فوبيا الامتحانات.. حالة نفسية وخوف مرضى قد يصل لعدم دخولك اللجنة.. أعراضه "كركبة" فى البطن وغثيان وقلة تركيز.. استشارى: يجب طمأنة الأسرة للطالب وعدم مقارنته بأحد أو لومه.. وتمارين التنفس لتقليل القلق

القليل من القلق لا يضر لكن الكثير منه قد يؤثر عليك بشكل سلبى وقد يجعلك لا تتذكر المعلومات وأحيانا يمنعك من دخول لجنة الامتحان، ولأن الشىء عندما يزيد عن حده ينقلب إلى ضده، فإن القلق قد يصل لمرحلة الفوبيا من الامتحانات عند بعض الطلبة، وفى السطور التالية نتعرف على فوبيا الامتحانات وأعراض الإصابة بها وطرق التغلب عليها.

ما فوبيا الامتحانات؟

فوبيا الامتحانات هى حالة نفسية يعاني فيها الطلبة من الضيق الشديد والقلق في الامتحان، بحسب موقع "Very well health"، ورغم  أن العديد من الأشخاص يعانون من درجة ما من التوتر والقلق قبل وأثناء الامتحانات، فإن قلق الاختبار يمكن أن يضعف التعلم ويضر بأداء الاختبار.

ويعاني الكثير من الأشخاص من التوتر أو القلق قبل الامتحان، و القليل من التوتر يمكن أن يساعدك على أداء أفضل ما لديك ومع ذلك، عندما يصبح هذا التوتر مفرطًا لدرجة أنه يتداخل فعليًا مع الأداء في الامتحان، يُعرف ذلك برهاب الامتحانات.

أعراض رهاب الامتحانات

قد يؤدي الخوف المفرط من الامتحانات إلى صعوبة التركيز وقد تجد صعوبة في تذكر الأشياء التي درستها، وقد تشعر أن جميع المعلومات التي قضيت وقتًا طويلًا في مراجعتها تبدو فجأة غير قابلة لدخول ذهنك.

كما يؤدي عدم القدرة على التركيز وتذكر المعلومات إلى زيادة القلق والتوتر، الأمر الذي يجعل تركيز انتباهك على الاختبار أكثر صعوبة.

ويمكن أن تختلف أعراض قلق الاختبار بشكل كبير وتكون خفيفة أو شديدة، حيث يعاني بعض الطلاب من أعراض خفيفة فقط من قلق الاختبار ولا يزالون قادرين على الأداء بشكل جيد إلى حد ما في الامتحانات.

ويكاد يكون الطلاب الآخرون عاجزين بسبب قلقهم أو أدائهم السيئ في الاختبارات أو تعرضهم لنوبات الهلع قبل أو أثناء الامتحانات، وبحسب موقع جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية، يمكن أن تكون أعراض قلق الاختبار جسدية وسلوكية ومعرفية ونفسية.

الأعراض الجسدية لرهاب الامتحانات تشمل الأعراض الجسدية لرهاب الامتحانات التعرق الشديد وسرعة ضربات القلب وجفاف الفم والإغماء والغثيان، وفي بعض الأحيان قد تبدو هذه الأعراض وكأنها حالة من اضطراب في المعدة، ولكنها قد تكون أيضًا أعراضًا أكثر خطورة لمرض جسدي مثل الغثيان أو الإسهال أو القيء.

الأعراض المعرفية والسلوكية لرهاب الامتحانات

يمكن أن تشمل الأعراض المعرفية والسلوكية تجنب الذهاب للامتحان يمكن أن يشمل ذلك ترك المدرسة.

وتشمل الأعراض المعرفية الأخرى مشاكل في الذاكرة، وصعوبة التركيز، والحديث السلبي عن النفس.

الأعراض النفسية لرهاب الامتحانات

يمكن أن تشمل الأعراض النفسية لرهاب الامتحانات: الاكتئاب، قلة الثقة بالنفس، والغضب، والشعور باليأس.

إزاى تتغلب على رهاب الامتحانات نصائح الطب النفسى

قال الدكتور جمال فرويز، استشارى الطب النفسى أن هناك نوعين من التوتر منها توتر إيجابى وتوتر سلبى، مضيفاً أننا يجب أن نركز على التوتر الإيجابي الذى يحفز الطالب ويجعله يذاكر ويأخذ الموضوع بجدية واجتهاد.

وأوضح أن يجب عدم المبالغة فى التعامل مع فترة الامتحانات حتى لا يتحول التوتر الإيجابي إلى سلبي ويؤدى التوتر لزيادة هرمون الأدرينالين وهو ما يؤدى لأعراض مشاكل الهضم والصداع والتعب والإرهاق.

وأكد أن نسيان الطالب لإجابات الأسئلة قبل دخول اللجنة أو اليوم السابق للامتحان قد يكون سببه التوتر المرضى، لذا يمكن التغلب عليه من خلال تهدئة الطالب وتناول فطار صحى قبل الامتحان والنوم جيدا فى الليلة السابقة للامتحان.

وتابع: إن الأسرة يجب ألا توتر الطالب ولا تقول له كلام سلبي عن الامتحان، مضيفاً أن الأسرة يجب أن تطمئن الطالب بكلام إيجابى، وأن مجهوده طوال العام لن يضيع وأنه بمجرد دخول الطالب اللجنة وبدء الحل يجد نفسه يجيب على الأسئلة بدون خوف.

وأوضح أن المذاكرة هى نتاج مجهود شهور طويلة فيجد الطالب أثرها فى الامتحان ويتغلب على التوتر بمجرد الاستعانة بالله والبدء بحل الأسئلة.

وأكد أن الأسرة يجب ألا تقارن الطالب بأحد أقاربه وأخواته، حتى لا يشعر بالتوتر الزائد.

وأكد أنه للتغلب على رهاب الامتحانات يجب أن يقوم الطالب بتمارين تنفس عميق 20 مرة وهو مسترخٍ مع إغلاق عينيه لمدة 5 دقائق يوميا تساعده على التخلص من الخوف الزائد من الامتحان.

استراتيجيات فعالة للتخلص من رهاب الامتحانات
 

تجنب الكمال ولا تتوقع أن تكون طالبا مثاليا

كلنا نرتكب الأخطاء ولا بأس بذلك إن معرفة أنك بذلت قصارى جهدك وعملت بجد هو كل ما يهم حقًا، وليس الكمال، بحسب ما ذكر موقع Health
إبعاد الأفكار السلبية.

إذا بدأت تراودك أفكار قلقة مثل "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية" أو "لم أدرس بجد بما فيه الكفاية" أو "لا أستطيع القيام بذلك"، ادفع تلك الأفكار بعيدًا واستبدلها بأفكار إيجابية. مثل "أستطيع أن أفعل هذا"، "أنا أعرف المادة"، و"لقد درست بجد"، يمكن أن تساعد هذه الكلمات كثيرًا في التحكم في مستوى التوتر لديك.

الحصول على قسط كاف من النوم

النوم الجيد ليلاً سيساعدك على التركيز وتحسين الذاكرة

خذ نفسا عميقا

إذا بدأت تشعر بالقلق أثناء إجراء الاختبار، فقد يكون التنفس العميق مفيدًا لتقليل القلق.

تنفس بعمق من خلال أنفك وأخرجه من فمك

حل كل سؤال أو مشكلة واحدًا تلو الآخر، وخذ نفسًا عميقًا بين كل سؤال حسب الحاجة التأكد من تزويد رئتيك بكمية كافية من الأكسجين يمكن أن يساعد في التركيز والشعور بالهدوء.