معظم الإصابات التي تصيب كبار السن هي نتيجة السقوط، لكن السقوط لا يحدث فقط مع تقدمنا في السن، حيث هناك عدد من عوامل الخطر منها ضعف العضلات، وخاصة في الساقين؛ ضعف التوازن وصعوبة المشي وكذلك انخفاض مفاجئ في ضغط الدم عند النهوض من الاستلقاء أو الجلوس، ويمكن أن يسبب السقوط كسورًا في العظام، لذا في هذا التقرير نتعرف على طرق الوقاية من خطر السقوط لكبار السن، بحسب موقع "Health hub".
عوامل خطر السقوط لكبار السن
-ضعف العضلات
-ضعف التوازن وصعوبة المشي بشكل مستقل
-انخفاض ضغط الدم الوضعي (انخفاض مفاجئ في ضغط الدم عند النهوض من الاستلقاء أو الجلوس)
-مشاكل القدم أو الأحذية غير الآمنة
-عدم وضوح الرؤية ، ارتداء النظارات بوصفة طبية خاطئة أو مشاكل العين الأخرى مثل إعتام عدسة العين
-الآثار الجانبية لبعض الأدوية التي تسبب الدوار أو الارتباك
-ردود أفعال أبطأ
-حالات مزمنة مثل التهاب المفاصل ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو السكري ، أو السكتة الدماغية ، أو مرض باركنسون
-سيطرة أضعف على المثانة (سلس البول) وتحتاج كثيرًا إلى الذهاب إلى الحمام
-تعاني من الخرف أو الاكتئاب
نصائح لمنع وتقليل مخاطر السقوط
1. تمرن بانتظام لمنع السقوط
سيقلل النشاط البدني المنتظم من فرص السقوط.
يساعد الانخراط في 150 - 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً في زيادة قدرتك على التحمل. حاول القيام بمزيج من النشاط البدني ، وخاصة تمارين القوة والتوازن والمرونة على الأقل 3 أيام في الأسبوع. على سبيل المثال ، مارس تمارين مثل: السباحة لتقوية عضلاتك وتحسين توازنك.
في أيام أخرى من الأسبوع ، مارس التمارين الهوائية مثل المشي السريع أو الزومبا أو ركوب الدراجات لتحسين صحة القلب والدورة الدموية.
ستجد أن توازنك ومشيك سيتحسنان ويقللان من خطر السقوط سيقلل النشاط البدني المنتظم أيضًا من أعراض انخفاض ضغط الدم الوضعي.
2. حافظ على عظامك قوية
حافظ على عظامك قوية بالحليب الغني بالكالسيوم.
عندما تكون العظام ضعيفة، فإنها تميل إلى الانكسار بسهولة أكبر وهذا ما يعرف بهشاشة العظام.
من خلال تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم ، يمكنك الحفاظ على قوة عظامك وتشمل هذه الأطعمة الحليب قليل الدسم وعالي الكالسيوم والسردين والجبن.
الحصول على جرعة كافية من فيتامين د من أشعة الشمس يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة العظام.
يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم من الطعام الذي نتناوله.
يمكن العثور عليها في البيض وزيت كبد الحوت أو الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والسردين.
أفضل طريقة للحصول على كمية كافية من فيتامين د هي المشي في الهواء الطلق عندما تشرق الشمس. كل ما نحتاجه هو 15 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس كل يوم. ومع ذلك ، تجنب الأنشطة الخارجية خلال الفترة الأكثر حرارة من اليوم (10:30 صباحًا إلى 3:30 مساءً).
3. فحوصات العين المنتظمة
افحص عينيك بانتظام للحفاظ على وضوح الرؤية.
افحص عينيك مرة كل عام على الأقل لضمان رؤية واضحة. سيكون طبيبك قادرًا أيضًا على اكتشاف ما إذا كنت تعاني من أي أمراض في العين مثل الجلوكوما أو إعتام عدسة العين ، أو إذا كانت نظارتك مزودة بوصفة طبية خاطئة أو قديمة.
4. ارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق
هناك أحذية لكبار السن لمنع السقوط.
من المهم اختيار الأحذية التي تمنحك ثباتًا آمنًا على الأرض مما يقلل بالتالي من خطر الانزلاق تأكد من أن حذائك مريح ومناسب جيدًا لمنع الإصابة.
5. حافظ على منزلك أكثر أمانًا
تعتبر حماية منزلك أمرًا ضروريًا لمنع وتقليل مخاطر السقوط.
التأكد من أن بيئة منزلك خالية من المخاطر يقلل من فرص السقوط. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
-رتب أثاثك لعمل مسارات واضحة للمشي.
-قم بإزالة الفوضى في منزلك لمنع التعثر أو الاقتراب من الأشياء وتأكد من أن جميع الأسلاك ملتصقة بالجدران لمنع التعثر فيها.
-ركب مقابض في الحمام أو على السلالم للحصول على دعم إضافي.
-تجنب الأرضيات المبللة ونظف الفوضى على الفور لتقليل فرص السقوط.
-حافظ على إضاءة منزلك جيدًا حتى تتمكن من الرؤية بوضوح ضع في اعتبارك إضافة المزيد من الأضواء إلى المناطق المظلمة لتعزيز الرؤية الواضحة ، مثل السلالم ، أو ضع مصباحًا بجانب سريرك إذا احتجت إلى زيارة الحمام ليلًا.
-تأكد من أن قدميك تلمس الأرض عندما تجلس على حافة سريرك. قبل الوقوف ، اجلس في وضع مستقيم لبضع لحظات لتنظيم تدفق الدم.
