أفضل الأطعمة لخفض الوزن وتمنحك الشعور بالشبع .. تعرف عليها

الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي أمر مهم للجميع، فهو يساعدك على بناء العضلات والحفاظ عليها، وهو مفيد لعظامك، ويمكنه تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ومع خصائصه المشبعة، يمكنه منع الرغبة الشديدة ويساعدك على الشعور بالشبع. وعلى الرغم من أن بعض مصادر البروتين الصحية الأكثر شيوعًا هي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، إلا أن هناك مصادر بروتين نباتية صحية أكثر بكثير مما يدركه معظم الناس.

سواء كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو ترغب فقط في تناول كميات أقل من منتجات اللحوم في العام الجديد، فإن البروتينات النباتية تعد خيارًا رائعًا لتلبية احتياجاتك الغذائية، فهي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والصوديوم مقارنة بالعديد من منتجات اللحوم وغالبًا ما تحتوي على كميات أكبر من الألياف.

أحد الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار البروتينات النباتية هو أن جميع مصادر البروتين إما بروتينات "كاملة" أو "غير كاملة"، تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك، بينما تحتوي البروتينات غير الكاملة على بعض الأحماض الأمينية التسعة فقط، ويجب أن يتضمن نظامك الغذائي توازنًا بين كلا النوعين، في أغلب الأحيان.

تحتوي القائمة التالية على أفضل مصادر البروتينات النباتية، مرتبة حسب محتوى البروتين لكل حصة، بدءًا من الأقل وانتهاءً بأعلى كمية. تابع القراءة لترى بعضًا من المفضلات لديك وربما تكتشف بعضًا جديدًا ترغب في تجربته، وبالنسبة لبعض منتجات البقالة النباتية المفضلة لدينا..

بذور الكتان

تُباع بذور الكتان عادةً كمكمل غذائي، بمجرد إضافة ملعقة كبيرة من هذه البذور، يمكنك الحصول على ما يزيد قليلاً عن جرام من البروتين، قد لا يبدو الأمر كثيرًا، لكن كل جرام مهم عند إعداد وجبة نباتية غنية بالبروتين، بالإضافة إلى توفير البروتين، تضيف بذور الكتان الدهون الصحية والألياف الإضافية، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي بروتين نباتي رائع في متناول اليد، يمكنك تحضيرها بنفس طريقة تحضير البطاطس العادية، وإذا قمت بإقران هذه البطاطس مع أي مصدر بروتين نباتي آخر في هذه القائمة، فيمكنك بسهولة إضافة بعض البروتين الإضافي إلى الوجبة، يمكنك صنع بطاطا حلوة مخبوزة مع الكينوا والخضار.

الخرشوف

من بين جميع مصادر البروتين النباتي، يعتبر الخرشوف ضمن القائمة، حيث يحتوى الخرشوف على البروتين، والذى اذا تناولته يشعرك بالشبع. 

السبانخ

بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للحديد، يمكن أن تساعدك السبانخ على بناء كتلة العضلات من خلال توفير ما يقرب من ثلاثة جرامات من البروتين لكل نصف كوب مطبوخ، من خلال إضافة هذه الأوراق الخضراء إلى أطباق المكرونة.

البرغل

يعتبر البرغل من الحبوب الأقل شعبية، لكنه يمكن أن يوفر دفعة صغيرة لطيفة من البروتين والحديد والألياف، عندما يتم غلي البرغل، يكون له قوام يشبه عصيدة من دقيق الذرة، يمكن تناوله كعصيدة إفطار لتشعر بالشبع في الصباح، أو كقوام مفيد في برجر الخضروات محلي الصنع، أو كعنصر جانبي بسيط في أي عشاء تقوم بإعداده.

الشوفان..

عندما تحتاج إلى مصدر بروتين سريع وشهي ومشبع، لا تنظر إلى أبعد من الشوفان، بالإضافة إلى طهي الشوفان لإعداد وجبة إفطار كلاسيكية من دقيق الشوفان - والتي يمكنك إضافتها إلى البروتينات النباتية الأخرى مثل بذور الشيا أو زبدة الفول السوداني. 

البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء هي واحدة من أسهل الأطباق الجانبية التي يمكنك إعدادها إذا كنت بحاجة إلى زيادة مستويات البروتين في وجبتك، يمكنك شراؤها مجمدة والاحتفاظ بها في متناول اليد عندما تحتاج إلى خضروات سريعة، وبصرف النظر عن احتوائها على بضعة جرامات من البروتين، فإنها تحتوي أيضًا على فيتامينات A وC، مما يجعلها أكثر جاذبية إذا كنت بحاجة إلى بعض التغذية الإضافية في طعامك. نظام عذائي.

البطاطس

 البطاطس ستزودك بكمية جيدة من البروتين لتساعدك على الاستمرار في العمل كل يوم، تحتوي حبة البطاطس الصغيرة على ما لا يقل عن 3 جرامات من البروتين، بينما تحتوي الحبة المتوسطة على حوالي 4.5 جرام، تحتوي البطاطس أيضًا على فيتامينات B6 وC، بينما توفر الكربوهيدرات لتجعلك نشيطًا للقيام بمهامك اليومية.

الحمص

يوجد في مجموعة كبيرة من الوصفات الشرق أوسطية، حيث يوفر الحمص القوي حفنة من البروتين لتحافظ على نشاطك خلال يومك

الشعير

 ما قد لا تعرفه هو أنه بالإضافة إلى الألياف، يحتوي مصدر البروتين النباتي هذا على 5 جرامات من البروتين لكل وجبة، يمكنك غلي الحبوب النيئة أو رمي النسخة المنتفخة منها في

السلطات لإضافة ملمس لطيف

حليب الصويا

لقد رأيته في قسم الثلاجة لسنوات، لكن ربما لم تدرك أن هذا المشروب مصدر نباتي رائع للبروتين، مع نفس العناصر الأساسية مثل التوفو أو التمبيه، يتم تصنيع حليب الصويا من فول الصويا المضغوط والمبرد إلى حد الكمال. إذا حصلت على النوع غير المحلى، يمكنك الاستغناء عن أي سكر غير ضروري، مع الحصول على جرعة صحية من البروتين والفيتامينات A وB.

بذور اليقطين

 بذور اليقطين ستزودك بما يقرب من 7 جرامات من البروتين لكل وجبة، يمكنك جمعها بنفسك وتحميصها في الفرن، أو شرائها بكميات كبيرة لصنع مزيج الجوز والبذور الخاص بك، وفي كلتا الحالتين، سيساعدك مصدر البروتين النباتي هذا على  شعورك بالشبع.

زبدة الفول السوداني

لن تكتمل قائمة البروتينات النباتية بدون زبدة الفول السوداني، إذا قمت بتوزيع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص، فستحصل على ما يقرب من ثمانية جرامات من البروتين، وإذا قمت بتوزيعها على الخبز المحمص، فستحصل على ما يقرب من 11 جرامًا من البروتين الإجمالي، لا تقصر نفسك على صنع السندويشات بزبدة الفول السوداني فقط. قم بوضع السبريد فوق الآيس كريم النباتي المفضل لديك، أو امزجه مع دقيق الشوفان، أو اضافتة إلى أطباق المكرونة للحصول على نكهة وبروتين معزز.