هناك العديد من الأسباب لقلة النوم منها: العمل، الأعمال المنزلية، الأطفال، القلق، مشاهدة التليفزيون فى وقت متأخر من الليل، ومهما كان سبب قلة النوم، فقد أظهرت الأبحاث أنه يؤثر سلبًا علينا عقليًا وجسديًا، لذا نقدم نصائح عملية للتغلب على قلة النوم والأرق بحسب موقع trihealth.
أثناء النوم تفرز أجسامنا هرمونات تؤثر على مزاجنا وطاقتنا وذاكرتنا وتركيزنا، وأظهر الاختبار أنه باستخدام جهاز محاكاة القيادة أو مهمة التنسيق بين اليد والعين، قد يؤدى الأشخاص المحرومون من النوم أداء سيئا مثل الأشخاص المخمورين.
بالإضافة إلى ذلك أظهرت الأبحاث الحديثة أن قلة النوم المزمنة يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم وتساهم فى مشاكل مرض السكرى.
مشاكل النوم وأسبابه الشائعة
1- الأرق وصعوبة العودة للنوم مرة أخرى
يعاني معظم الناس من الأرق قصير المدى في وقت ما يشمل الأرق صعوبة النوم، وصعوبة العودة إلى النوم، والاستيقاظ مبكرًا.
يعتبر الأرق أكثر شيوعًا عند الإناث ، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب، ولدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، ويمكن أن يحدث الأرق المؤقت بسبب:
- سماع ضوضاء
- حدث مرهق مثل فقدان وظيفة أو وفاة في الأسرة أو حتى أحداث كارثية
- يمكن لبعض الأدوية أن تبقيك مستيقظًا، وخاصة تلك التي تعالج نزلات البرد والحساسية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والألم
- العادات السيئة التي تخرب نومنا بما في ذلك شرب القهوة وتناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم
يستمر الأرق قصير المدى لأيام قليلة فقط، ولا يكون عادة مدعاة للقلق، حيث ستعيد ساعة الجسم الداخلية ضبط نفسها فى غضون عدة أيام.
يعتبر الأرق مزمنًا عندما يستمر في معظم الليالي لبضعة أسابيع أو أكثر، ويحدث الأرق أحيانًا بسبب مرض أساسي يحتاج إلى علاج ، مثل:
اضطرابات الغدة الدرقية
قلق
اكتئاب
التهاب المفاصل
الربو
متلازمة تململ الساق
2- النعاس أثناء النهار
الشعور بالتعب بين الحين والآخر خلال النهار أمر طبيعي. لكن ليس من الطبيعي أن يتدخل النعاس في أنشطتك الروتينية، على سبيل المثال لا يجب أن تغفو أثناء قراءة الجريدة أو أثناء اجتماعات العمل، ومن العلامات التحذيرية الأخرى تباطؤ التفكير، وصعوبة الانتباه، وثقل الجفون، والشعور بالضيق.
إذا كنت تشعر بالنعاس بشكل متكرر أثناء النهار، فقد تحتاج ببساطة إلى تخصيص مزيد من الوقت للنوم، ويشدد الخبراء على أن معظم البالغين يحتاجون إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة للحصول على قسط جيد من الراحة، لكن هذا يختلف من شخص لآخر.
وتوصى أكاديمية طب النوم الأمريكية بالقيلولة قبل الساعة 3 مساءً. ولمدة لا تزيد عن ساعة حتى لا تتعارض مع النوم ليلاً.
3- الشخير
الشخير هو تنفس صاخب أثناء النوم يحدث عندما تهتز الهياكل المسترخية في الحلق وتحدث ضوضاء. معظم حالات الشخير غير ضارة ، على الرغم من أنها قد تكون مصدر إزعاج يتعارض مع نوم الآخرين. يمكن إيقاف بعض الشخير بتغييرات في نمط الحياة مثل:
خسارة الوزن
الإقلاع عن التدخين
تغيير وضعيات النوم. يعني هذا عمومًا النوم على جانبك كوسيلة لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا بشكل أكبر أثناء النوم.
ويمكن أن يكون سبب الشخير مرتبطًا بالحساسية أو التشوهات الهيكلية مثل الزوائد الأنفية أو الزوائد الأنفية المتضخمة، وهي نسيج ليمفاوي خلف الأنف.
وإذا كان الشخير مرتفعًا ومتكررًا وكان لديك أيضًا نعاس مفرط أثناء النهار، فقد تكون مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم. يميل الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم أيضًا إلى زيادة الوزن ، وهو أكثر شيوعًا بين الرجال منه لدى النساء.
نصائح إضافية للنوم
- حافظ على دورة نوم واستيقاظ منتظمة حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تجنب الكافيين والنيكوتين في أربع إلى ست ساعات قبل النوم.
- لا تمارس الرياضة قبل النوم بساعتين. قد يساعدك التمرين قبل النوم بخمس أو ست ساعات على النوم بشكل سليم.
- لا تأكل وجبات كبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم.
- لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
- نم في غرفة مظلمة وهادئة ودرجة حرارة مريحة.
- إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة ، فقم بنشاط هادئ في مكان آخر وعد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
- انعم بالاسترخاء في 30 دقيقة قبل النوم مع طقوس الاسترخاء قبل النوم مثل الحمام الدافئ أو القراءة.
