إن فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أصعب كثيرًا مما نتخيل، ومع ذلك، تلعب الخيارات الغذائية دورًا رئيسيًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، ويعد الأرز الأبيض أحد المواد الغذائية الأساسية التي يثير الناس علامات استفهام حولها فيما يتعلق بالنظام الغذائي لإنقاص الوزن، ويوضح تقرير موقع "تايمز أوف انديا" كيف يمكن أن يساعد الأرز الأبيض في إنقاص الوزن.
فهم الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو حبوب مكررة، مما يعني أنه تمت إزالة النخالة والجنين منها، وتجعل هذه العملية الحبوب أكثر نعومة وتدوم لفترة أطول أثناء التخزين، ولا يزال يوفر مصدرًا جيدًا للطاقة مقارنة بالحبوب الكاملة، على الرغم من أنه أقل تغذية حيث تتم إزالة الكثير من الألياف وبعض العناصر الغذائية الأخرى أثناء المعالجة، وتحتوي حصة أو كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على حوالي:
- الكربوهيدرات: 45 جرامًا
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الألياف: 0.6 جرام
وغالبًا ما يُنظر إلى الأرز الأبيض على أنه يسبب زيادة الوزن بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات وقلة الألياف، ولكنه يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن إذا تم تناوله بوعي.
دور التحكم في الكميات
يعد التحكم في الكمية أحد أهم جوانب إدارة الوزن، ويمكن أن يساعد الأرز الأبيض، عند تناوله باعتدال مع نظام غذائي متوازن، في الحفاظ على وزن الجسم أو حتى تقليله، ويكمن السر في موازنة الكربوهيدرات الموجودة في الأرز مع البروتينات والدهون الصحية، مما قد يعزز الشعور بالشبع ويبقي الجوع تحت السيطرة، وقد اكتشف العلماء في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الوجبات الغنية بالبروتين والألياف تمنحنا الشعور بالشبع والرضا مقارنة بالوجبات الغنية بالكربوهيدرات، وهذا يعني أن الوجبة التي تحتوي على الأرز الأبيض المخلوط باللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والخضروات الغنية بالألياف ستكون أكثر إشباعًا ولكنها أقل في محتواها من السعرات الحرارية.
المؤشر الجلوكوزي وإنقاص الوزن
المؤشر الجلوكوزي هو المعدل الذي ترفع به الأطعمة مستويات السكر في الدم، والأرز الأبيض هو أحد الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي العالى لأنه يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة، وتُستخدم الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض في الغالب في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن لأنها تهضم ببطء، ويتم إطلاق الطاقة ببطء، ووفقًا لمراجعة منهجية نشرت في المجلة البريطانية للتغذية حول تأثير مصادر الكربوهيدرات على فقدان الوزن، أشارت النتائج، إلى أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض ليست أفضل من الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلوكوزي المعتدل فيما يتعلق بفقدان الوزن خاصة إذا تم التحكم في تناول السعرات الحرارية، بمعنى أن الأرز الأبيض لا يؤثر سلبًا على فقدان الوزن إذا تم تناوله باعتدال وكجزء من نظام غذائي صحى ومتوازن، كما يعتبر توقيت تناول الأرز الأبيض أيضًا من الأمور المهمة جدًا التي يجب أخذها في الاعتبار.
توقيت تناول الأرز الأبيض لتحقيق أهداف فقدان الوزن
يمكن تناول الأرز الأبيض أيضًا بعد ممارسة التمارين الرياضية لأنه يتم هضمه بسهولة ويجدد مخزون الجليكوجين في العضلات وقد يساعد حتى في إنقاص الوزن كما يوفر الأرز الأبيض الطاقة لأداء أفضل في التمارين الرياضية، مما يؤدي إلى نتائج لياقة أفضل بشكل عام، وقد أجرى العلماء دراسة نشرت نتائجها في مجلة علوم الرياضة حول دور الكربوهيدرات الموجودة في الأرز الأبيض، والتي يتم تناولها بعد أي تمرين كمسهل للتعافي وبناء العضلات بشرط دمجه مع البروتينات.
البدائل والاعتدال
على الرغم من أن الأرز الأبيض قد لا يكون ممنوعًا تمامًا في نظام غذائي لفقدان الوزن بشرط تناوله باعتدال، إلا أنه يمكن استبداله بمزيد من الألياف والأرز البني الغني بالعناصر الغذائية، أو الكينوا، أما إذا كنت من عشاق الأرز الأبيض، فإن خلطه مع الحبوب الكاملة أو إضافة المزيد من الخضروات من شأنه أن يجعل الوجبة أكثر صحة، بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية أمر بالغ الأهمية للصحة وإدارة الوزن.
