الأرق من المشاكل المزعجة التي تواجه الكثير من الأشخاص، وهناك بعض التقنيات المختلفة التي يمكنك استخدامها لتنام سريعًا، منها الاسترخاء أو تدوين اليوميات، بينما يفضل البعض الآخر القراءة قبل النوم، في هذا التقرير نتعرف على بعض التقنيات التي تساعدك على الاسترخاء والنوم سريعًا، بحسب موقع "Better sleep".
تقنية للنوم في أقل من دقيقتين
الطريقة العسكرية للنوم في أقل من دقيقتين هي تقنية استرخاء العضلات العميقة التي استخدمها الجيش الأمريكى لمساعدة الجنود على النوم بسرعة وسهولة، الطريقة بسيطة ويمكن عملها في أي مكان وبدون أي معدات، للنوم سريعًا باستخدام هذه الطريقة، سوف تحتاج إلى اتباع الخطوات التالية:
- اتخذ وضعية مريحة لجسمك يمكنك إما النوم أو الجلوس، ولكن تأكد من أن جسمك في حالة استرخاء.
- اغلق عينيك استنشق بعمق والزفير ببطء ثم قم بإرخاء كل عضلات الوجه تدريجيًا. (إذا كان ذلك مفيدًا، فابدأ بالعضلات الموجودة في جبهتك ثم انتقل تدريجيًا إلى الأسفل يجب أن تكون مسترخيا بما في ذلك فمك ولسانك وخديك وفكك بما في ذلك عينيك).
- تخلص من أي توتر، احصل على الراحة في الكرسي أو السرير من خلال إرخاء رقبتك بعد ذلك، قم بإرخاء الساعدين واليدين تدريجيًا، بدءًا من أعلى ذراعك الأيمن. كرر ذلك على الجانب المقابل. تذكر أن تستمر في التنفس بعمق وببطء أيضًا.
- قم باسترخاء صدرك أثناء الزفير، يجب أن يكون ذلك بسيطًا إذا قمت بإرخاء كتفيك وذراعيك.
- يجب أن تكون ساقيك في حالة استرخاء اجعل الساق اليمنى تسترخي على الكرسي أو السرير ثم كرر العملية مع قدمك والكاحل، والفخذ. طبق نفس الأسلوب على ساقك اليسرى.
- امسح أفكارك الآن. مما لا شك فيه أنه من الصعب عدم التفكير في أي شيء اختر نشاطًا مهدئًا و تخيل نفسك تغفو بسلام في الظلام.
- كرر هذه الخطوات حتى تشعر أنك تسترخي وتنام.
- كلما تكرر اتباع الطريقة العسكرية في النوم، كلما تمكنت من تدريب جسمك على الاسترخاء بشكل أفضل، حتى لو لم يساعدك ذلك في البداية على النوم بسرعة أكبر.
كيفية النوم بسرعة في 5 دقائق
حدد الأشياء التي تبقيك مستيقظًا في الليل
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل وتمنعك من النوم بسرعة تحديد الأشياء التي تبقيك مستيقظًا يمكن أن يساعدك على معالجتها والنوم بسهولة أكبر بعض الأشياء الشائعة التي يمكن أن تتداخل مع النوم هي:
الضوضاء
من المؤكد أن الضوضاء يمكن أن تساهم في إبقائك مستيقظًا في الليل سواء كان ذلك صوت إنذار السيارة خارج نافذتك أو ضجيج كلب ينبح في الشارع، يمكن أن تكون الضوضاء مصدر إلهاء كبير وتعطل دورة نومك.
للمساعدة في تقليل تأثير الضوضاء على نومك، حاول استخدام سدادات الأذن.
الضوء
يبقيك الضوء مستيقظًا أثناء الليل لأنه من الصعب النوم عندما يكون هناك الكثير منه يمكنك دائمًا تركيب ستائر معتمة لحجب أي ضوء غير مرغوب فيه.
التوتر والضغط النفسى
من المؤكد أن التوتر يمكن أن يكون أحد الأشياء التي تجعل الناس مستيقظين في الليل.
يمكن أن يؤدي التوتر في كثير من الأحيان إلى مشاكل جسدية مثل الألم وعدم الراحة، مما قد يجعل من الصعب الحصول على الراحة والنوم.
ألم الجسم
الانزعاج الجسدي هو أحد الأشياء التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل. يمكن أن يشمل ذلك آلام الظهر، يمكن أن يساعد استخدام وسادة لدعم الظهر في علاج آلام الظهر.
تجنب الكافيين قبل النوم
يعد الكافيين من الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الناس يواجهون صعوبة في النوم الكافيين منبه يمكن أن يبقيك مستيقظًا عن طريق منع إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين، لتغفو بسرعة، تجنب الكافيين قبل النوم.
أنشئ روتينًا ثابتًا لوقت النوم والتزم به
أحد أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها لضمان نوم جيد ليلاً هو وضع جدول نوم منتظم والالتزام به قدر الإمكان.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع قد يكون هذا الأمر صعبًا في البداية، لكنه سيصبح أسهل عندما يعتاد جسمك عليه.
حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد يساعدك الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
الغرفة الباردة تساعد على النوم أكثر من الغرفة الدافئة.
قد ترغب في استخدام مروحة أو مكيف هواء لتبريد غرفتك. يشير الظلام إلى إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم النوم. قد ترغب في استخدام ستائر معتمة أو قناع للعين لحجب كل الضوء.
