الكوليسترول هو مادة شمعية شبيهة بالدهون يحتاجها جسمنا لبناء خلايا صحية، لكن هناك نوع من الكوليسترول قد يكون ضارًا بصحتك، وهو البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو "الكولسترول السيئ" ويتسبب في تراكم الترسبات في الشرايين، ما يعرضك لخطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب، ومشاكل الأوعية الدموية لكن البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو"الكولسترول الجيد" - يساعد على إزالة الكولسترول السيئ من مجرى الدم.
في هذا التقرير نتعرف على طرق بسيطة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم وحماية صحة القلب، بحسب موقع healthpartners.
طرق الوقاية من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لصحة قلبك
1. اقرأ الملصقات الغذائية لتجنب الدهون المتحولة
يمكن أن تساعدك ملصقات التغذية على فهم العناصر الغذائية الجيدة التي تتناولها، ويمكن أن تساعدك أيضًا على تجنب الدهون المتحولة، وهي واحدة من أسوأ المكونات لمستويات الكوليسترول لديك.
الدهون المتحولة، والمعروفة أيضًا باسم "الزيوت المهدرجة" أو "الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا"، هي مكونات خادعة قد تكون مفيدة لمصنعي المواد الغذائية، ولكنها ليست جيدة بالنسبة لك.
تساعد الدهون المتحولة على جعل المنتجات تدوم لفترة أطول، مما يسهل شحنها وتخزينها وهي شائعة في العديد من الأطعمة المصنعة، تساهم أيضًا في رفع مستويات الكوليسترول السئ LDL – مع تقليل مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
2. اختر اللحوم التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مثل السمك أو الدجاج
تحتوي العديد من اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL.
للحصول على بدائل صحية، اختر الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي منزوع الجلد في كثير من الأحيان، وتجنب اللحوم المصنعة. يمكنك أيضًا تجربة إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي.
الأسماك منخفضة في الدهون المشبعة، وتحتوي العديد من أنواعها على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تفيد صحة قلبك ويمكن أن تعزز مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
3. احصل على المزيد من الألياف القابلة للذوبان مع خبز الحبوب الكاملة
الألياف هي شيء يمكن أن يساعدك في تحسين صحة الجهاز الهضمي. ولكن إذا كنت تعتقد أن الألياف مخصصة لعملية الهضم فقط، ففكر مرة أخرى: يمكن أن تساعد أيضًا في بناء صحة القلب والأوعية الدموية.
قائمة الأطعمة منخفضة الكولسترول غنية بالألياف القابلة للذوبان (الألياف التي يمكن أن تذوب في الماء). الألياف القابلة للذوبان تلتقط الكوليسترول في أمعائك – قبل أن يصل إلى مجرى الدم – وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:
-الشوفان
-الشعير
-الكينوا
-الخبز والحبوب الكاملة
-الفاصوليا
-العدس
-الحمص
4 - استبدال الزيوت الصحية بالزبدة والسمن
عندما تحتاج إلى إضافة الدهون للطهي أو الخبز أو القلي، استخدم الزيوت الصحية بدلاً من الدهون الصلبة، مثل السمن.
تحتوي الدهون الصلبة على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكن الزيوت تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستخدام الزيوت التي تحتوي على أقل من 4 جرام من الدهون المشبعة لكل ملعقة كبيرة (ولا تحتوي على دهون متحولة).
حاول استخدام زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس أو زيت بذور العنب بدلاً من السمن والزيت.
