فيتامين ب 12 المعروف أيضًا باسم كوبالامين، هو واحد من ثمانية فيتامينات ب يحتاجها الجسم لتحويل الطعام إلى وقود، بصرف النظر عن مساعدة الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات، وتساعد فيتامينات ب المعقدة هذه أيضًا الأعضاء الداخلية على استخدام الدهون والبروتينات، في هذا التقرير نتعرف على أهمية إدخال فيتامين ب 12 في النظام الغذائي والطريقة الصحيحة لتناوله، بحسب موقع "تايمز أوف إنديا".
دور فيتامين ب 12
يتمثل الدور الأكثر أهمية لفيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية، حيث يلعب هذا الفيتامين دورًا في صنع الحمض النووي والمواد الجينية في جميع خلاياك. ويساعد فيتامين ب 12 في الوقاية من ومنع فقر الدم الضخم الأرومات، حيث ينتج نخاع العظم خلايا دم حمراء غير طبيعية وغير ناضجة من الناحية الهيكلية.
مطلوب كمية كافية من فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة العظام عندما يعاني الجسم من نقص في هذه المغذيات الأساسية، فإن خطر الإصابة بهشاشة العظام يزيد عدة مرات. ليس فقط صحتك الجسدية، ولكن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤثر أيضًا على مزاجك ويزيد من أعراض الاكتئاب سوءًا، علاوة على ذلك، فإن هذه المغذيات ضرورية لتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر.
مقدار فيتامين ب 12 المطلوب في اليوم
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ينتقل عبر مجرى الدم بعد أن يذوب في الماء في الحالة العامة، لا يقوم الجسم بتخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
بمجرد تلبية متطلباتها، تترك جميع العناصر الغذائية الإضافية الجسم عن طريق البول في حالة فيتامين ب 12 ، يمكن للجسم تخزين كمية من هذا الفيتامين لبضع سنوات.
وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية، يختلف البدل الغذائي الموصى به لفيتامين ب 12 باختلاف العمر والجنس والظروف الصحية.
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى فيتامين ب 12 أكثر من غيرهن وهذه هي النسب التي يحتاجها الإنسان من فيتامين ب12 حسب العمر:
0-6 أشهر - 0.4 ميكروجرام في اليوم
من 7 إلى 12 شهرًا - 0.5 ميكروجرام يوميًا
1-3 سنوات - 0.9 ميكروجرام في اليوم
4-8 سنوات -1.2 ميكروجرام في اليوم
9-13 سنة -1.8 ميكروجرام في اليوم
14-50 سنة - 2.4 ميكروجرام في اليوم
المرأة الحامل: 2.6 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات - 2.8 ميكروجرام في اليوم
من هم المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12
يتعرض معظم النباتيين لخطر المعاناة من نقص فيتامين ب 12 لأن المنتجات الغذائية النباتية لا تحتوي على هذه المغذيات. المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 هي في الغالب مواد غذائية حيوانية.
بالنسبة للنباتيين ، فإن الطريقة الوحيدة لزيادة تناول هذه المغذيات هي تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة. بصرف النظر عن النباتيين ، أولئك الذين لديهم عادات غذائية سيئة، وأولئك الذين يتبعون حمية بدائية وأولئك الذين يتناولون أدوية معينة تجعل من الصعب عليهم امتصاص هذه المغذيات معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12.
مصادر فيتامين ب 12
لزيادة تناول هذه المغذيات ، حاول أولاً تضمين الأطعمة الطبيعية الغنية بفيتامين ب 12. إذا لم يتم تلبية الاحتياجات اليومية بالطعام ، يمكنك اختيار المكملات بعد استشارة طبيبك. فيما يلي بعض المصادر الشائعة لفيتامين ب 12:
-اللبن
- حبوب الإفطار المدعمة "الكورن فليكس"
-البيض
-الزبادي
-سمك السلمون
-التونة
-اللحم البقري
-الكبد والكلى
-الرخويات
-عيش الغراب
