قال دكتور أندرو هوبرمان، عالم الأعصاب بجامعة ستانفورد الأمريكية، إن روتينك الصباحي يمكن أن يساعدك على الشعور باليقظة والنشاط طوال اليوم، بحسب موقع "بيزنس إنسايدر". وأوضح هوبرمان أن عادات نومك وروتينك الصباحي يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على تركيزك وحالتك المزاجية.
وأضاف أن الحصول على الضوء الطبيعي بعد الاستيقاظ مباشرة والقيام بالأنشطة التي ترفع درجة حرارة جسمك يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط.
وقال هوبرمان، إن الحصول على نوم جيد هو أهم شيء يمكنك القيام به لتشعر أنك في أفضل حالاتك في جميع الأوقات، مضيفاً إن إعداد نفسك لدورة نوم رائعة يبدأ فور استيقاظك.
الخروج من المنزل فى الصباح
أفضل شيء يمكنك القيام به لإعطاء يومك بداية سريعة، وفقًا لهوبرمان، هو الخروج من المنزل في غضون الساعة الأولى من الاستيقاظ لمدة خمس إلى 10 دقائق على الأقل ، من أجل تنشيط تعزيز الجسم الطبيعي لمادة كيميائية تسمى الكورتيزول.
مرة كل 24 ساعة ، ستحصل على دفعة صحية من الكورتيزولإنه يحدد إيقاع حركة إيقاع درجة الحرارة ، ويضبط مستوى اليقظة ، بالإضافة إلى مستوى تركيزك ومزاجك.
تريد هذا التعزيز في الكورتيزول ليحدث في وقت مبكر من اليوم بعد حوالي 16 ساعة من زيادة الكورتيزول، سيبدأ جسمك في إفراز الميلاتونين ، والذي سيساعدك على النوم.
إذا لم تخرج لفترة من الوقت بعد الاستيقاظ، قال إن زيادة الكورتيزول هذه ستحدث في وقت لاحق من اليوم ، مما يجعل من الصعب الذهاب إلى الفراش وإدامة قلة النوم.
إذا كنت تعيش في مكان مظلم ، قال هوبرمان إن أفضل ما يمكنك فعله هو تشغيل الأضواء فور استيقاظك أو النظر إلى صندوق إضاءة LED لمحاكاة ضوء الشمس.
كما أن الحصول على ضوء الشمس في الصباح يطلق الدوبامين أيضًا ، والذي سيجعلك تشعر بمزيد من الحماس طوال اليوم.
وقال "إن الدور الرئيسي للدوبامين في المخ والجسم هو تحفيز الحافز والشغف والسعي والتأكد من الحصول على جرعة صباحية من الدوبامين سيزيد من قيادتك ويدفعك خلال يومك بأكبر قدر ممكن من النشاط.
آخِر تناول الكافيين في الصباح
قال هوبرمان إن هناك طريقة أخرى يمكنك أن تشعر بها بمزيد من اليقظة على مدار اليوم وهي الانتظار لمدة ساعة إلى 90 دقيقة بعد استيقاظك لتناول الكافيين ، بدلاً من تناوله على الفور، حيث إنه عندما نشعر بالنعاس ، فذلك لأن مادة كيميائية تسمى الأدينوزين تتراكم في دماغنا وتطلب من أجسامنا النوم. وقال إن الكافيين يمنع الأدينوزين من التنشيط في الدماغ.
وأضاف: "إذا استيقظت في الصباح ولم تنم بالقدر الذي كنت ترغب فيه وما زلت نعسانًا ، فهذا يعني أنه لا يزال لديك تراكم للأدينوزين في نظامك".
إذا تناولت الكافيين على الفور ، فإنك "تكبح عمل الأدينوزين وستكون أكثر يقظة وبعد ذلك يتلاشى الكافيين ويرتبط الأدينوزين بالمستقبلات مع تقارب أكبر ويكون لديك فترة ما بعد الظهيرة.
قم بزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية
ترتفع درجة حرارة أجسامنا بشكل طبيعي قبل أن نستيقظ حتى منتصف النهار ثم تنخفض بعد ذلك إلى أدنى نقطة لها في منتصف الليل الهدف هنا هو زيادة درجة حرارة الجسم من أجل الاستيقاظ وتقليل درجة حرارة الجسم من أجل النوم.
إن ممارسة الرياضة في الصباح طريقة رائعة لرفع درجة حرارة الجسم الداخلية، وكذلك الاستحمام بماء بارد وعندما يكون سطح جسمك باردًا ، سترتفع درجة حرارتك الداخلية للتعويض.
وأضاف أن جسمك وعقلك يطلقان الأدرينالين والدوبامين أيضًا عندما تتعرض للماء البارد وتستمر في إطلاقهما بعد ساعات من خروجك من الماء.
