تقدم سارة باير سينوت، خبيرة تغذية، كل ما تلتزم به من الأطعمة الخاصة بنظام البحر الأبيض المتوسط في نظامها الغذائي، والذى يعتمد على الخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مع تجنب اللحوم الحمراء و تفضل المأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا.
الجزر والحمص والخيار
سارة باير سينوت، هي خبيرة تغذية، والتي تدافع عن الوجبات التقليدية القديمة منذ التسعينيات وساعدت في ابتكار هرم النظام الغذائي المتوسطي، وهي الآن رئيسة المنظمة التي تتخذ من بوسطن مقراً لها، وقد اختارته على أنه أفضل نظام غذائي وأكثره شمولاً للصحة وطول العمر، مما يقلل من مخاطر كل الأمراض من الخرف إلى أمراض القلب.
قالت، يعتمد النظام الغذائي في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، مع التركيز على الخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبروتين المشتق من الأسماك والفاصوليا.
على الرغم من أنه تم وصفه لأول مرة في الستينيات، إلا أنه تم تحديثه وأصبح مناسبًا للتيار السائد في التسعينيات بمساعدة سارة باير سينوت، رئيسة منظمة Oldways ، وهي منظمة غير ربحية للأغذية والتغذية، جنبًا إلى جنب مع باحثين في جامعة هارفارد، إن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات والبروتينات كانت شائعة في التسعينيات.
وحمية البحر الأبيض المتوسط ، التي توصي بتناول كمية معتدلة من الدهون الصحية والحد الأدنى من اللحوم، كانت بمثابة تحول زلزالي في طريقة مناقشة ووصف التغذية.
الفطار
توصي بتناول مصدر بروتين غير اللحوم مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم، عند إعداد وجبات الإفطار الخاصة بها، تتبع طريقة للتأكد من أنها تلبي مبادئ نظامها الغذائي المتوسطي، حيث تتناول 1 إلى 2 اوقية من الحبوب الكاملة، أو فاكهة كاملة متوسطة أو حوالي كوب من الفاكهة مقطعة، وحوالي حفنة من البروتين على شكل جوز أو لوز أو زبادي أو بيض مسلوق أو حليب قليل الدسم أو حليب الجوز أو بيضة مخفوقة.
الخضروات والزيتون
أضافت باير سينوت: اليوم، تناولت الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع المربى مع القهوة، مؤكدة، إن الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ومع مربى الفاكهة يعد خيارًا رائعًا للإفطار
وقالت إن خيارًا جيدًا آخر هو وجبة فطور تقليدية في إسبانيا - تحميص خبز الحبوب الكاملة مع وضع الطماطم الناضجة المهروسة ورذاذ خفيف من زيت الزيتون.
أظهرت الأبحاث باستمرار أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له فوائد كبيرة لصحة القلب والحماية الشاملة من الوفاة المبكرة.
قامت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في JAMA بتقييم 26000 امرأة اتبعت نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ووجدت أن أولئك الذين التزموا بالنظام الغذائي عن كثب لمدة تصل إلى 12 عامًا انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 28%، تأتي قوة النظام الغذائي المعزز لصحة القلب من تركيزه على الحد من الدهون المشبعة التي تأتي عادةً من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة.
الدهون غير المشبعة، وهي النوع الذي يصنع الأطعمة المعتمدة في نظام البحر الأبيض المتوسط مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم.
وأوضحت، إنه من المفترض أن يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ممتعًا - قم بتحميل الخضار والفواكه، وقلل من تناول اللحوم، ولا تخاف من دمج الدهون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات، والفول السوداني، والزيتون، والأفوكادو.
الغداء
من المفترض أن يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ممتعًا ومباشرًا - قم بتحميل الخضار والفواكه، وقلل من تناول اللحوم، ولا تخاف من دمج الدهون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات، والفول السوداني ، والزيتون، والأفوكادو.
قالت باير سينوت: "إذا فكرت في نفس الشيء مع الغداء، الحبوب الكاملة بالإضافة إلى بعض الخضروات ثم بروتين، على سبيل المثال، تناولت حمصًا اليوم مع الجزر والخبز الكامل ، المعروف أيضًا باسم طبق المزة.
يعتبر طبق المزة عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية في شرق البحر الأبيض المتوسط ويتكون من وجبات خفيفة صغيرة ولذيذة مثل الحمص وجبن الفيتا والزيتون.
يوصى كتاب حمية البحر الأبيض المتوسط بتعدد استخدامات السلطات، وهو وضع الاستعداد لخطة الأكل الصحي، والخضروات الورقية بما في ذلك الجرجير والسبانخ والخضروات المختلطة مع المكسرات وصلصة الخل هي أساس قوي لوجبة غداء البحر الأبيض المتوسط، يعد خلط كوب من الحبوب الكاملة مع الخضار المقطعة ورشّة من جبن الفيتا وصلصة خفيفة خيارًا رائعًا أيضًا .
العشاء..
بالنسبة للعديد من الأمريكيين، العشاء هو الوجبة التي تستغرق معظم الوقت للتحضير، لقد صنعت سمك السلمون، والذي تقترحه الإرشادات الغذائية ونظام البحر الأبيض المتوسط تناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.
يوصي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بتناول المأكولات البحرية أو الأسماك الدهنية الطازجة مثل السلمون كمصدر للبروتين، تشكل الحبوب الكاملة مثل الشعير إضافة رائعة إلى عشاء مكون من الأسماك الطازجة والخضروات الورقية، وكانت الأعشاب والبهارات عبارة عن ثوم ونعناع، ثم كانت صلصة الخل من قشر وعصير الليمون وزيت الزيتون وقليل من الكمون ممزوجين معًا. ويمكن أن يكون دافئًا، ويمكن أن يكون باردًا، يمكن حفظه لتناول طعام الغداء، بالنسبة للحلوى، توصي باستخدام فاكهة طازجة كاملة.
ووفقا لما ذكرته صحيفة ديلى ميل البريطانية، يولي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أهمية أقل لأحجام الحصص الصارمة.
