الفيتامينات والمعادن ضرورية للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من عدد من الأمراض، فى هذا التقرير نتعرف على أهم المعادن التى يجب أن تضيفها فى نظامك الغذائى، ومصادر الطعام الغنى بهذه المعادن، وفقاً لموقع Doctor.
اطعمة غنية بالمعادن
أنواع المعادن
يمكن تصنيف المعادن حسب الكمية التي يحتاجها جسمك
المعادن الرئيسية
المعادن الرئيسية هي تلك التي نحتاجها أكثر من 100 ملج في اليوم وتشمل هذه:
-الكالسيوم.
-المغنيسيوم.
-الفوسفور.
-البوتاسيوم.
-الصوديوم.
-الكلوريد.
المعادن الثانوية
المعادن الثانوية هي تلك التي نحتاجها أقل من 100 ملجم في اليوم. وتشمل هذه:
-الكروم.
-النحاس.
-اليود.
-الحديد.
-الفلوريد.
-المنجنيز.
-السيلينيوم.
-الزنك.
المعادن الثانوية ليست أقل أهمية من المعادن الرئيسية - جميعها ضرورية لصحة جيدة.
مصادر الكالسيوم
هذا المعدن ضروري للعظام والأسنان القوية، كما تلعب دورًا نشطًا في تقوية الجهاز المناعي للجسم، يعد نقص الكالسيوم في الغذاء عاملاً مساهماً في مرض هشاشة العظام.
توجد مستويات عالية من الكالسيوم في الألبان ومنتجاتها، 250 مل (نصف لتر) من حليب الأبقار أو 150 جرام من الزبادي يحتوي على 300 ملج من الكالسيوم، كما تحتوي بعض منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون، وبخلاف اللبن ومنتجاته تشمل المصادر الغذائية للكالسيوم:
- المكسرات مثل: اللوز والبندق.
- القرنبيط، اللفت، البامية ، السبانخ ، الجرجير
- المشمش المجفف والتين.
-الماكريل، المحار، السلمون، السردين.
-البقوليات وبذور السمسم.
مصادر الحديد فى الطعام
يحتاج جسمك إلى الحديد لصحة الدم والعضلات، إنه يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم وفي أنشطة الجهاز المناعي، نقص الحديد يسبب فقر الدم وأعراض مثل التعب والتهيج. تفقد النساء الحديد عند الحيض.
تشمل مصادر الحديد:
- المشمش، التين، الخوخ، الزبيب.
-الفاصوليا والعدس.
-القرنبيط، اللفت، البازلاء، الكرنب، السبانخ، الجرجير.
-البيض.
-اللحوم الحمراء الخالية من الدهن أو الدواجن أو الكبد أو الكلى.
-الماكريل والمحار والسردين والتونة.
-المكسرات.
-الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة.
مصادر المغنيسيوم
المغنيسيوم يساعد على تنظيم مستويات البوتاسيوم والصوديوم داخل الجسم، والتي تشارك في السيطرة على ضغط الدم، يستخدم أيضًا في إطلاق الطاقة ، لبناء عظام قوية وأسنان وعضلات ، وتنظيم درجة حرارة الجسم.
يساعد المغنيسيوم الجسم على امتصاص وتحلل الفيتامينات والمعادن المختلفة- على سبيل المثال الكالسيوم وفيتامين سي، يوجد المغنيسيوم في الكثير من الأطعمة ، وفيما يلي المصادر الجيدة:
- المشمش والموز والتين والخوخ والزبيب
-أرز بنى، خبز الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات.
- الكوسة والخضروات الورقية والبامية والبازلاء والذرة الحلوة.
-الحليب والزبادي.
مصادر البوتاسيوم
هذا المعدن ينظم مستويات المياه في الجسم، البوتاسيوم مهم أيضًا في نقل النبضات العصبية وإيقاع القلب ووظيفة العضلات.
يوجد في معظم الأطعمة باستثناء الزيوت والدهون والسكريات ، ولكن يمكن أن تضيع إذا كان الطعام مطهوًا بشكل مفرط.
تحتوي معظم الفواكه والخضروات على البوتاسيوم، مثل: الموز والفراولة وعصير البرتقال الطازج والمشمش والخوخ والبطاطس والخضروات الورقية، اللوز والشعير والأرز البني والحمص والذرة والثوم والزنجبيل والفاصوليا.
