عادات الليل والنهار تنعكس على نومك ليلاً، فإذا كنت تعاني من الأرق واضطرابات النوم فربما تكون عاداتك الخاطئة هي السبب وراء صعوبات النوم، خاصة إذا لم تكن لديك مشاكل صحية تمنعك من النوم مثل: الألم المزمن أو انقطاع التنفس أثناء النوم، في هذا التقرير نتعرف على 4 خطوات بسيطة تساعدك على النوم بسهولة، وفقاً لموقع "كليفيلاند كلينيك" الأمريكي.
وقالت ميشيل دريروب، أخصائية اضطرابات النوم السلوكية بكليفيلاند كلينيك: يمكن أن تسبب العديد من المشكلات الصحية الأساسية، مثل الألم المزمن أو انقطاع التنفس النومي أو ارتجاع المرئ لك الأرق، ولكن إذا كانت الصعوبة التي تواجهها في النوم لا ترجع إلى مشاكل صحية، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على العودة إلى النوم بسرعة.
-تمارين الاسترخاء: حاول إرخاء جسدك لتغفو، من أصابع قدميك إلى جبهتك، وشد كل مجموعة عضلية بإحكام لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخ.
-إذا لم تتمكن من العودة للنوم بعد حوالي 15 إلى 20 دقيقة ، فانهض من السرير، واستخدم "الساعة الذهنية" لتقدير المدة التي كنت مستيقظًا فيها بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ، قم وغادر غرفة نومك..لا تقضي وقتًا في السرير وأنت تحاول النوم، من المحتمل أن تقلق بشأن عدم النوم ثم تتعلم ربط غرفة النوم بعدم النوم بشكل جيد." ابحث عن نشاط غير ممتع استمع إلى موسيقى هادئة وعندما تبدأ في الشعور بالنعاس، عد إلى السرير.
-ضع جدولًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ- حتى في عطلات نهاية الأسبوع وأيام العطلات، أفضل شيء هو الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
-تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين قبل النوم، لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة خمس إلى ست ساعات على الأقل قبل أن تخطط للنوم ، يمكن للكافيين أن يلعب دورًا رئيسيًا في عدم الحصول على نوم جيد ليلاً.
-اجعل بيئة نومك مريحة. يجب ضبط الغرفة على درجة حرارة ليست دافئة جدًا أو شديدة البرودة.
-قبل ساعة واحدة من موعد النوم ، توقف عن العمل أو المهام الأخرى التي تنطوي على تحديات ذهنية قم بالتبديل إلى شيء مهدئ مثل قراءة كتاب.
- لا تشاهد التليفزيون أو تلعب بالأجهزة الإلكترونية أثناء الاستلقاء على السرير وإلا فإننا نربط غرفة النوم في أذهاننا بهذه الأشياء وهذا يجعلنا نصاب بالأرق.
