هشاشة العظام هي حالة تضعف العظام، مما يجعلها هشة وأكثر عرضة للكسور، وهى تشبه المرض الصامت لأنها تتقدم دون ظهور أي أعراض حتى يحدث الكسر، ووفقا لمجلة Bone Research، فإن النساء معرضات لخطر الإصابة بكسور هشاشة العظام بنسبة 30% إلى 50% ، في حين أن الرجال لديهم خطر بنسبة 15% إلى 30%. وفقا لما نشره موقع onlymyhealth
خطوات يمكنك اتخاذها للوقاية من هشاشة العظام
1 - ضمان ما يكفي من الكالسيوم لجسمك
الكالسيوم هو معدن مهم لصحة العظام. ولذا تأكد من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي من خلال مصادر مثل منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، واللوز، والأطعمة المدعمة. يقترح المعهد الوطني للصحة تناول حوالي 1000-1300 ملج من الكالسيوم يوميًا، اعتمادًا على عمرك وجنسك.
2 - فيتامين د
"يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم. اقضِ بعض الوقت في الشمس، حيث يمكن لجسمك إنتاج فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. وقم أيضًا بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي، مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) وصفار البيض والحبوب المدعمة".
3 - تمرين منتظم
تساعد تمارين تحمل الوزن مثل المشي والركض والرقص ورفع الأثقال على بناء كثافة العظام والحفاظ عليها. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة 150 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
4 - الإقلاع عن التدخين
التدخين يمكن أن يضعف العظام. لذا يجب التفكير في الإقلاع عنه تماما
5 - النظام الغذائي المتوازن
التأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن كمية كافية من البروتين والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. حيث توفر العناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة، بما في ذلك صحة العظام.
6 - الحد من الكافيين والصودا
وفقا لمجلة المغذيات ، فإن تناول كميات كبيرة من الكافيين والصودا قد يتداخل مع امتصاص الكالسيوم. والاعتدال هو المفتاح. وعليك التوقف عن تناول هذه المشروبات.
7 - فحوصات منتظمة
يمكن أن تساعد الفحوصات المنتظمة مع طبيبك في تقييم خطر الإصابة بهشاشة العظام وتوجيه استراتيجيات الوقاية. قد يوصون بإجراء اختبارات كثافة العظام إذا كنت في خطر أكبر.
8- الأدوية
في بعض الحالات، قد يصف طبيبك أدوية لتقوية العظام إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
9 - الحفاظ على نمط حياة صحي
ترتبط الصحة العامة بصحة العظام. حافظ على وزن صحي، وتحكم في التوتر، واحصل على قسط كافٍ من النوم لدعم صحة عظامك.
