أصبح صعود السلالم طريقة شائعة للحفاظ على اللياقة والنشاط، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يملكون الوقت الكافي أو القدرة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية "الجيم"، ولكن كم عدد السلالم التي يجب صعودها بما يخدم جهود فقدان الوزن؟ هذا ما يوضحه تقرير موقع "تايمز أوف انديا".
تُظهر الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للتربية البدنية والرياضة والصحة 2023 أن صعود السلالم يمكن أن يكون تمرينًا فعالًا للغاية للقلب والأوعية الدموية لحرق السعرات الحرارية وتحسين القوة، وفيما يلى.. تفصيل لكيفية صعود السلالم في إنقاص الوزن وما عدد السلالم الأمثل لصعودها.
لماذا يعتبر صعود السلالم تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن؟
يعد صعود السلالم تمرينًا رائعًا عالي الكثافة يستهدف مجموعات عضلية رئيسية مثل العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة وعضلات الساق والأرداف، ومقارنة بالأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي، يساعد هذا النشاط على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع لأنه يرفع معدل ضربات القلب، ويمكن حرق ما يقرب من 8 إلى 11 سعرا حراريا فى الدقيقة عن طريق صعود السلالم، اعتمادًا على وزن الجسم ودرجة النشاط، وبالتالي، يمكن أن يساعدك هذا التمرين السهل على إنقاص الوزن إذا كنت تمارسه بانتظام.
كم عدد السلالم التي يجب عليك صعودها يوميًا؟
يُنصح عمومًا بممارسة رياضة صعود السلالم لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع لتقليل الوزن بشكل فعال، واعتمادًا على سرعتك ودرجة لياقتك البدنية، قد يعادل هذا 500 إلى 700 خطوة يوميًا، ويعد البدء ببطء وزيادة عدد السلالم التي تصعدها تدريجيًا أمرًا بالغ الأهمية للمبتدئين.
السعرات الحرارية المحروقة وإمكانية فقدان الوزن
يؤثر عددًا من المتغيرات، بما في ذلك وزن الجسم، والوتيرة، والمدة، على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء صعود السلالم، فعلى سبيل المثال، عند الجمع بين نظام غذائي متوازن، فإن صعود السلالم، الذي يحرق 200-300 سعر حراري يوميًا، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن أسبوعيًا بمقدار 200 جرام تقريبًا.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من روتين صعود الدرج
إن تعظيم فعالية صعود السلالم لفقدان الوزن يعتمد على الاتساق والتقنية، وإليك بعض النصائح:
حاول القيام بفترات أقصر وأكثر كثافة، مثل الصعود لمدة ثلاث دقائق، ثم الراحة، ثم التكرار، إذا كانت 30 دقيقة من الصعود المستمر تبدو شاقة.
قد تؤدي زيادة السرعة في صعود السلالم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، لذلك حافظ على ظهر مستقيم وجذع مشدود، بالإضافة إلى تحسين التوازن، ويعمل هذا على تحريك المزيد من العضلات.
لتجعل تمرينك أكثر تحديًا، حاول إضافة أوزان، ويقول الخبراء إن زيادة الصعوبة تدريجيًا تمكنك من تحقيق تقدم مستمر نحو أهداف اللياقة البدنية وفقدان الوزن.
