تتمحور كلمة كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتغذية، وسواءً كانت رياضة ترفيهية أم تنافسية ، فغالبًا ما يشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة، حيث إنه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل وخارج المنزل.
الرجال لديهم المزيد من الكتلة العضلية ومعدل الأيض الذى يختلف عن النساء، ووفقا لتقرير موقع " onlymyhealth" فهى تتطلب المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية طوال اليوم للحفاظ على لياقتهم البدنية والنشطة.
قائمة العناصر الغذائية للحفاظ على الكتلة العضلية
الألياف والبروتين
ـ هناك حاجة إلى الألياف والبروتين للحفاظ على عملية الأيض في الفحص والتأكد من أن الجهاز الهضمي يعمل بشكل صحيح، فلا تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إدارة الجوع فحسب، بل تساعد أيضًا في درء بعض أنواع السرطان مثل القولون والبروستاتا.
ـ ينصح الرجال بتناول ما لا يقل عن 30 إلى 38 جرامًا من الألياف والبروتين يوميًا.
الكتلة العضلية للرجال
أوميجا 3 الدهنية الحمضية
ـ لا يمكن إنتاج الأحماض الدهنية أوميجا 3 من الجسم، لذلك يجب أن تستهلك من مصادر أخرى، الأحماض الدهنية أوميجا 3 مهمة للرجال تلعب دورا حاسما في تنظيم الكولسترول وتجلط الدم والالتهابات.
ـ بالنسبة للرجال، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن أساسي لجسم الرج، و هناك حاجة للحفاظ على توازن الملح في الجسم، و لضمان بقاء مستوى البوتاسيوم طبيعيًا ، بعض المصادر الغنية للبوتاسيوم هي الموز ، الأفوكادو ، البطاطا ، الفاصوليا ، القرع ، المشمش
المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف الجسدية، فقد يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى مشاكل مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي وحتى آلام العضلات.
السيلينيوم
يعد السيلينيوم من العناصر الهامة وهو عنصر حاسم في الغدة الدرقية، ففي الرجال فهو معدن مهم بشكل خاص لعمل الأعضاء التناسلية للذكور، بعض المواد الغذائية الغنية بالسيلينيوم تشمل اللحم البقري الطازج والدواجن.
زنك
فيتامين ب 12
يُعرف الفيتامين B12 أيضًا باسم الكوبالامين وهو الفيتامين الضروري الذي يحتاجه الجسم ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، يوجد فيتامين ب 12 عادة في المنتجات الحيوانية ولكنه يتوفر أيضًا في البيض والحليب والدواجن والأسماك والزبادي ، إلخ.
الزنك
الزنك مهم لتطوير وعمل الأعضاء الجنسية الذكرية، فالذكور الذين يعانون من نقص الزنك تنخفض لديهم عدد الحيوانات المنوية ونمو أقل للخصيتين يمكن العثور على الزنك في الحليب والمحار والمكسرات وبيض الألبان والحبوب الكاملة.
الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لصحة العظام وبالتالي يجب أن يكون جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي، خلافًا للنساء يُنصح الرجال بالامتناع عن استخدام مكملات الكالسيوم وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب وفول الصويا
