يوصي العديد من الأطباء بنظام البحر الأبيض المتوسط لأنه يساعد في الوقاية الأمراض ويحافظ على صحة الناس لفترة أطول من الوقت، وأكدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط كانوا أكثر صحة وأقل عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع الثانى، كما أن هذا النظام الغذائي له دور في إنقاص الوزن، وفقاً لموقع "تايمز أوف إنديا".
ما مكونات رجيم البحر الأبيض المتوسط؟
المكونات الرئيسية لنظام رجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي تشمل:
-الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة
-الاستهلاك الأسبوعي لمنتجات الألبان والدواجن والبيض والبقوليات
- القليل من اللحوم
-تجنب المكونات غير الصحية مثل السكر المضاف والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة واللحوم والزيوت المكررة.
ورجيم البحر المتوسط هو طريقة متوازنة لتناول الطعام، وليس نظامًا غذائيًا صارمًا بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى فهو يسمح تناول الدهون الصحية ولا يركز على السعرات الحرارية التي يتم تناولها في النظام الغذائي.
خطة رجيم البحر الأبيض المتوسط
يمكن دمج نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مع تناول 800 سعرة حرارية في اليوم إليكم نموذج خطة نظام غذائي ليوم واحد على النحو التالي:
-الفطور: يمكنك تناول البيض، ويمكن سلقه 169 سعرة حرارية فقط، أو في شكل عجة أو ربما مع سمك السلمون المدخن الذي قد يضيف ما يصل إلى حوالي 200 سعرة حرارية.
-الغداء: حساء الفاصوليا والطماطم الذي يحتوي على الكثير من الألياف والبروتين ويصل إلى 100 سعرة حرارية.
-وجبة المساء: الكثير من الخضروات المخبوزة مع قطعتين من السمك والتي تبلغ حوالي 300 سعرة حرارية.
كما اقترح الأطباء تناول الكثير من المشروبات طالما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية يمكنك الحصول على حفنة من المكسرات ولكن يجب أن تتجاهل الأطعمة المصنعة وألواح الشوكولاتة.
لا توجد قاعدة لاتباع النظام الغذائي الموصوف، ما عليك سوى اتباع الأساسيات وإنشاء نظامك الغذائي وفقًا لذوقك وتفضيلاتك.
نصائح لبناء خطة وجبات لريجيم البحر المتوسط
يمكن أن تساعدك النصائح التالية في بناء خطة وجبات بناءً على حمية البحر الأبيض المتوسط:
-دمج الفواكه والخضروات: يجب أن تهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي وتناولها كوجبات خفيفة أو وجبة الإفطار أو اشتهاء منتصف الليل.
-الحبوب الكاملة: تشمل الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني ودقيق الشوفان والفشار ومنتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والبيتزا.
-تقليل اللحوم: يجب تقليل محتوى اللحوم في نظامك الغذائي والتركيز على نظام غذائي نباتي.
-المكسرات والبذور: هذا بديل جيد لتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل.
-المشروبات: يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل أثناء اتباع النظام الغذائي. يمكنك أيضًا تناول النبيذ الأحمر ولكن هذه خطوة اختيارية وتعتمد على تفضيلاتك الخاصة.
-قم بتضمين المزيد من أسماك البحر: يمكنك تضمين أسماك البحر في نظامك الغذائي ويمكنك تناولها مرتين كل أسبوع. بعض الخيارات الصحية هي التونة الطازجة والسلمون والماكريل والرنجة.
-استخدم التوابل: يمكن أن تضيف التوابل نكهة إلى أي طبق ويمكن أن تجلب مجموعة متنوعة من الطعام الذي تتناوله.
