إزاى تعالج ألم الكتف بتمارين بسيطة فى البيت

يجب على المرء أن يحافظ على صحة أكتافه من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع أسلوب حياة صحي وتوجد تمارين مختلفة للكتف، ولكن يجب استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل تجربتها لتجنب أي إصابة في الكتف بحسب ما ذكره موقع medicinenet

أبرز تمارين الكتف التي يمكنك تضمينها بسهولة كجزء من تمرينك المنزلي

الضغط على الصدر

استلقِ على الأرض أو على مقعد التمرين أو على حصيرة مع ثني ركبتيك، خذ الدمبل بأوزان مناسبة بين يديك ضع الدمبلز على جانبي الصدر بحيث تكون الذراع المثنية تحت كل دمبل، اضغط على الدمبلز مع المرفقين على الجانبين حتى يتم تمديد الذراعين، خفض الدمبلز ببطء إلى جانبي الصدر، كرر من الخطوة الأولى، يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الحديد بدلًا من الدمبل. تأكد من أن تبدأ صغيرًا.

الصفوف المنحنية

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، اثنِ الركبتين قليلاً وأمسك الدمبل في كل يد بقبضة محايدة قم بالمفصلة للأمام من الوركين بحيث يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرضية (أو أعلى قليلاً). هذه هي نقطة الانطلاق. قم بقيادة المرفقين خلف الجذع مع سحب لوحي الكتف، الآن اسحب الدمبل نحو الجذع حتى يصل المرفقان إلى خط الوسط أو يتجاوزه مباشرةً،أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر.

- تمارين الضغط

استلق على الأرض ووجهك للأسفل. ضع راحتي يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وتمشيا معهما، مد ساقيك إلى الخلف بحيث تكون متوازنًا بين يديك وأصابع قدميك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون تقويس ظهرك. يمكنك إبقاء قدميك معًا أو متباعدتين قليلاً اعتمادًا على ما هو أكثر راحة لك. أبقِ جذعك مشدودًا، واستنشق ببطء، واثنِ مرفقيك، ثم اخفض نفسك حتى يصل مرفقاك إلى زاوية 90 درجة. قم بالزفير وادفع نفسك مرة أخرى للأعلى من خلال يديك إلى وضع البداية. حافظ على ثني مرفقيك قليلًا أثناء هذا التمرين. لا تقفل المرفقين. كرر هذا التمرين.

رفع الطرف المقابل

استلق على بطنك مع تمديد ساقيك وتوجيه أصابع قدميك بعيدًا عن ساقك. مد الذراعين إلى أعلى بحيث تكون راحتا اليدين في مواجهة بعضهما البعض. أبقِ قلبك مشدودًا أثناء الزفير أثناء رفع الذراع والساق المعاكسة (الذراع اليسرى والكتف الأيمن) بضع بوصات فوق الأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم افعل الشيء نفسه مع الأطراف الأخرى. كرر هذا التمرين.

الضغط على الكتفين بالدمبل

قف بشكل مستقيم مع استقامة الظهر. أمسك الدمبل في كل يد بقبضة علوية على مستوى كتفيك. يجب أن يكون إبهامك في الداخل وأن تكون مفاصلك متجهة للأعلى. رفع الأوزان فوق الرأس ببطء أثناء الزفير. أمسك بأعلى الحركة ثم عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. يكرر.

رفع الدمبل الجانبي

احمل الدمبلز أمام الفخذين مع ثني المرفقين قليلاً. ثني قليلاً عند الوركين والركبتين. ارفعي ذراعيك على الجانبين حتى يصل المرفقان إلى مستوى الكتف. خفض الأسلحة وكرر.

الوقوف مع الدمبل أو هز الكتفين

أمسك الدمبل أمام الفخذين مع ثني المرفقين قليلاً. ثني قليلاً عند الوركين والركبتين. الوقوف طويل القامة مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. عقد الفخاخ لرفع الكتفين. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

تمرين الرفع الأمامي

أمسك الدمبل بكلتا يديك بقبضة محايدة، ابدأ بالدمبل أمامك، ثم ارفعه ببطء إلى ما دون مستوى العين مباشرةً، توقف مؤقتًا في الأعلى ثم انزل ببطء في حركة محكومة.