اعرف طعامك من خلال سنك.. خبراء الصحة يضعون أنظمة غذائية لكل فئة عمرية

كيف تأكل جيدًا بالنسبة لعمرك، ما هو جيد "أو سيء" بالنسبة لك، تقول الجمعية البريطانية للتغذية الوريدية والتغذية المعوية إن الإرشادات الغذائية تهمل أهم عامل.

يقول الدكتور تريفور سميث من الجمعية البريطانية للتغذية (BAPEN)، فى تقرير نشرته اليوم صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إن النصائح الخاصة بالأنظمة الغذائية، لا تميز بين رجل يبلغ من العمر 80 عامًا، والشخص الذى يبلغ من العمر 30 عامًا.

إذا كيف يمكنك أن تعرف ماذا تأكل، ومتى؟

يقدم اختصاصيو التغذية وخبراء الصحة الإجابات..

تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات، وكمية مناسبة من البروتين، والحلويات، إنها الوصفة التي يعتبرها معظمهم نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، وتوصي الإرشادات الحكومية بهذا النهج لجميع البالغين البريطانيين.

في وقت سابق من هذا الشهر، كشفت تحقيقات Mail on Sunday  عن الحجم المروع لسوء التغذية في بريطانيا، حيث يتعرض الكثير ممن هم فى سن 65 عامًا لخطر الموت جوعًا، وحذر اختصاصيو التغذية من أن تركيز الحكومة على تناول كميات أقل من الطعام يمكن أن يكون السبب جزئيًا.

الفئات من سن 18 إلى 35 عاما..  

خفض الكربوهيدرات ليس دائمًا خيارًا صحيًا في أواخر فترة المراهقة، وخلال الجامعة، تعد الكربوهيدرات المكونة من السكريات والنشويات والألياف مصدرًا حيويًا للطاقة.

وتقول أخصائية التغذية كاثرين كولينز: "يحتاج دماغك إلى حوالي 120 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للعمل بشكل صحيح، فالكربوهيدرات مثل الشوفان والخبز الكامل والبطاطا تحافظ على الطاقة لفترة أطول.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نظام غذائى غني بالكربوهيدرات البطيئة الامتصاص لديهم خطر أقل للسمنة، وأمراض القلب، في وقت لاحق من العمر

اللبن

النظام الغذائى الخالي من الألبان

هناك ما يقرب من 250 ألف مراهق نباتي في بريطانيا يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية، لكن التهرب من منتجات الألبان يزيد من خطر هشاشة العظام، فمنتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، والزبادي، هي مصادر حيوية للكالسيوم، تحمي العظام من التلف، نظرًا لأن فترة المراهقة هي وقت الذروة لتطور العظام، ويُنصح الأشخاص أقل من 19 عامًا بتناول 100 ملج من الكالسيوم أكثر من الآخرين.

قالت كولينز أخصائية التغذية: تزداد كثافة العظام في سن المراهقة، وفي أواخر العشرينات، نقص الكالسيوم خلال هذه السنوات يعني أن قوة العظام قد لا تصل إلى كامل إمكاناتها، ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام المبكرة، وستحصل على الجرعة اليومية الموصى بها التي تبلغ 800 ملجم في وعاء صغير، أو كوب من اللبن، أو قطعة صغيرة من الجبن، حاول أن تضع ملعقتين من جبنة البارميزان على الوجبات لزيادة الكالسيوم.

اللحم

ربطت التقارير بين الوجبات الغذائية الثقيلة، واللحوم، وبعض أنواع السرطان.

فبالنسبة للصغار خاصة الشابات، فإن شريحة اللحم مهمة لصحة المخ، والدم، والرئة، والعضلات، فاللحوم الحمراء هي أغنى مصدر للحديد، وهو ضروري لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، فمع بدء دورات الطمث لدى الفتيات، وفقدان الحديد المفاجئ في الدم تصبح الفتيات المراهقات عرضة لخطر نقص الحديد، ففي سن المراهقة المتأخرة، تزداد كمية الحديد التي يحتاجها الجسم بشكل كبير وتتضاعف تقريباً إلى 14.8 ملجم يوميًا عند الفتيات.

اصابع الهليون

الهليون والبروكلي للأطفال

معظم النساء البريطانيات لديهن أول طفل عمره 29 عامًا، ويجب أن تكون الأمهات على دراية بفيتامين "ب" الموجود في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، وهو ضروري لتشكيل الحمض النووي، وعلى الرغم من تشجيع أولئك الذين يحاولون بنشاط ولادة طفل رضيع تناول مكمل غذائى، إلا أن الخبراء يقولون إن اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك يعد فكرة جيدة.

وتقول أنجيلا دودن أخصائية التغذية: إن الضرر يحدث في الغالب عندما تكتشف المرأة انها حامل، فان اتباع نظام غذائي غني بالفولات، مفيد لصحتها، لذلك احرصى على تناول البروكلي الغني بالفولات والهليون، ويمكنك اختيار شرائح الفطور المحتوية على حبوب الإفطار.

المكرونة

الفئات من سن36 إلى65 عاما

الدهون الكاملة ليست محظورة، فتباطؤ عملية الحرق ونقص الهرمونات في منتصف العمر مثل التستوستيرون، وتراجع هرمون الاستروجين، يعوق حرق الدهون، وترتبط زيادة الوزن بين 45 و60 عامًا بالتحديد بارتفاع معدل الوفيات، وفقًا لتحليل حديث، ولكن هذا لا يعني اتباع نظام غذائي قليل الدسم.

طبق من البطاطس

 تقول أخصائية التغذية شيري هاجر: "الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية، لكن لا ينبغي التخلص من جميع الأطعمة الدهنية، مضيفة: "تناول سمك السلمون، أو الأسماك الدهنية الأخرى عدة مرات في الأسبوع، وحفنة من المكسرات، وزيت الزيتون مع وجبات الطعام هي خيارات جيدة، إنها الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية، الفطائر والمعجنات يجب أن تكون محدودة، فيمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون.

الاكلات المناسبة لكل سن

أكل الكثير من البطاطا

ترتبط الألياف الموجودة بشكل أساسي في الكربوهيدرات النشوية، مثل الخبز الكامل، والمكرونة والشوفان والبطاطس،  بمستويات سكر الدم الصحية، ما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2، وفقًا للدراسات، بالإضافة إلى أن البطاطا الحلوة، أو البيضاء المخبوزة بما في ذلك الجلد تحتوي على ما يقرب من خمس كمية الألياف اليومية.

العجة

العجة تعزز المزاج

يتميز السيلينيوم الموجود في البيض والمكسرات والخبز الذي يتم شراؤه من المتجر بفوائد صحية كبيرة، حيث يعتبر ضروريا للوظائف الهرمونية، لقد وجدت بعض الدراسات أنها مرتبطة أيضًا بالمزاج، وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات كبيرة قد يكون وقائيًا حتى من أكثر أشكال سرطان الذكور شيوعًا، في تحليل 2012 أجراه الصندوق العالمي لأبحاث السرطان على 13ألف رجل، فإن أولئك الذين لديهم تركيزات عالية من السيلينيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا، حيث إن السيلينيوم يحمي من تلف الخلايا والأنسجة، ما قد يوقف تطور الأورام، المدخول اليومي الموصى به هو 75 ميكروجرام للرجال، و 60 للنساء.

الجبن جيد للعظام

أفادت تقارير بأن تناول منتجات الألبان بانتظام يمكن أن يجعل الرجال أكثر عرضة بنسبة 72 % للإصابة بسرطان البروستاتا، وفشل الفريق الأمريكي في تحديد العوامل الأخرى التي تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان، مثل زيادة الوزن، أو عدم النشاط البدني، فتناول الألبان ضروري لصحة العظام مع تقدمنا في العمر، حيث إن الكالسيوم في منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب يحمي عظامنا من الأضرار المرتبطة بالعمر.

الفئات من 66 عامًا وما بعده..

تناول المزيد من البروتين..

البروتين ليس فقط للاعبين بصالة الألعاب الرياضية، يجب على كبار السن أيضًا زيادة استهلاكهم لها للتمتع بعضلات صحية، حيث توجد في اللحوم والأسماك، والجبن، والفاصوليا المخبوزة، فمن الضروري الحصول عليها لنمو وإصلاح في الجسم.

يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 65 عامًا إلى استهلاك أكثر، ويوصى خبراء التغذية بما لا يقل عن 20 جرامًا، أي ما يعادل حجم صدر دجاج أو سمك السلمون جيد الحجم مرتين يوميًا.

الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع

ما يقرب من نصف الأوروبيين الذين تزيد أعمارهم على 75 يعانون من نقص في فيتامين (د)، الضروري لجهاز المناعة، وصحة الدماغ ومساعدة العظام على امتصاص الكالسيوم.

يتم تصنيع معظم فيتامين (د) في الجلد عن طريق التفاعل مع أشعة الشمس، ولكن مع تقدمنا في العمر، يصبح الجلد أقل كفاءة في إنتاجه.

زيادة العمر يرتبط بخطر الإصابة بالنوع الثانى من السكر

زيادة العمر عن 70 عامًا، يرفع خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وأمراض القلب، والخرف، لذلك من الجيد تناول بعض الوجبات الخفيفة، حاول أن تقوم بقطع الكعك إلى 6 شرائح بدلا من 4.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن

واحد من كل 10 فوق سن 65 عامًا يعانون من نقص الوزن، فتستنفد كتلة العضلات والعظام بسرعة بعد سن الستين، ما يجعل البالغين الأكبر عرضة لخطر السقوط والكسور.

تقول أخصائية التغذية كيريستين فارر في بريطانيا، إن تناول الحلوى مع الكسترد أو الآيس كريم، واستخدم الحليب كامل الدسم في الحبوب، أو وضع زبدة الفول السوداني، أو الجبن الكريمي على الوجبات الخفيفة، تساعد إذا كانت 3 وجبات كبيرة، حاول شرب اللبن إذا كان المضغ مؤلما.

اللحم المفروم لخلايا الدم

يعاني واحد من كل 5 أشخاص ممن تزيد أعمارهم على 60 عامًا من نقص فيتامين ب 12، وهو ضروري لخلايا الدم ووظيفة الأعصاب، مع تقدم العمر، يكون جسمنا أقل قدرة على امتصاص المعادن الموجودة في اللحوم الحمراء، مثل الكبد واللبن.

يكفي تناول وجبة واحدة يوميًا من البيض، أو جزء كبير من الجبن، أو جزء صغير من اللحم المفروم.