السيطرة على وزن الجسم هو وسيلة مثبتة للعيش حياة صحية سليمة، لكن في عالم اليوم ، يكافح معظم الناس للسيطرة على أوزانهم لأنهم يجدون صعوبة في الالتزام بنظام غذائي صحي وخطة تمارين رياضية.
يمكن أن تساعدك العديد من عادات نمط الحياة البسيطة على إنقاص الوزن، البعض لا علاقة له بالنظام الغذائي التقليدي أو خطط التمارين الرياضية.
توصل خبراء الصحة وفقا لموقع " onlymyhealth"، إلى العديد من الطرق التي أثبتت جدواها والتي من خلالها يمكن للشخص أن يفقد الوزن دون أن يتعرق أو يتضور جوعًا.
امضغ الطعام جيدًا
عندما تمضغ طعامك جيدًا ، فأنت تأكل تلقائيًا ببطء وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام وزيادة الامتلاء وأجزاء أصغر من الطعام، يقال أيضًا أنه إذا كنت تأكل بشكل أسرع ، فمن المرجح أن تكتسب وزناً أكثر من أولئك الذين يأكلون ببطء، تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يأكلون بشكل أسرع هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. لذلك تناول الطعام ببطء طريقة بسيطة لفقدان الوزن.
تناول أجزاء صغيرة من الأطعمة غير الصحية
في الوقت الحاضر ، من المستحيل الابتعاد تمامًا عن الأطعمة غير الصحية خاصةً لأنها تسبب الإدمان وجذابة. لذلك ، الشيء الآخر الذي يمكن أن يفعله المرء هو تناول أجزاء أصغر من الطعام غير الصحي متى استطعت. سوف يساعدك بالتأكيد على التحكم في وزنك. يمكن لأجزاء صغيرة من الطعام غير الصحي أن تخدع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكل في الواقع.
استهلك الكثير من البروتين
يقال إن البروتين كان له تأثير قوي على شهيتنا، يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، وذلك لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء ، بما في ذلك هرمون الجريلين، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعد الناس على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدان 11 رطلاً على مدار 12 أسبوعًا في المتوسط دون تقييد أي أطعمة عن قصد، تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني والعدس والكينوا واللوز، تم ربط إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بفقدان الوزن، حتى بدون ممارسة الرياضة أو تقييد السعرات الحرارية.
قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار
الأكل نشاط بدني بقدر ما هو نشاط نفسي، وقد يؤدي وجود الأطعمة غير الصحية في مكان يمكن رؤيته إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناولها مما يؤدي إلى تناولها أكثر، ووجدت إحدى الدراسات الحديثة أنه حيثما تكون الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر وضوحا في المنزل ، فمن المرجح أن يكتسب الوزن أكثر من الأشخاص الذين لا يبقون سوى وعاء من الفاكهة مرئيًا، إذا احتفظت بأطعمة غير صحية على منضدتك ، فمن المرجح أن تتناول وجبة خفيفة غير مخطط لها. وهذا مرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف من الشعور بالشبع، والذي بدوره يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت، تشير الدراسات إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف ، وهو الألياف اللزجة ، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن ، لأنه يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام. تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء.
يزيد هذا الجل من وقت امتصاص المغذيات ويبطئ إفراغ معدتك. توجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية ، مثل الفول وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.
شرب الماء بشكل منتظم
يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن ، خاصةً إذا كنت تشربه قبل الأكل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل الوجبات بحوالي 30 دقيقة يقلل من الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
المشاركون الذين شربوا الماء قبل الوجبة فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
إذا استبدلت المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية - مثل الصودا أو العصير - بالماء ، فقد تواجه تأثيرًا أكبر.
تناول كميات قليلة من الطعام
عندما يميل الناس إلى تناول كميات كبيرة من البروتين ، فإن ذلك يزيد من حجم معدتهم مما يجعلهم يرغبون في تناول المزيد من الطعام ، مما يزيد بشكل طبيعي من وزنهم. تشجع الكميات الأكبر الناس على تناول المزيد وقد ارتبطت بزيادة الوزن والسمنة. لذلك ، يجب على المرء أن يحاول تناول كميات أصغر من الطعام.
تناول الطعام بعيدا عن مشاهدة التلفزيون
قد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم تتبع مقدار ما تناولوه، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن بمرور الوقت، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناول الطعام يأكلون حوالي 10٪ أكثر في المرة الواحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرود الذهن أثناء الوجبة له تأثير أكبر على تناولك في وقت لاحق من اليوم. الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناول وجبة ، تناولوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 25٪ في وجبات متأخرة مقارنة بمن كانوا حاضرين.
خذ قسطًا كافيًا من النوم
غالبًا ما يتجاهل الناس في الأوقات العصيبة اليوم أخذ قسط كافٍ من النوم مما يزيد من إجهادهم، كلاهما ، في الواقع ، لهما تأثيرات قوية على شهيتك ووزنك. قلة النوم قد تعطل الهرمونات المنظمة للشهية لبتين وجريلين. يرتفع هرمون آخر ، وهو الكورتيزول ، عندما تشعر بالتوتر، يمكن أن تؤدي التقلبات في هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وخاصة الأطعمة غير الصحية التي تؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية، علاوة على ذلك ، قد يؤدي الحرمان المزمن من النوم والتوتر إلى زيادة خطر الإصابة بعدة أمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
توقف عن استهلاك السكر
قد يكون السكر المضاف هو أسوأ مكون منفرد في النظام الغذائي الحديث، ترتبط المشروبات السكرية مثل الصودا ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، من السهل جدًا تناول السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب، بالإضافة إلى أنها تسبب الإدمان تمامًا مما يجعل الناس يرغبون في تناولها أكثر فأكثر.
تم أضافة تعليقك سوف يظهر بعد المراجعة