للنباتيين.. كيف تستفيد من أعلى تركيزات الحديد فى طعامك؟

تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن حوالى 80% من سكان العالم يعانون من نقص فى مستويات الحديد، و30% منهم تقريبًا مصاب بأنيميا نقص الحديد، حسب تقرير نشر مؤخرًا عبر موقع "رعاية الصحة" الأمريكى.

ويحتاج الذكور والإناث إلى الحصول على كميات يومية من الحديد تتراوح بين 8 و18 مجم، باختلاف المراحل العمرية التى يمرون بها.

ولتعزيز فرص حصولك على أكبر قدر من الحديد خلال تناول الطعام، نصح التقرير بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين "ج" مثل البرتقال والليمون والكيوى، حيث ثبت أنه يعزز فرص امتصاص الحديد، كما يجب تجنب تناول القهوة والشاى أثناء أكل الأطعمة الغنية بالحديد مثل الباذنجان والتفاح والبامية والسبانخ والملوخية.

وأيضًا يجب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم مثل الألبان قبل أو بعد تناول الأكلات الغنية بالحديد بنصف ساعة، ونصح التقرير بالطبخ فى الأوانى الحديدية، حيث ثبت أنها ترفع مستويات الحديد بالدم بمعدل 10 أضعاف.

وعلى الرغم من أن اللحوم الحمراء والكبدة من أغنى الأطعمة بالحديد إلا أنه توجد الكثير من الأطعمة النباتية الغنية أيضًا بهذا العنصر، والتى يجب أن يسعى الأشخاص النباتيون لتناولها مثل: صلصة الطماطم وجبن التوفر والفاصوليا البيضاء والمشمش المجفف وفول الصويا وبذور القرغ العسلى والعدس والكينوا والسبانخ المطبوخة والبسلة وعصير البرقوق والخوخ المجفف، بالإضافة إلى العسل الأسود، والذي تحتوي الملعقة منه على 4 مجم من الحديد.