مراقبة مخزون الحديد في الدم أو مستوى الفيريتين من الأشياء المهمة للجميع، فإذا كانت مستويات الفيريتين لديك منخفضة جدًا، فقد تشعر بالإرهاق والتعب، وغالبًا ما يكون التعب مرتبطًا بنقص الحديد فى الدم، ونظرًا لأن الفيريتين هو علامة على تناول الحديد على المدى الطويل، فهو مثالى لتحديد ما إذا كان يمكن ربط هذا الشعور بالتعب بنظامك الغذائى، وفى هذا التقرير نتعرف على أسرع الطرق لزيادة مخزون الحديد في الدم، بحسب موقع " insidetracker".
ما هو الفيريتين ولماذا هو مهم؟
الفيريتين هو نوع من البروتين يرتبط بالحديد، ويرتبط معظم الحديد المخزن فى الجسم بالفيريتين، ما يجعله علامة جيدة لمقدار الحديد لديك.
الحديد معدن أساسى وهو جزء من بروتين الهيموجلوبين الموجود في جميع خلايا الدم الحمراء في الجسم.
ويعمل الهيموجلوبين على إمداد العضلات والأعضاء الأخرى بما يكفي من الأكسجين، وكذلك لمساعدة الجسم على تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة.
يعد الحفاظ على مستويات الحديد المثلى أمرًا مهمًا للرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء لأن الحديد يلعب الأدوار المهمة التالية في الجسم:
ينتج خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين
يصنع البروتين
يحافظ على صحة الشعر والبشرة
يحارب العدوى ويحافظ على جهاز المناعة فى الجسم
يساعد على توليد الطاقة
لماذا تجعلك المستويات المنخفضة من الفيريتين متعبًا؟
إذا كنت تعاني من نقص في الحديد، فمن المحتمل أن يكون لديك مستويات أقل من خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين، نتيجة لذلك، يمكن أن يحمل دمك كمية أقل من الأكسجين إلى عضلاتك ودماغك، وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء والرفاهية العامة.
نظرًا لأن خلايا الدم الحمراء تلعب دورًا مهمًا في نقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة والأعضاء في جميع أنحاء الجسم ، فإن نقص الأكسجين يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والضعف.
ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد في الدم إلى تقليل قدرة الجسم على استخدام الطاقة بكفاءة أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة البدنية العادية.
يمكن أن تشمل أعراض نقص الحديد الإصابة المتكررة، وضعف جهاز المناعة، والتعب المزمن، والتهيج، وارتفاع معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة.
إذا كنت رياضيًا ترغب في الحفاظ على نشاط جسمك خلال حدث رياضي، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على مستويات الحديد لديك حتى لا تتعب بسرعة كبيرة
وحتى لو لم تكن رياضيًا ، فقد يشعر الأشخاص المصابون بنقص الفيريتين بالتعب والضعف ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات التركيز.
طرق سريعة لزيادة مخزون الحديد في الدم
هناك نوعان من الحديد الغذائى: الهيم وغير الهيم.
اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء، هى أفضل مصدر لحديد الهيم عندما نأكل اللحوم، فإننا نستهلك بروتينات الدم والهيموجلوبين الموجود في جسم الحيوان.
في المقابل يأتي الحديد غير الهيم بشكل أساسي من النباتات. يتكون الحديد غير الهيم في الواقع من غالبية الحديد الذي نستهلكه في وجباتنا الغذائية.
ويعتبر الأرز والقمح والشوفان والمكسرات والفواكه والخضراوات والفاصوليا والأطعمة المصنعة المدعمة مصادر نموذجية للحديد غير الهيم.
عادة ما يتم امتصاص حديد الهيم بمعدل أعلى من الحديد غير الهيم، مما يعني أن الجسم يمتص الحديد من المنتجات الحيوانية بسهولة أكبر من الحديد المشتق من النباتات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل عدة أنواع من الأطعمة كمية الحديد غير الهيم الذي يمتصه الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن تمنع التانينات الموجودة في القهوة والشاي ومنتجات الألبان والألياف والبيض وبعض أنواع الشوكولاتة امتصاص الحديد غير الهيم.
لكن فيتامين سي يساعد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيم بشكل ملحوظ على سبيل المثال ، شرب كوب من عصير البرتقال مع العشاء يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم حتى ستة أضعاف.
يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكمل الحديد ، ولكن إذا قمت بذلك فتأكد من تناوله مع طعام أو مشروب غني بفيتامين سي (مثل عصير البرتقال) لزيادة الامتصاص.
