إذا كنت تراقب مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم لديك أو تعمل على تحقيق هدف إنقاص الوزن، فلا داعي لإبعاد كل الدهون من المطبخ، نحتاج إلى بعض الدهون الغذائية للحفاظ على مستويات الطاقة، وامتصاص بعض الفيتامينات ، ولتنعيم البشرة والشعر، فقط تأكد من أنه النوع الصحيح، ترفع الدهون المشبعة الكوليسترول الضار وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة الزبدة واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المطبوخة في السمن والزيوت الاستوائية، إذا التقطت علبة من البسكويت ووجدت "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا" على ملصق المكونات، فضعها مرة أخرى على الرف ، المهدرجة تعني الدهون المتحولة ، والتي يجب تجنبها، وفقا لما نشره موقع "iamherbalifenutrition".
الدهون المتحولة ، الموجودة في الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والسمن النباتي ، ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض الكوليسترول HDL (الجيد) وتزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب - وهو سبب آخر للابتعاد عن أصابع الموزاريلا المقلية والكعك، وفقًا للإرشادات الحالية ، حافظ على الدهون المشبعة بنسبة 7% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية، إذا كنت تراقب ضغط الدم أو الكوليسترول، فقم بإنزال هذا الرقم إلى خمسة أو ستة %
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يظل إجمالي الدهون في نطاق 25 إلى 35 % لجميع البالغين. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ما يعادل 55 إلى 77 جرامًا من إجمالي الدهون ، مع عدم وجود أكثر من 11 إلى 15 جرامًا من الدهون المشبعة.
للحصول على كمية كافية من الدهون الصحية للقلب (الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) ، تناول كمية معتدلة من المكسرات والبذور واستخدم واحدًا أو أكثر من الزيوت التالية.
زيوت صحية للقلب
زيت زيتون
بالإضافة إلى الدهون الجيدة في الغالب ، يحتوي زيت الزيتون على كميات صغيرة من الفيتامينات A و E و D و K. وهو مضاد للالتهابات وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. نظرًا لأنه مستقر للحرارة ونقطة احتراق عالية ، فإن زيت الزيتون يعمل بشكل جيد للطهي، استخدمه لقلي الخضار أو مع الخل البلسمي لتتبيل السلطة الكلاسيكية.
بذور الكتان
سواء استخدمت بذور الكتان كاملة أو مطحونة أو زيتية ، فهي مصدر جيد جدًا لأوميجا 3 ومكافح للالتهابات، احتفظ بزيت بذور الكتان في الثلاجة ولا تطبخ به، يتحلل عند تعرضه للضوء والحرارة والهواء، استخدمه لتتبيل السلطة أو المخللات .
الفول السوداني
يتمتع زيت الفول السوداني برائحة لذيذة تجعله رائجًا في الطهي، يحتوي على فيتامين إي وفيتوسترولس ، والتي تفيد صحة القلب، يتمتع زيت الفول السوداني النقي بعمر تخزين طويل ، مما يجعله مفضلًا للقلي السريع.
أفوكادو
يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة احتراق عالية ، مما يعني أنه يمكنك استخدامه للتحمير والقلي وكذلك لزيت السلطة، يحتوي زيت الأفوكادو في الغالب على حمض الأوليك ، وهو أحماض أوميجا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، كما أنه مضاد للالتهابات ومضاد للشيخوخة ويحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، وهو مضاد للأكسدة مفيد للعيون.
زيت جوز الهند
إنه مصدر غني بحمض الإيلاجيك ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في إزالة السموم من المواد المرتبطة بالسرطان، يحتوي زيت الجوز أيضًا على المنجنيز والنحاس والميلاتونين ، وهو هرمون ينظم ساعة الجسم الداخلية. يحتوي على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميجا 3 مع فوائد حماية القلب، نظرًا لانخفاض نقطة الدخان ، فإن زيت الجوز ليس جيدًا للطهي.
