ارتفاع ضغط الدم هو حالة شائعة تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة، غير أن الحفاظ على ضغط دم صحي أمر ممكن من خلال تعديلات نمط الحياة.
10 طرق تساعدك على الحفاظ على ضغط دم صحي كل يوم
وفقا لموقع "هيلث سايد"، فيما يلي بعض النصائح الفعالة للتحكم والحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
1. حافظ على نظام غذائي صحي
يوصي التقرير باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، حيث يمكن أن يساعد ذلك في التحكم في ضغط الدم، عن طريق تقليل تناول الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
2. تقليل تناول الصوديوم
الإفراط في تناول الصوديوم قد يرفع ضغط الدم، لذا، يجب الحد من تناول الملح إلى أقل من 2300 ملجم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة)، ومن الناحية المثالية، يجب أن يكون هدفك هو 1500 ملجم يوميًا للتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم، استخدم الأعشاب والتوابل لنكهة الطعام بدلاً من الملح.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
يعمل النشاط البدني على تقوية القلب، مما يجعله أكثر كفاءة في ضخ الدم وتقليل الضغط على الشرايين، حاول ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، خمس مرات في الأسبوع.
4. الحفاظ على وزن صحي
ينصح أيضًا الأشخاص بفقدان الوزن، فزيادة الوزن، وخاصة حول الخصر، تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وحتى فقدان كمية صغيرة من الوزن، مثل 5 إلى 10 أرطال، يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير.
5. تجنب الكحول
اتناول الكحوليات قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، كما قد يقلل من فعالية أدوية خفض ضغط الدم.
6. إدارة التوتر
يمكن أن يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم، مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا أو غيرها من أنشطة تخفيف التوتر للمساعدة في إدارة مستويات التوتر لديك.
7. الإقلاع عن التدخين
يؤدي التدخين إلى إتلاف الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم، والإقلاع عن التدخين لا يحسن الصحة العامة فحسب، بل يقلل أيضًا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد في تطبيع ضغط الدم.
8. راقب ضغط دمك بانتظام
يمكن أن تساعدك المراقبة المنتظمة في المنزل على تتبع تقدمك واكتشاف أي مشكلات في وقت مبكر، احتفظ بسجل لقراءاتك واستشر طبيبك إذا لاحظت أي تغييرات كبيرة.
9. الحد من الكافيين
يمكن أن يؤدي الكافيين إلى زيادة ضغط الدم بشكل مؤقت، إذا كنت حساسًا للكافيين، فحد من تناوله وراقب مدى تأثيره على ضغط الدم لديك، يُنصح بالاعتدال في تناول القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
10. احصل على قسط كاف من النوم
قد يساهم قلة النوم في ارتفاع ضغط الدم، لذا احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم المريح كل ليلة لمساعدة جسمك على التعافي والحفاظ على الصحة المثالية.
