يشعر كثيرا منا بثقل وامتلاء شديد بالمعدة فى أغلب أيام شهر رمضان، نتيجة للسلوكيات الخاطئة فى تناول وجبة الإفطار، وتناول كميات كبيرة من الأطعمة مرتفعة الدهون والعصائر والحلوى التى تحتوى على كميات كبيرة من السكريات، فإذا كنت ترغب فى الحفاظ على صحتك طوال الشهر الكريم، ووزنك أيضا عليك أن تلتزم بفن إفطار رمضان وفهم كيفية تأهيل الجسم لاستقبال الطعام بعد ساعات الصيام.
أولى خطوات الإفطار للصائم، يُفضل أن تكون كسر الصيام بالماء والتمر أو العصير الطبيعى ثم الانتظار 11 دقيقة قبل تناول وجبة الإفطار، وذلك لتهيئة الجسم لاستقبال الطعام وارتفاع مستوى السكر بالدم إلى المعدلات الطبيعية تدريجيا، كما أنه فى خلال هذه الدقائق تقوم المعدة بإرسال إشارات الشبع للمخ، فيقلل ذلك من الشعور بالجوع الشديد والإقبال على الطعام بنهم، مما يؤدى إلى الإفراط فى تناول الطعام والإصابة بالتخمة، وبعد مرور تلك المُدة يمكنك تناول كوبا من الحساء، حيث أن الحساء مصدر للسوائل ويعوض الجسم ما فقده أثناء الصيام، ويحتوى على الصوديوم الذى يفقده أثناء التعرق فى نهار رمضان، مع مراعاة تجنب الحساء السميك والمُضاف إليه الكريمة لأنه عالى الدهون ويسبب السمنة، بالإضافة إلى تجنب استخدام الملاحة وإضافة المزيد من الملح واستبدال الملح بعصير الليمون الغنى بفيتامين (ج)، ومن أهم أنواع الحساء: الخضار، العدس، الفريك.
الخطوة التالية هو تناول أهم أنواع الأغذية الواجب توافرها على طاولة الإفطار، هى: السلاطة الخضراء، حيث أنها تساعد على ملء المعدة مما يساعد على تقليل الإحساس بالجوع، وغنية بالماء التى تبقى فى خلايا الجسم لمدة طويلة مما يساعد على التقليل بالشعور بالعطش، كما أنها تساعد على تحسين عملية الهضم لأنها غنية بالألياف الغذائية، ويتبعها تناول البروتين، مثل: اللحوم، الدجاج، الأسماك، الفول، الفاصوليا البيضاء، اللوبيا، بجانب تناول الخضار المطهى، والقليل من النشويات، مثل: الأرز، المكرونة، الخبز، كما احرص على تناول كوبين من الماء مع وجبتك، بدلا من المياه الغازية أو المشروبات عالية السكر مثل التمر الهندى، والكركدية، وقمر الدين.
أما إذا كنت طالبا، فيقدم المعهد القومى للتغذية روشتة لعدم فقدانك التركيز أثناء رمضان، والذى عادة يعانى منه الطلاب نتيجة لعدم اخذ احتياجاتهم الغذائية الكاملة أو تناول أغذية غير مفيدة، وأهم تلك النصائح هو: يجب الاهتمام بتناول الخضروات والفاكهة، مثل: التمر والتفاح والموز، ويفضل تناولها طازجة وليس عصائر، كما يجب تجنب تناول الأكل الغنى بالدهون غير الصحية، مثل: المقليات والمسبك، ويجب الإقلال من تناول الحلويات والسكريات، ويفضل تناول الشيكولاتة "الدارك" وليست العادية لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات، واحرص على تناول المكسرات النية، وليست المملحة أو المحمصة، وتناول السمك لاحتوائه على أوميجا 3، وهى مفيدة للتركيز والذاكرة، ولا تنس شرب 3 لتر من الماء.
وبشكل عام، إذا أردت أن تحافظ على صحتك خلال شهر رمضان، عليك اتباع عدة خطوات، هي: تناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم بعد الإفطار، ولتجنب زيادة الوزن، عليك أن تقلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات أو الأطعمة المقلية والمسبكات، وتجنب كثرة شرب المنبهات حيث إنها تؤدى إلى العطش، واحرص على تقسيم شرب الماء بين فترين الإفطار والسحور.
