فقدان الوزن يعنى تغيير توازن السعرات الحرارية في الجسم لذلك تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التى يجب تناولها خلال اليوم، وبعد ذلك سوف تحتاج إلى إيجاد سبل للبقاء ضمن حدود تلك السعرات لإنقاص الوزن.
ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن نجاح فقدان الوزن وتخسيس الجسم يعتمد على التخلص من حوالي 500 سعرة حرارية فى اليوم من النظام الغذائى لتفقد حوالي 450 جرامًا فى الأسبوع.
نصائح عامة للتخسيس
1. عدم تخطى وجبة الإفطار
تخطى وجبة الإفطار لا تساعدك على فقدان الوزن، فتعمل وجبة الإفطار على زيادة معدل الحرق والإحساس بالشبع فترة.
2. تناول وجبات منتظمة
تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال النهار يساعد على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، مع الحرص على تناول وجبات خفيفة بين الوجبات وتجنب الأطعمة عالية الدهون والسكر.
3. تناول الكثير من الفاكهة والخضار
الفاكهة والخضراوات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، ومرتفعة في الألياف، وتعد من المكونات الأساسية لنجاح عملية التخسيس، كما أنها تحتوى على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
تخسيس الجسم بالأطعمة الصحية
4. ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعد المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه، فضلاً عن العديد من الفوائد الصحية، والمساعدة على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن أن تحدث من خلال النظام الغذائى وحده.
5. شرب الكثير من الماء
يختلط كثير من الناس بين العطش والجوع، الذى يمكن أن يؤدى في نهاية المطاف إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة، ويكون الجسم فى حاجة إلى كوب من الماء فقط، مياه الشرب يمكن أن تعزز من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ على مدى فترة 1-1.5 ساعة، ما يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية.
وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من تناول وجبات الطعام ساعدت على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وفقد 44٪ أكثر من الوزن.
شرب الماء للتخسيس
6. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة التى تحتوى على الكثير من الألياف يمكن أن تساعد على إبقاء الشعور الكامل بالشبع، وهو ما يجعله مثاليًا للتخسيس وفقدان الوزن، يمكن العثور على الألياف فى المواد الغذائية من النباتات، مثل الفواكه والخضار والشوفان والخبز البرى، والأرز البني والمعكرونة، والفاصوليا والبازلاء والعدس.
7. لا تحظر أطعمة من نظامك الغذائى
لا تحظر أي أطعمة من خطة فقدان الوزن الخاص بك، حظر الأطعمة سوف تجعلك تشتهيها بشكل أكثر من وقت سابق.
اطعمة غنية بالألياف
8. تجنب الوجبات السريعة
لتجنب إغراء محاولة عدم تخزين الوجبات السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت، والمشروبات الغازية في المنزل، يمكن بدلاً من ذلك، اختيار الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفاكهة، كعك الأرز غير المملح، كعك الشوفان، الفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفاكهة.
9. خفض تناول الكحول
يمكن أن يحتوي كأس من النبيذ على العديد من السعرات الحرارية ومع مرور الوقت، شرب الكثير يمكن أن يسهم بسهولة في زيادة الوزن.
تأثير الكحول الضار على الجسم
10. شرب الشاي الأخضر
يحتوى الشاي الأخضر على كميات صغيرة من الكافيين، بالإضافة على احتوائه على مضادات أكسدة قوية والتي يعتقد انها تعمل على تعزيز حرق الدهون.
على الرغم من أن الأدلة المختلطة، هناك العديد من الدراسات التي تبين أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن تساعد على فقدان الوزن.
نصائح تخسيس للمرأة الحامل
زيادة الوزن أمر طبيعى جدًا وصحي أيضًا خلال فترة الحمل، يخضع جسم المرأة الحامل لتغييرات لاستيعاب نمو الطفل لذلك، تحتاج المرأة ذات الوزن الطبيعي إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا مما كانت عليه قبل الحمل.
تخسيس الحامل
ووفقًا لموقع "momjunction" فإنه إذا كانت المرأة الحامل ترغب فى تخسيس وزنها أثناء الحمل، هناك بعض النصائح التى يجب اتباعها أهمها:
1- تناول وجبات على مدار اليوم صغيرة
تناول وجبات منتظمة ولكنها صغيرة على مدار تساعدك على تخسيس جسمك أثناء الحمل، ومحاول الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة التى ترهق المعدة.
2- تناول الفيتامينات قبل الولادة
وهو أمر ضرورى بالطبع سيصفه الطبيب لأن الجسم يحتاج إلى تغذية إضافية خلال فترة الحمل، فإذا كنتى ترغبين في تخسيس جسمك والحصول على المواد الغذائية دون تحميل نفسك مع السعرات الحرارية، يمكن تناول الفيتامينات الخاصة بك ولكن هذا لا يعني أنك تتخلى عن وجباتك المعتادة وتعتمد على المكملات الغذائية فقط.
3- تناول الطعام الصحي
تحتاج المرأة الحامل إلى اتباع نظام غذائي سليم يحتوى على :
- الفاكهة الطازجة والخضراوات
- الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان
- الأطعمة الغنية بالفولات مثل الفراولة والسبانخ والفول
- الدهون غير المشبعة "الجيدة" مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني
هناك قائمة طويلة من الأطعمة التي يجب تجنبها لمنع زيادة وزنك أثناء الحمل وتشمل:
- الطعام المحشو مع المحليات الاصطناعية
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوى على شراب السكر أو الذرة
- الوجبات السريعة مثل الرقائق، الحلوى، كعكة، الكوكيز، والآيس كريم.
- الملح يسبب احتباس الماء في الجسم لذلك، تجنب إضافة الملح إلى الأطعمة
- الدهون غير الصحية مثل السمن، الزبدة، المرق، الصلصات، المايونيز
4- ممارسة التمارين الرياضية
فقط لأنك حامل لا يعنى عدم ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يجب التحدث مع طبيبك قبل أن اتباع نظام تمرين معين، تحتاجين من ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، يمكن أيضًا ممارسة اليوجا، والمشي، والسباحة، والرقص، وركوب الدراجات.
نصائح تخسيس لمرضى القلب قبل العمليات الجراحية
النظام الغذائي لتخسيس لمرضى القلب الذين يعانون من زيادة الوزن قبل بدء العملية الجراحية يعتمد على الحساء التي يمكنك أن تفقد من 4.5 إلى 7.5 كيلو جرام في الأسبوع الأول، ويساعد على تخليض الجسم من السموم.
تخسيس مريض القلب قبل العميات الجراحية
يفضل أن يحتوى الحساء على الطماطم والبصل، مرق لحم البقر، والكرفس والفاصوليا الخضراء والجزر والفلفل لمدة سبعة أيام على النحو التالى:
1- اليوم الأول تناول الحساء والفاكهة فقط.
2- يسمح فى اليوم الثاني لتناول الحساء والخضار مع بطاطس مخبوزة.
3- في اليوم الثالث، يمكنك أن تأكل كل من الحساء والفواكه والخضراوات التي تريد
4- اليوم الرابع يسمح بالحساء، ولا يقل عن ثلاث ثمرات من الموز والحليب الخالي من الدسم.
5- في اليوم الخامس تأكل لحم البقر والطماطم مع الحساء
6- وفى اليوم السادس يطلب منك تناول وجبة واحدة على الأقل من الحساء، جنبًا إلى جنب مع كميات غير محدودة من لحوم البقر والخضراوات.
7- يسمح اليوم الأخير من الخطة بتناول طبق من الحساء والأرز البني والخضار وعصير الفواكه غير المحلاة.
كما يوصي النظام الغذائي ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم لمنع الجفاف بالإضافة إلى الماء، ويسمح لك أيضًا لشرب الشاي العشبية والقهوة وعصير التوت البري غير المحلى.
