الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة يوميًا للحفاظ على وظائفه الداخلية والقيام بجميع الأنشطة، وهى ضرورية لربط الفيتامينات التي تذوب في الدهون ليتم امتصاصها من قبل الجسم، وزيادة مستوى تركيزك والحفاظ على نشاطك، وهناك أنواع مختلفة من الدهون وليست جميعها غير صحية، فقط الدهون المشبعة والمتحولة تضر بصحتك، وعند تناول الدهون بالكمية المناسبة ومن المصادر الصحيحة، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على لياقتك ونشاطك، فى هذا التقرير نتعرف على 8 مصادر صحية للدهون يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.
8 مصادر صحية للدهون يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي
السمك
بحسب موقع "تايمز أوف إنديا" تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث تحتوي على دهون صحية للقلب يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية علاوة على ذلك ، فإن هذه الأسماك الدهنية مليئة بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة للحفاظ على صحة دماغك وتقليل علامات الشيخوخة.
يمكن أن يقلل تناول السمك مرتين أسبوعيًا من خطر الإصابة بالعديد من الفيتامينات ونقص المغذيات.
البذور
جميع أنواع بذور الشيا والكتان وعباد الشمس مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن توفر لك ملعقتين كبيرتين من البذور 9 جرامات من الدهون، هذه دهون جيدة بشكل أساسي يمكنها خفض مستوى الكوليسترول في الجسم، ليس هذا فقط ، البذور معبأة أيضًا بالألياف التي يمكن أن تخفف من مشكلة الإمساك وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية، فهى تقدم خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة للحد من الجوع المفاجئ.
المكسرات
يمكن أن يوفر لك تناول حفنة من المكسرات في اليوم كمية كافية من الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وأنواع مختلفة من الفيتامينات، والجوز هو أفضل نوع من المكسرات لصحة قلبك، تشير الدراسات إلى أن 2-3 حبات من الجوز الكامل يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
البيض
البيض ليس فقط مصدرًا رائعًا للبروتين، بل هو أيضًا مصدر صحي للدهون، تعتبر البيضة الكاملة غير صحية لأن الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون، لكنه يحتوي فقط على 212 ملج من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71 % من المدخول اليومي الموصى به يتم إثراء البيض أيضًا بأحماض أوميجا 3 الإضافية.
يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين D و B والكولين ، مما يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات.
البقوليات
البقوليات غنية بالبروتين وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون، يحتوي كل من فول الصويا والفاصوليا على أوميجا 3، والتي قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية وحماية الكلى. 100 جرام من الفاصوليا النيئة تحتوي على 1.2 جرام من الدهون، يعد وجود الألياف والحديد ومضادات الأكسدة بعض الأسباب الأخرى لتضمين مجموعة متنوعة من البقول في نظامك الغذائي.
للحصول على كمية كافية من الدهون في يوم واحد، تناول نوعًا واحدًا على الأقل من البقول في نظامك الغذائي.
زيت الزيتون البكر الممتاز
إذا كنت ترغب في جعل طبخك أكثر صحة، جرب زيت الزيتون البكر الممتاز، يعتبر هذا الزيت مكونًا أساسيًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي تم وصفه بأنه أفضل نظام غذائي لصحة القلب في العديد من الدراسات.
يعتبر زيت الزيتون أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين E و K التي تساعد على محاربة الالتهاب وتقليل مستوى الكوليسترول السيئ كما ثبت أن زيت الزيتون يخفض ضغط الدم ويؤدي إلى التخلص من الكيلوجرامات.
الشيكولاتة الداكنة
الشيكولاتة الداكنة هي مصدر ممتاز للدهون الصحية عندما تشتهي بعض السكر، نوصيك بتناول قطعة من الشيكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 % من الكاكاو، سيوفر لك كمية جيدة من الدهون والعناصر الغذائية الصحية مثل البوتاسيوم والكالسيوم.
الشيكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن وظائف المخ.
ألبان كاملة الدسم
الدهون تشعرك بالشبع بشكل عام وكذلك منتجات الألبان المليئة بالبروتين سواء كان الزبادي المعبأ بالعناصر الغذائية أو الحليب كامل الدسم، فهما مفيدان بنفس القدر ويوفران لك نفس الفوائد الصحية ستزودك منتجات الألبان أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
