الخطوة الأولى: الإحماء (التسخين) قبل التمرين
استلقى على ظهرك، ثم اثنى ركبتيك بحيث يكون وضع القدمين متساويا على الأرض، وخذ شهيقا ثم ارفع ذقنك على صدرك، وأخرج زفيرا ببطء مع رفع عنقك وكتفيك عن الأرض.
الخطوة الثانية: تمرين شد البطن
استلق على الأرض، ممددا ذراعيك وساقيك، ليكون شكل جسمك كخط مستقيم، ثم خذ شهيقا وارفع الجزء العلوى من الجسم، واخرج زفيرا عند ملامسة ذراعيك لقدميك وهى ممتدة، وكرر ذلك 10 مرات.
الخطوة الثالثة: تمارين تمديد الساق
ارفع ساقيك إلى أعلى وخذ نفسا عميقا مع وضع ذراعيك فى جانبيك، ثم اخرج زفيرا ببطء واخفض ساقيك لأسفل لتكون بعيدة عن الأرض بحوالى 10.16 سم، وثبت وضعك على ذلك لمدة دقائق ومارس الشهيق والزفير ثم فك جسمك.
موضوعات متعلقة..
- أفضل 5 تمرينات لتخسيس الأرداف
- تمارين الضغط تقوى القدرة الجنسية لدى الرجال.. ركز معاها شوية
