الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي تذوب في الماء، وهى تساعد في تعزيز الصحة العامة، في حين أن الألياف بشكل عام ضرورية، إلا أن الألياف القابلة للذوبان تبرز كإضافة متعددة الاستخدامات وقيمة لنظامك الغذائي، حيث تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي والتحكم في نسبة الكوليسترول والسكر في الدم والوزن.
أسباب أضافة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في وجباتك
وفقا لموقع " healthsite"، فإن أهم الأسباب التي تجعلك تفكر في إضافة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان إلى وجباتك اليومية، هى:
تحسين صحة الجهاز الهضمي
يعد تأثير الألياف القابلة للذوبان على صحة الجهاز الهضمي من أهم مميزاتها، فهى تغذي البكتيريا الجيدة في معدتك، وتعمل بمثابة البريبايوتك. البروبيوتيك هي كائنات دقيقة مفيدة ضرورية للحفاظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء، كما تساعد الألياف الأكثر قابلية للذوبان في النظام الغذائي على تعزيز عملية الهضم بشكل أكثر راحة وانتظامًا.
إدارة الكوليسترول الضار
يمكن خفض مستويات الكولسترول الضار باستخدام الألياف القابلة للذوبان، ونظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان تخفض نسبة الكوليسترول، فقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مما يجعلها عنصرًا مهمًا في الأنظمة الغذائية التي تعزز صحة القلب.
تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم
تساعد الألياف القابلة للذوبان على التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر عند تناولها، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص في إدارة مرض السكري من النوع 2
إدارة الوزن
تسبب الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الإحساس بالشبع لفترة طويلة بعد تناولها، هذا الإحساس بالامتلاء يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية، مما يسهل التحكم في الوزن، كما تقلل الألياف القابلة للذوبان من فرصة الإفراط في تناول الطعام عن طريق تنظيم الشهية.
تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة
يرتبط استهلاك الألياف القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كما تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان القولون، ومرض السكري وأمراض القلب، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وخصائصها المضادة للأكسدة قد تساعد أيضًا في تقليل حدوث العديد من الأورام الخبيثة.
كيفية إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي؟
بعض النصائح البسيطة التي يمكن من خلالها إدراج الالياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي اليومي:
1. الفواكه والخضراوات:
يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات ، منها الجزر والقرنبيط والكمثرى والبرتقال والتفاح.
2. البقوليات:
غنية بالألياف القابلة للذوبان، ويمكن دمج الفول والعدس والحمص في مجموعة متنوعة من مستحضرات الطهي.
3. الحبوب الكاملة:
اختر من الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مثل الكينوا والشعير والشوفان.
4. المكسرات والبذور:
للحصول على مصدر ممتاز للألياف، جرب اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
الألياف القابلة للذوبان
