما ذكرته صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، ويقول: لماذا يصل البعض إلى عيد ميلادهم الــ100، والبعض الآخر لأ؟

وأضاف، الدكتور مايكل جريجر مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا في صحيفة نيويورك تايمز، والذى جعل من مهمته العثور على أحدث العلوم حول الشيخوخة وتحليلها على أعمق المستويات، وهل يمكننا حماية أنفسنا بشكل أفضل من الأمراض القاتلة الرئيسية، السرطان وأمراض القلب؟ و كيف يمكننا الحفاظ على أدمغتنا وحتى تعزيز قوتها حتى نأمل ألا نستسلم أبدًا للمرض وهو مرض الزهايمر.

كيف نحافظ على شعرنا، ونوقف ظهور التجاعيد على بشرتنا، يمكن أن يؤدي تقليل تناول البروتين الحيواني إلى خفض مستويات "جينGrim Reaper"، وهو مستقبل هرمون النمو القوي المسمى  IGF-1

وقال، إن الحقيقة المذهلة هي أن التقدم في السن لا يعني بالضرورة تدهور الصحة، في الواقع، يمكننا جميعًا أن نصبح أكثر صحة مع تقدمنا ​​في العمر، وليس أقل.

كيف يمكنك مواجهة جين "حاصد الأرواح"؟

أحد الجينات له تأثير عميق على معدل تقدمنا ​​في العمر، وقد أطلق عليه العلماء اسم "جين حاصد الأرواح".

فما هو بالضبط؟

إنه مستقبل هرمون النمو القوي المسمى IGF-1، والذي يشبه الأنسولين من الناحية الهيكلية، عندما يتعطل الجين، نحصل على كمية أقل منIGF-1، ونعيش لفترة أطول، لقد أظهر العلماء أن المعمرين لديهم مستويات أقل من هرمون النمو القوىIGF-1  في دمائهم مقارنة بمن يموتون مبكرًا.

البعض منهم محظوظون بما فيه الكفاية ليولدوا بمستويات أقل من IGF-1 وراثيا، ومن غير المستغرب أن تتسابق شركات الأدوية للتوصل إلى عوامل مثبطة (للأسف، تلك التي تم إنشاؤها حتى الآن كانت جميعها سامة).

ولكن ماذا يمكننا أن نفعل لخفض مستوياتنا بشكل طبيعي؟...

قلل من تناول البروتين الحيواني..

بعد 11 يومًا فقط من تقليل كمية اللحوم، وخاصة منتجات الألبان، التي تستهلكها، يمكن أن تنخفض مستويات هرمون النمو القوىIGF-1  لديك بنسبة 20% وحتى استبدال 5% فقط من السعرات الحرارية من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي، مثل الفول أو المكسرات، يمكن أن يخفض عامل النمو IGF-1، وقد يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 14%، مع تقدمك في العمر، يتزايد خطر إصابتك بالسرطان والوفاة بسببه.

القهوة

3 فناجين من القهوة يومياً تحافظ على صحة الخلايا

حتى الآن، وجدت أكثر من 20 دراسة تابعت أكثر من 10 ملايين شخص بشكل جماعي أن أولئك الذين يشربون 3 فناجين من القهوة يوميا (الجرعة المثالية على ما يبدو) كانوا أقل عرضة للوفاة لأي سبب بنسبة 13 %، السبب في ذلك؟ شرب القهوة يعزز عملية الالتهام الذاتي، وهي العملية البيولوجية التي تقوم أجسامنا من خلالها بتنظيف الخلايا من النفايات التي لم نعد بحاجة إليها، كلما كانت عملية الالتهام الذاتي أكثر كفاءة، قل تراكم المخلفات الخلوية، ولهذا السبب تعتبرعملية الالتهام الذاتي غير الكافية أحد الأسباب الرئيسية للشيخوخة.

وأكد، إن 3 أكواب من الكافيين منزوعة الكافيين توفر الحماية نفسها، لذا فإن الكافيين ليس هو العامل هنا، في الواقع، قد يكون وجود مركب بالقهوة يعزز الالتهام الذاتي في الخلايا البشرية يسمى حمض الكلوروجينيك، الموجود بكميات وفيرة في القهوة.

وجدت أكثر من 20 دراسة تابعت أكثر من 10 ملايين شخص أن أولئك الذين يشربون 3 فناجين من القهوة يوميًا لديهم خطر أقل للوفاة لأي سبب بنسبة 13% للحصول على أقصى استفادة من عادتك اليومية، لا تشربها سوداء.

البروكلى

البروكلي يعيد "الساعة اللاجينية" إلى الوراء

تناول حصة من السبانخ المطبوخة، أوالكرنب أو البروكلي كل يوم، إن الخضار الصليبية المتواضعة هي حقًا مضادات قوية للشيخوخة، وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب مجتمعة، حتى أولئك الذين يتناولون في المتوسط ​​زهرة واحدة من البروكلي يوميًا لديهم معدلات وفيات أقل من أولئك الذين يأكلون القليل أو لا يأكلون على الإطلاق، لأن هذه الخضروات لها تأثير مفيد مباشرعلى جيناتنا ويمكن أن تساعد في إعادة ما يسميه العلماء "الساعة اللاجينية" - وهي قياس عمرنا ليس زمنيًا، بل بيولوجيًا.

يعتبر علم الوراثة اللاجينية في طليعة أبحاث مكافحة الشيخوخة، إنها دراسة لكيفية تسبب أسلوب حياتنا وبيئتنا في حدوث تغييرات تؤثر على الطريقة التي تعمل بها جيناتنا، وهي أخبار جيدة، وهذا يعني أن حمضنا النووي ليس مصيرنا، بغض النظر عن تاريخ عائلتنا، فإن خيارات نمط الحياة التي نتخذها يمكن أن تعمل بشكل فعال على تشغيل وإيقاف بعض جيناتنا، مما يجعلنا أكثر صحة ومن المرجح أن نعيش لفترة أطول.

حتى أولئك الذين يتناولون في المتوسط ​​زهرة واحدة من البروكلي يوميًا لديهم معدلات وفيات أقل من أولئك الذين يأكلون القليل أو لا يأكلون على الإطلاق، حتى أولئك الذين يتناولون في المتوسط ​​زهرة واحدة من البروكلي يوميًا لديهم معدلات وفيات أقل من أولئك الذين يأكلون القليل أو لا يأكلون على الإطلاق.

يركز "النظام الغذائي اللاجيني" على استهلاك كميات أقل من اللحوم والمزيد من الفواكه والخضروات، وخاصة الخضروات الصليبية والخضروات الورقية.

وفي الواقع، فإن التحول من النظام الغذائي البريطاني الحديث النموذجي الذي يتكون من 60 % من الأطعمة المصنعة إلى نظام صحي يعتمد على المزيد من الأطعمة الكاملة والمزيد من الفواكه والخضروات قد يطيل العمر بشكل كبير، لقد وجدت الدراسات أنه إذا قمت بالتبديل في سن العشرين، فإن المرأة تتوقع زيادة عمرها بمقدار 11 عامًا والرجل بمقدار 13 عامًا، وفي سن الستين، فإن البدء في تناول طعام صحي أكثر قد يعني 8 أو 9 سنوات أخرى من الحياة، وحتى البدء في عمر 80 عامًا قد يضيف سنوات إضافية.

اللوز

الجوز والكاجو واللوز يوميًا

المكسرات هي واحدة من الأطعمة القليلة جدًا التي قد تضيف سنوات إلى حياتك حرفيًا، من بين جميع المجموعات الغذائية، لا شيء يتفوق عليها في تقليل خطر الوفاة قبل أوانها، فهي مليئة بكميات قوية من فيتامينات B وE  والمعادن بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم والزنك والماغنيسيوم والألياف والدهون غير المشبعة الصحية - ولا تحتاج حتى إلى تناول الكثير من الطعام للحصول على جميع الفوائد، يرتبط استهلاك الجوز بانخفاض خطر الوفاة بسبب السكتة الدماغية، وأمراض القلب، وأمراض الجهاز التنفسي، والالتهابات، والسكري، وحتى السرطان - أي أكثر من نصف الأمراض العشرة القاتلة لدينا.

إن تناول حفنة من المكسرات يوميًا يقلل من خطر الوفاة إلى النصف مقارنة بتناولها نادرًا، وهو ما يعادل الركض" الجري" لمدة 4 ساعات من حيث طول العمر.

يرتبط استهلاك الجوز بانخفاض خطر الوفاة بسبب السكتة الدماغية وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي والالتهابات والسكري وحتى السرطان، وهذا يعني تناول 15 إلى 20 جرامًا من المكسرات يوميًا، أوعلى سبيل المثال، 9 حبات بندق، أو 10 أنصاف جوز، أو 13 كاجو، أو 17 لوزة، ربما يكون الجوز هو أكثر المكسرات الصحية، لا يقتصر الأمر على احتوائه على أعلى مستويات مضادات الأكسدة والأوميجا 3 فحسب، بل إن الجوز هو المكسرات الوحيدة المعروفة بتحسين وظيفة الشرايين بشكل كبير، كما أنها تتفوق على غيرها في قمع نمو الخلايا السرطانية في المختبر.

سلطة جرجير مع كل وجبة

تخيل لو كان هناك قرص يمكن أن يطيل عمرك وليس له أى آثار جانبية الجميع فان الجميع سيأخذها، يعد تناول الخضروات الورقية أحد أقوى الخطوات التي يمكننا اتخاذها لإطالة عمرنا

وبعيدًا عن العوامل غير الغذائية، مثل عدم التدخين، والمشي لمدة ساعة أو أكثر يوميًا، كان المعيار الوحيد للعيش لفترة أطول هو "تناول الخضروات الورقية الخضراء يوميًا.

التوت وفوائده على صحتك

التوت الأسود المضاد للالتهابات

إذا كانت الخضروات هي الأكثر صحة، فإن التوت هو الفواكه الأكثر صحة، فهي مضادة للالتهابات، ومفيدة للميكروبيوم في الأمعاء ومفيدة لصحة القلب، وفوق كل شيء، فهو يتمتع بقدرة قوية مضادة للأكسدة، حيث يتخلص من الجذور الحرة التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض، وأهمها التوت الأسود، يمكن أن تعزز الفراولة أيضا قوة الدماغ، وتخفض نسبة الكوليسترول، وتحسن هشاشة العظام.

وفي الواقع، فإن تناول خمس حصص يومية على الأقل من الفواكه والخضروات يمكن أن يضيف ما متوسطه 4 سنوات إلى عمرك - وهو ما قد يسعدك أن تسمعه، مما قد يجعله مفيدًا بمقدار الضعف تقريبًا مثل ممارسة الرياضة كل يوم.

شوربة العدس الذي يحارب الكولسترول..

سواء كانت البازلاء أو الفاصوليا أو الحمص أو العدس، فإن كل 20 جرام زيادة في تناول البقوليات، قد ينخفض ​​خطر الوفاة بنسبة 8 %، البقوليات مليئة بالبروتين والزنك والحديد والفولات والألياف، ولا تحتوي على نسبة الكولسترول، إنها ممتازة لخفض ضغط الدم وقد تساعد أيضًا في عكس أمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات أن حصتين يوميًا من الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء تخفض مستويات الكوليسترول كثيرًا، لدرجة أن العديد من المشاركين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا خرجوا عن النطاق الذي يتطلب عادةً الستاتينات التي تخفض الكوليسترول.

المانجو والفشار لإعادة عقارب الساعة إلى الوراء

وتمت متابعة 800 رجل وامرأة من سن الأربعين وحتى الثمانينات لمدة 20 عامًا، نظر الباحثون إلى 146 عنصرًا غذائيًا مختلفًا في نظامهم الغذائي.

أضف ملكة البهارات "الحبهان" لإصلاح الحمض النووي

يحتوي كل واحد منا على عشرات المليارات من الأميال من الحمض النووي، وهو ما يكفي لـ 100 ألف رحلة إلى القمر والعودة إذا تم فك كل خيط ثم وضع كل شيء من طرف إلى طرف، يساعد أحد الإنزيمات في الحفاظ على حمضنا النووي وإصلاحه، وكمكافأة، يقلل الالتهاب، مما يترجم إلى نسبة سكر أفضل في الدم وكتلة العظام وتقليل الإصابة بالسرطان، ويطلق عليه اسم "سيرتوين" وإحدى طرق الحصول على المزيد منه هي تناول الهيل الأخضر" الحبهان" الملقب بـ "ملك التوابل"، أحد أفراد عائلة الزنجبيل، الهيل الأخضر يزيد بشكل كبير من نسبة السرتوين في مجرى الدم.

قال عالم الشيخوخة، أنا أستمتع به في الشاي وأحب إضافته إلى مسحوق الكاكاو، لكنه يمكن أن يدخل بسهولة في الشوربة والكعك والحلويات والكاري.

حان الوقت للتخلص من عادة الملح

للأسف، العيب الأكثر فتكًا في نظامنا الغذائي ليس ما نحصل عليه من القليل جدًا، بل ما نحصل عليه أكثر من اللازم، يبدو أن الملح الزائد هو عامل الخطر الغذائي الأول للبشرية للوفاة، يعلم الجميع أنه ليس من المفترض أن نطبخ بالملح أو نضيفه إلى الطعام، لكننا نخشى أن يكون مذاق وجباتنا مختلف بدونه، قد يكون الأمر كذلك في البداية، ولكن الخبر السار هو أنه في غضون أسبوعين إلى 4 أسابيع، تصبح مستقبلات طعم الملح في فمك أكثر حساسية بكثير وبالتالي تتحسن نكهة طعامك وقد تفضل في الواقع طعمًا أقل ملوحة. طعام.

استمتع بالفلفل والليمون والريحان والثوم والزعتر والبقدونس ومسحوق الفلفل الحار والليمون وإكليل الجبل والبابريكا المدخنة والكزبرة للعثور على نكهات جديدة وأعمق للاستمتاع بها، إن السبب الذي يجعل كبار السن يميلون إلى الإفراط في تناول طعامهم، هو أنه مع تقدمنا ​​في السن، يمكن أن تتراجع حاسة التذوق لدينا، إحدى الطرق المبتكرة لمواجهة فقدان حساسية الملح هي تنظيف الطبقة الرمادية البيضاء الموجودة على لسانك والتي يمكن أن تسد مسام التذوق لديك، قد تكون هذه الطريقة فعالة للغاية.

تناول عصير التفاح

إذا كنت ستشرب العصير، فيفضل عصير التفاح الصافي (لأنه يحتوي على كمية أكبر من مادة البوليفينول)؛ ويفضل عصير البرتقال الأحمر أو عصير البرتقال الدموي على العادي (لأنه يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة)، وشرب العصير مع وجبات الطعام وليس بينها (للحد من زيادة الوزن)، قد تكون الطماطم الخالية من الملح هي العصير الأكثر صحة على الإطلاق...

وإذا كنت تريد الكعكة تناولها في الصباح

بفضل إيقاع الساعة البيولوجية لدينا - التغيرات الجسدية التي نشهدها على مدار 24 ساعة - يمكن أن تسبب الوجبة التي يتم تناولها في الساعة 8 مساءً ضعف استجابة السكر في الدم مقارنة بوجبة مماثلة يتم تناولها في الساعة 8 صباحًا.

وحتى تناول الغداء مبكرًا، وليس لاحقًا، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، لذا، إذا كان عليك تناول الحبوب المكررة والأطعمة السكرية، فإن الاستسلام لرغبتك في تناول الكعك والحلويات قد يكون أقل ضررًا في الصباح، في هذه الأثناء، احتفظ بالكاري في المساء واستخدم الكثير من التوابل، الكاري الهندي مع 6 جرام من التوابل (حوالي ملعقة كبيرة) يخفض استجابة السكر في الدم للأرزالأبيض بنسبة 19%.

اتبع ذلك مع كوب من شاي البابونج، يعد البابونج أحد أكثر النباتات الطبية استخدامًا في العالم، وذلك لسبب وجيه، عندما شرب مرضى السكري من النوع 2 كوبًا صغيرًا من شاي البابونج بعد وجباتهم لبضعة أشهر، أظهروا تحسنًا ملحوظًا في التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل مقارنة بشرب نفس الكمية من الماء الدافئ أو عند تناول الشاي الأسود وجهاً لوجه، والآثار الجانبية الأخرى؟ كل شيء جيد، بما في ذلك انخفاض نسبة الكوليسترول، وانخفاض الالتهاب، وتحسين النوم والمزاج، إن  شاي البابونج والشاي الأخضر يتشاركان في نفس الآليات للتحكم في نسبة السكر في الدم: منع نقل السكريات عبر جدار الأمعاء.

ستؤدي السمنة إلى تقصير حياتك

 فهي ترتبط بشيخوخة الخلايا المتسارعة والعمر اللاجيني المتقدم، "العمر اللاجيني هو علامة حيوية للشيخوخة المرتبطة بالأمراض المرتبطة بالعمر وجميع أسباب الوفاة".

 لماذا تحتاج إلى تناول المزيد من اليخن

الطريقة التي تطبخ بها الدجاج مهمة، حيث أن الطرق الأكثر أمانًا لطهي اللحوم هي الطرق ذات درجة الحرارة المنخفضة، مثل السلق والطهي بالبخار، على سبيل المثال، يحتوي لحم البقر المسلوق على مركبات أقل من AGEs و"هي مركبات ضارة تتشكل عندما يتفاعل السكر مع البروتينات أو الدهون في مجرى الدم. يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وترتبط بالعديد من الأمراض، مثل مرض السكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر" حيث تنخفض هذه المركبات بثلاث مرات من لحم البقر المشوي، كما أن البيض المسلوق يحتوي على أقل بـ 6 مرات تقريبًا من البيض المقلي.

عصير طول العمر

تعد جزيرة أوكيناوا اليابانية، والتي يطلق عليها غالبًا "أرض الخالدين"، واحدة من المناطق الخمس المسماة بالمناطق الزرقاء - وهي المناطق التي تضم أكبر الأشخاص سناً وأكثرهم صحة في العالم، طوال القرن العشرين، كان لدى سكان أوكيناوا مستويات أقل بكثير من أمراض القلب والسرطان والخرف مقارنة بالدول الغربية.

وكانت الصويا والأعشاب البحرية والفطر والزنجبيل، وقبل كل شيء، البطاطا الحلوة المطبوخة على البخار، كلها مكونات رئيسية.

للحصول على فائدة هذا النظام الغذائي الصحي الشهير، ابتكرت عصيرًا حلو المذاق مستوحى من أوكيناوا، ومليئًا بالعناصر المغذية لحياة طويلة، عصير البطاطا الحلوة مستوحى من جزيرة أوكيناوا اليابانية، والتي يطلق عليها غالبًا "أرض الخالدين"

قم بوضع البطاطا الحلوة في الميكروويف على نار عالية حتى تصبح طرية بالشوكة، عندما تبرد بدرجة كافية ليتم التعامل معها، اقطعه إلى نصفين وقم بتجميد النصفين، (ستستخدم النصف لهذه الوصفة والنصف الآخر في المرة القادمة التي تشتهي فيها هذا العصير) بمجرد تجميدها، ضع جميع المكونات في الخلاط، واخفقها حتى تصبح ناعمة.

البطاطا

وصفة عصير طول العمر..

½ بطاطا حلوة مطبوخة ثم مجمدة (الأصناف الأرجوانية أفضل من البرتقالية، إذا أمكنك العثور عليها)

¼-قطعة من جذر الكركم

1 كوب حليب الصويا غير المحلى

 ½1 ملعقة صغيرة بذور الكتان المطحونة

½1 ملعقة صغيرة من جنين القمح

35 جرام توت بري

70 جرام فراولة

3 تمرات منزوعة النوى

¼ ملعقة صغيرة بهارات مشكلة

رشة من الهيل" الحبهان"