تظهر الدراسات الاستقصائية تلو الأخرى أن الخرف هو المرض الذي نخاف منه أكثر من أي مرض آخر، حتى السرطان - ولكن هناك خطوات بسيطة يمكننا اتخاذها لحماية أنفسنا، كما يقول الخبراء، وذلك وفقا لما ذكرته صحيفة "ديلى ميل" البريطانية.
يتميز الخرف بتراكم بروتين يسمى أميلويد في الدماغ، وعلى الرغم من وجود أدوية جديدة التي يمكن أن تقلل من ذلك، فإنه ليس من الواضح ما هو تأثيرها على أعراض المرضى وهناك آثار جانبية محتملة، بما في ذلك تورم الدماغ.
يوصي أحد الخبراء بمضغ النعناع للمساعدة في مكافحة خطر الإصابة بالخرف، حيث يُعتقد أن البكتيريا الموجودة في الفم تؤدي إلى التهاب في الدماغ، ولكن ما هو واضح هو أن الكثير من الناس يمكنهم تجنب أو تأخير ظهور المرض من خلال تدابير نمط الحياة الصحي ومعالجة عوامل الخطر.
خلصت مجلة لانسيت للوقاية من الخرف، الذي نشر في عام 2020، إلى أن ما يصل إلى 40% من حالات الخرف يمكن الوقاية منها أو تأخيرها من خلال استهداف 12 عامل خطر قابل للتعديل.. تعرف عليها ...
اللبان الغنى بالنعناع
وقالت الصحيفة، إنه علينا جميعا أن ندرك أن العمليات التي تسبب الخرف لا تحدث فقط في سن الشيخوخة، كما يوضح البروفيسور بول ماثيوز، 67 عاما، مدير معهد أبحاث الخرف في المملكة المتحدة ورئيس قسم علوم الدماغ في كلية الطب في جامعة إمبريال كلية لندن.
وأضاف، لقد وجدت دراسة فينجر Finger، التي راقبت 1200 شخص في فنلندا معرضين لخطر التدهور المعرفي نتيجة لعوامل نمط الحياة مثل ارتفاع ضغط الدم، إن التدخلات للمساعدة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة والتدريب المعرفي حسنت بشكل كبير أو حافظت على الوظيفة الإدراكية..
لقد كان هذا اكتشافًا مهمًا - أول دراسة كبيرة إلى حد ما في الخرف تظهر أنه من الممكن عكس تطور فقدان الأداء المعرفي في المرحلة المبكرة، من خلال التدخلات، وتبحث مراكز دولية أخرى في تغييرات في نمط الحياة لمرض السكري، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
يقدم الخبراء بعض الخطوات البسيطة لمنع الإصابة بالخرف
1.المشي بسرعة لمدة 33 دقيقة يوميًا
قال السير موير جراي، 79 عامًا، هو شخصية بارزة في برامج الصحة العامة والفحص في المملكة المتحدة ومؤسس برنامج الحد من مخاطر الخرف ، إنه لتقليل خطر إصابتي بالخرف، أمشي بسرعة لمدة 33 دقيقة كل يوم - هذه هي الـ 30 دقيقة الموصى بها، بالإضافة إلى دقيقة إضافية لكل عقد بعد الستين.
وأكد، إن هذا النوع من التمارين يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين - سماكة أو تصلب الشرايين - والتي يمكن أن تسبب الخرف والسكتات الدماغية والنوبات القلبية. كما أن المشي السريع يحمي أنسجة المخ بشكل مباشر.
2.شاهد التلفزيون لمدة نصف ساعة بعد العمل
قال الدكتور جيمس جراتويك، 40 عامًا، هو طبيب أعصاب استشاري في مستشفى سانت جورج في لندن، إن "الكثير من التوتر، الذي يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات هذه الهرمونات، يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي في خلايا الدماغ، مما يسبب تراكم المنتجات الثانوية السامة، التي تلحق الضرر بخلايا الدماغ"، و لهذا السبب، إذا كان لديك وظيفة أو مهنة تتعرض فيها للكثير من الضغط بشكل متكرر وتكافح من أجل فك الارتباط، فمن المهم أن تجد طريقة للتخلص من التوتر والاسترخاء، طريقتي في القيام بذلك هي مشاهدة التلفزيون لمدة نصف ساعة فقط، ولكنها طريقة جيدة للتخلص من التوتر المعرفي، يمكن أن تكون طريقة مفيدة حقًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الابتعاد عن النشاط السريع لحياتهم العملية المزدحمة، مشيرا إلى أن نصف ساعة من مشاهدة التلفزيون كافية لاستيعابك وفصل ذاكرتك العاملة.
النوم من الساعة 10 م
3.النوم بين الساعة 10 مساءً و6 صباحًا
تأكد من حصولك على 7 إلى 8 ساعات من النوم، وخاصة في النافذة بين الساعة 10 مساءً و6 صباحًا، هذا هو الوقت الذي يقوم فيه الدماغ بإزالة البروتينات المفقودة أثناء النوم، لذلك لا يتعلق الأمر بالحصول على قسط كاف من النوم فحسب، بل بالنوم خلال تلك النافذة المحددة، حيث أن إزالة البروتينات السامة من الدماغ لا تعمل بشكل جيد خارج تلك الفترة الزمنية"، وهذا لأنه يعمل بشكل متزامن مع ساعة الجسم على مدار 24 ساعة.
4.تناول وجبات خفيفة من المكسرات
تتبع الدكتورة سوزان ميتشل، من مركز أبحاث الزهايمر في المملكة المتحدة، النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط والذي يُعتقد أنه يحمي من تلف خلايا الدماغ.
وأضافت، أحاول اتباع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، فهو صحي بشكل عام، ويعتقد أنه مفيد لمكافحة الشيخوخة، حيث إن المستوياته العالية من مضادات الأكسدة قد تحمي من تلف الخلايا بما في ذلك خلايا الدماغ، وهذا يعني إن تناول نظام غذائي نباتي بشكل أساسي مع الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والبذور مفيد في منع الإصابة بالخرف، مضيفة، أحب العدس والحمص، وغالبًا ما أتناول المكسرات أو أضيف البذور إلى الحساء أو الزبادي أو السلطة، آكل اللحوم والأسماك فقط بين الحين والآخر وأحاول أن أتناول مجموعة متنوعة - طبق "قوس قزح" - من الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة.
وقالت، لقد أدركت أيضًا أهمية تعلم أشياء جديدة. لقد انضممت مؤخرًا إلى جوقة - ويرجع ذلك جزئيًا إلى رغبتي في تعلم مهارة جديدة والتحسن في الغناء، وأيضا التفاعل الاجتماعي الذي ثبت أنه يحمي من الخرف.
5. النوم بحلول الساعة 10 مساءً
يلتزم اختصاصي تصوير الدماغ، الدكتور إيان هاريسون، من جامعة كوليدج لندن، بوقت نوم صارم وهو الساعة 10 مساءً كل يوم.
وقال، اعتدت أن أذهب إلى الفراش في وقت لاحق، لكنني أصبحت الآن صارمًا بشأن الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يعتمد الوقت الذي أستيقظ فيه على أطفالي، الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 4 سنوات، لكنني أحدد موعد نومي مبكرًا لمنح عقلي أفضل فرصة للراحة والخروج أثناء الليل، حيث يحتوي الدماغ على نظام تنظيف، يسمى النظام الجليمفاوي، الذي يزيل تراكم البروتينات والنفايات، مضيفا إن الدراسات أثبتت أن الجهاز الجليمفاوي يكون أكثر نشاطًا بنسبة 70% عندما ننام، إذا كان هناك ضعف في النظام بسبب قلة النوم، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم البروتينات، بما في ذلك الأميلويد، مضيفا، إن الدراسات التي أجريت على الحيوانات أكدت إن التمارين الرياضية تعزز وظيفة الجهاز الجليمفاوي، لذلك أذهب أيضًا للجري وأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع، بالإضافة إلى ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل.
6.اغلاق الهاتف ليلا
ولنفس الأسباب المتعلقة بالنوم وصحة الدماغ، يقوم روجر واتسون (68 عاما)، وهو أستاذ فخري للتمريض في جامعة هال، والذي يعمل في رعاية كبار السن، بإيقاف هاتفه دائما في الليل.
وأكد، إنه يمكن للضوء والطنين المحتمل أن يعطلا النوم - وتشير الدراسات إلى أن النوم المتقطع له تأثيرعلى خطر إصابتنا بالخرف.
مضغ اللبان مفيد لصحتك
7.مضغ النعناع الخالى من السكر
يستخدم أستاذ الطب النفسي كريس فوكس، من جامعة إكستر، إن لبان النعناع الخالى من السكر على المُحلي الاصطناعي لمنع الإصابة بالتسوس، والمحافظة على صحة الفم ومنع تكوين البكتيريا بالأسنان، والتى يُعتقد أنها مرتبطة بالخرف، لأن اللبان يقلل من تسوس الأسنان، وهناك أدلة تؤكد أنها تخلق ميكروبيومًا " البكتيريا المفيدة" أكثر صحة للفم.
8.تجنب المشي على الطرق المزدحمة
قال الدكتور توم روس، البالغ من العمر 43 عامًا، هو قارئ في الطب النفسي للشيخوخة في جامعة إدنبرة، "أبذل جهدًا كبيرا لتجنب المشي على طول الطرق الرئيسية والعثور على طرق الشوارع الخلفية حيثما أمكن ذلك."
تمت إضافة تلوث الهواء إلى قائمة العوامل القابلة للتعديل للحد من الخرف من قبل مجلة لانسيت في عام 2020. ويأتي ذلك في أعقاب دراسات، بما في ذلك دراسة في كندا شملت 6.6 مليون شخص، أظهرت أن العيش على طريق رئيسي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
وأضاف، إن أولئك الذين يعيشون على بعد 50 مترًا من الطريق الرئيسي كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 7 % مقارنة بالأشخاص الذين يعيشون على مسافة أكثر من 300 متر، حيث يمكن أن تصل مستويات الجسيمات الدقيقة (جزيئات التلوث التي يمكن أن تصل إلى مجرى الدم) إلى 10 أضعاف أدنى.
9.تجنب ازدحام المرور وحرائق الخشب والتدخين السلبي
إن التلوث يساهم في التهاب الدماغ، كما تقول جيل ليفينجستون، 64 عامًا، أستاذة الطب النفسي لكبار السن في جامعة كوليدج لندن، إنه من المعروف أن التمارين الرياضية تلعب دورًا في المساعدة على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، كما أنها تتجنب التعرض لحرائق الخشب والتدخين السلبي حيث أن كلاهما ينتج عنه جسيمات.
10.تعلم العزف على البيانو وركوب الدراجة لمسافة 20 كيلومترًا يوميًا
الدكتور بال أثوال، 58 عامًا، استشاري أعصاب في مستشفى رويال فري ومستشفى ويلينجتون، وكلاهما في لندن، إنه مع تقدمك في السن، أعتقد أنه من المهم حقًا تحدي عقلك من خلال تعلم مهارات جديدة، لقد تعلمت العزف على البيانو، ولم أتقنه بعد، لكنه شيء أجده تحديًا عقليًا، أنا أيضا أتعلم اللغة الإيطالية.
وأوضح، إن ما تفعله عندما تتعلم مهارة جديدة هو تعزيز الترابط بين مناطق ومسارات الدماغ، وبعبارة أخرى، فإن تعزيز الروابط التي يعتقد أنها تساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية والمرونة العقلية حتى لو كان هناك بعض التدهور في البنية الجسدية للدماغ، مضيفا، إن التمرين مهم أيضًا لصحة الدماغ لأنه يحسن تدفق الدم ويعزز الرفاهية واليقظة العقلية.
11.إجراء فحص للسمع والعين كل عام
لقد أصبح من الثابت الآن أن فقدان السمع هو سبب رئيسي للخرف يمكن الوقاية منه، ومعالجة ذلك يمكن أن تقلل المخاطر بنسبة 8 % وفقًا لمجلة لانسيت للوقاية من الخرف، وقد أدى فقدان السمع الخفيف إلى مضاعفة خطر الإصابة بالخرف، كما أدى فقدان السمع المعتدل إلى مضاعفة خطر الإصابة بالخرف 3 مرات، كما أدى فقدان السمع الشديد إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف بمقدار 5 مرات.
النظرية هي أن عدم القدرة على السمع جيدًا ونقص التحفيز الاجتماعي الذي يتبع ذلك يرتبط بزيادة خطر انكماش الدماغ وتلفه.
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة JAMA Neurology في عام 2022 من قبل جامعة ميشيجان أن 1.8 % من جميع حالات الخرف مرتبطة بالرؤية، أي ما يعادل 100 ألف حالة من أصل 6 ملايين حالة خرف في الولايات المتحدة. وخلص الباحثون إلى أنه ينبغي النظر في ضعف البصر إلى جانب عوامل الخطر الأخرى المسببة للخرف.
ممارسة الرياضة
12. التمارين الرياضية
من المعترف به أن التمارين الرياضية تلعب دورًا في المساعدة في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، يتضمن ذلك فترات قصيرة من التمارين، مع الكثير من التعليمات التي يجب اتباعها، يمكن أن يلعب هذا الجهد العقلي دورًا في تقليل المخاطر - ولهذا السبب أمارس أيضًا اليوجا، الأمر الذي يتطلب التركيز، هذه الأنشطة ضرورية في كل الأعمار.
منع الملح
13.لا تضيف الملح إلى الطعام
الدكتورة سارة نعومي جيمس، 33 عامًا، هي زميلة أبحاث كبيرة في مرض الخرف في جامعة كوليدج لندن، مؤكدة ، إنه لا يحدث الخرف في سن الشيخوخة فحسب، بل يبدأ قبل عقود من الزمن، نحن نعلم الآن أن هناك علاقة بين ارتفاع ضغط الدم حوالي 140/90 من منتصف العمر، تقريبًا بين سن 40 و 50) والإصابة بالخرف.
وقالت، أنا في الثلاثينيات من عمري ولكني أعتني بصحتي البدنية وأحرص بشكل خاص على فحص مستويات الملح على العبوات، وأنا لا أضيف الملح إلى الطعام أيضًا، مضيفة، إنه يميل ضغط الدم إلى الارتفاع مع تقدم العمر، ولكن هناك شيئًا ما حول ما يحدث في منتصف العمر يبدو مهمًا بشكل خاص، على الرغم من أننا لا نعرف ما هي الآلية بعد، لكن إحدى النظريات تقول إن الضغط النابض يضر بالدماغ.
14.حاول التحدث وقراءة لغة أخرى
قالت كارول برين، 66 عامًا، أستاذة طب الصحة العامة بجامعة كامبريدج، لقد أظهرت الدراسات أن عوامل مثل المشاركة الاجتماعية، والمشاركة الفكرية، وامتلاك مهنة معقدة والتعليم العالي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف، على الرغم من أنها لا تقضي عليه بالكامل.
"إن أدمغتنا تتغير قليلاً مع تقدمنا في العمر، في الطرق التي يتم بها تكوينها، وأعتقد أنه على أعلى مستوى، من المفترض أن يتم تحفيز أدمغتنا، رسالتي هي أنك بحاجة إلى القيام بالأشياء التي تستمتع بها، رغم ذلك، قم بإثراء حياتك من خلال ممارسة الأنشطة التي تحبها والتي يمكن أن تصبح أفضل فيها في أي مرحلة من مراحل الحياة، على الصعيد الشخصي، أنا أستمتع بمحاولة الحفاظ على مهاراتي في اللغة الفرنسية من خلال القراءة والتحدث كلما استطعت.
