هشاشة العظام هي حالة تصيب ملايين الأشخاص، وتحدث عندما يبدأ الجسم في فقدان الكثير من أنسجة العظام، ما يتسبب في فقدان صحة العظام لقوتها وكثافتها، وتصبح عظامك ضعيفة وهشة، ويزيد هذا من خطر إصابتك بالكسور، والتي يمكن أن تكون مرهقة جسديًا، ومع ذلك، يمكن الوقاية منها باتخاذ الاحتياطات اللازمة وإجراء تغييرات معينة في نمط الحياة. وفقًا لما نشره موقع thehealthsite
فيتامين د
يُعرف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس، ويُعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية . ليس هذا فحسب، بل يُعد فيتامين د أيضًا عنصرًا غذائيًا حيويًا مطلوبًا لامتصاص الكالسيوم الذي يشكل اللبنة الأساسية لعظامك. يُعد التعرض لأشعة الشمس أفضل مصدر لفيتامين د، ولكن الفطر والأسماك الدهنية وصفار البيض أيضًا مصادر جيدة لهذا العنصر الغذائي.
الكالسيوم
يُعرف الكالسيوم على نطاق واسع بفوائده الصحية للعظام، فهو يساهم في حسن سير عمل الأعصاب والعضلات الصحية. يطلق جسمنا الكالسيوم من خلال العرق والشعر والبراز والبول وما إلى ذلك، ولهذا السبب يجب أن تستهلك ما يكفي من الكالسيوم في اليوم للحفاظ على صحة العظام. لسوء الحظ، فإن أجسامنا غير قادرة على صنع الكالسيوم الخاص بها، ولهذا السبب يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء وفول الصويا والسردين والمزيد للحفاظ على صحة العظام.
فيتامين ك
فيتامين ك هو أحد الفيتامينات الأساسية لصحة العظام . وهو العنصر الغذائي الذي يربط الكالسيوم بالعظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور. ومع ذلك، يوصى بتناول 150 ميكروجرامًا فقط يوميًا في نظامك الغذائي، حيث أن الإفراط في تناول فيتامين ك قد يؤدي إلى مشاكل صحية وتدهور الحالة.
بروتين
تشير مجلة التغذية إلى أن تناول كميات قليلة من البروتين يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم ويؤثر على معدل تكوين العظام ويسبب تحللها. يجب أن تتناول حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا في نظامك الغذائي. يجب على النساء تناول كمية أكبر من البروتين للحصول على كثافة عظام أفضل. بعض أفضل مصادر البروتين هي البيض والمكسرات والجبن القريش والشوفان والحليب والخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوفو والفاصوليا والعدس والبذور والزبادي قليل الدسم.
الزنك
تشير بعض الدراسات إلى أن نقص الزنك الغذائي قد يؤدي إلى تأخر نمو العظام. إن تناول الزنك بكميات مناسبة له تأثيرات وقائية وعلاجية على فقدان العظام والمشاكل الصحية مثل هشاشة العظام. تعد الفاصوليا والمكسرات والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان من بين الأطعمة الغنية بالزنك والتي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي.
وفيما يلي بعض الأمور الأخرى التي يجب أن تضعها في اعتبارك للتخفيف من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تأكد من تناول كميات كبيرة من الخضروات لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها.
تعد ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق للحفاظ على صحة العظام. قم بإدراج تمارين القوة وتمارين تحمل الأثقال في نظامك اليومي لتعزيز تكوين عظام جديدة.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر لجسمك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على صحة العظام.
الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام، وقد يؤدي تحلله إلى أمراض صحية مثل هشاشة العظام. قد تكون مكملات الكولاجين فعالة في مثل هذه الحالات.
حافظ على وزن صحي لدعم صحة العظام. يمكن أن يكون الوزن الزائد أو الناقص تأثيرًا سلبيًا على صحة عظامك.
