عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية، هناك نوعان من العناصر الغذائية الرئيسية للكالسيوم وفيتامين D، فالكالسيوم يدعم هيكل العظام والأسنان، فى حين أن فيتامين (د) يحسن امتصاص الكالسيوم ونمو العظام، ووفقا لموقع "only my health " الطبى فمن أبرز هذة الأطعمة المفيدة لصحة بناء العظام هى:
1 الزبادى
كوب واحد من الزبادي يمكن أن يكون وسيلة دسم للحصول على الكالسيوم اليومى.
2 الحليب
الحليب هو ملصق للكالسيوم، وتناول ثمانية أوقية من الحليب الخالى من الدهون يكلفك 90 سعرًا حراريًا، ولكن يوفر لك 30٪ من الجرعة اليومية من الكالسيوم.
3 الجبن
الجبن مليء بالكالسيوم ولكن لابد من دعمه بالمنتجات الاخرى على مدار اليوم، لأن معظم الجبن يحتوى على كمية صغيرة من فيتامين (د)، ولكن ليس بما فيه الكفاية.
4 السردين
هذه الأسماك الصغيرة لديها مستويات مرتفعة بكل من فيتامين (د) والكالسيوم، على الرغم من أنها قد تبدو غريبة بعض الشىء إلا أن لديها طعم لذيذ.
5 البيض
على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين D اليومية فهى طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه يوميًا.
6 سمك السالمون
ومن المعروف أن سمك السلمون وجود الكثير من الأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية في القلب، ولكن قطعة 3 أوقية من سمك السلمون يحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين D التى تقوى العظام والقلب.
7 السبانخ
السبانخ تعتبر الطريقة المفضلة الجديدة للحصول على الكالسيوم، ويحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على ما يقرب من 25٪ من الكالسيوم اليومى، بالإضافة إلى الألياف والحديد وفيتامين أ.
8 التونة
التونة، من الأسماك الدهنية وهى مصدر جيد من فيتامين D. ثلاثة أوقية من التونة المعلبة يحتوى على 154 وحدة دولية، أو حوالى 39٪ من جرعة يومية من فيتامين أشعة الشمس.
