إذا كنت ترغب في الفقدان الصحي للوزن، يُفضل أن تعتمد على تغييرات نمط الحياة الطويلة الأمد بدلاً من النهج السريع والمؤقت، واستشر دائمًا مع متخصص في التغذية قبل بدء أي برنامج لفقدان الوزن للحصول على توجيهات شخصية وملائمة لك. ومع ذلك يمكنك اتباع بعض الإرشادات العامة لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام وفقًا لموقع "healthyceleb"
1. اتباع نظام غذائي صحي
تناول وجبات متوازنة تشمل الفواكه والخضراوات والبروتينات الصحية والحبوب الكاملة، حاول تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المكررة والوجبات السريعة.
فقدان الوزن
2. التحكم في حجم الوجبات
حاول تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة. وقم بتناول الطعام ببطء وتناول كميات مناسبة لشعورك بالشبع.
3. ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر ضروري. يمكنك القيام بتمارين القوة وتمارين القلب مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة. استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية في الأسبوع.
4. تجنب الوجبات السريعة والمشروبات الغازية
حاول تجنب الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة. تلك الأطعمة والمشروبات تحتوي على سعرات حرارية فارغة وقليلة من القيمة الغذائية.
حمية غذائية
5. شرب الماء بكميات كافية
تناولي كميات كافية من الماء يساعد في تحفيز عملية الأيض ويساعد في شعورك بالشبع. حاول شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا.
6. نوم جيد
حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. النوم الجيد يلعب دورًا هامًا في صحة الجسم وعملية حرق الدهون.
7. تجنب الحميات الشاقة
يجب تجنب الحميات الشاقة والقاسية للسعرات الحرارية، حيث يمكن أن تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الأساسية وتؤثر على صحتك.
تمارين لإنقاص الوزن
وهذه أفضل التمارين لتخفيف الوزن
المشي
إذا أضفت نصف ساعة من المشي السريع إلى روتينك اليومي، فيمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه عادة كل يوم. كلما مشيت بشكل أسرع وأطول، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. يعد المشي خيارًا رائعًا إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ابدأ برحلات أقصر وقم بالترقية إلى رحلات أطول وأكثر كثافة.
حبل القفز
إذا كنت تبحث عن قطعة رخيصة من معدات التمرين التي ستتمكن من القيام بها في الرحلات، فقد يكون حبل القفز هو الحل المناسب لك. القفز على الحبل هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية بسرعة. في الواقع، سوف تحرق المزيد منها عن طريق القفز على الحبل مقارنة بالمشي على جهاز المشي لنفس الفترة من الوقت. ستعمل أيضًا على تدريب مجموعات عضلية متعددة، بدءًا من الجذع وحتى الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يمكن أن يؤدي القفز على الحبل أيضًا إلى تحسين التنسيق لديك.
حمية غذائية.
ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة أخرى لإنقاص الوزن، وهو تمرين منخفض التأثير وقابل للتكيف. يمكنك حرق حوالي 400-750 سعرة حرارية في الساعة أثناء ركوب الدراجة، اعتمادًا على وزنك ومدى سرعتك ونوع ركوب الدراجة الذي تمارسه.
السباحة
السباحة هي تمرين مثالي. إنه سهل على مفاصلك، وستستخدم الجزء العلوي والسفلي من جسمك، وستحصل على تمرين جيد للقلب. ستجني فوائد مقاومة الماء أيضًا. إذا كنت تسبح لمدة نصف ساعة عدة مرات في الأسبوع، فسوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. كما أنه سوف يخفض الكولسترول السيئ وضغط الدم.
صعود الدرج
تمرين آخر منخفض التكلفة ومتعدد الاستخدامات لفقدان الوزن هو تسلق السلالم. على الرغم من أنه يمكنك استخدام آلة، فإن كل ما تحتاجه حقًا لهذا التمرين هو مجموعة موثوقة من السلالم. يمكن أن يؤدي صعود طابقين فقط من السلالم يوميًا إلى فقدان 6 أرطال من الوزن خلال عام واحد. يمكن أن يزيد أيضًا من كمية الكوليسترول الجيد في الدم ويساعد في الحفاظ على صحة المفاصل والعضلات والعظام.
