الحصول على عظام ومفاصل أقوى وتحسين التوازن هدف يجب أن يسعى إليه الجميع وبشكل خاص كبار السن، لأن البقاء قويًا وممارسة مهارات التوازن أمر بالغ الأهمية لحمايتك من مخاطر السقوط، وبحسب الأطباء فإنه في سن الشيخوخة، إذا تعرضت للسقوط، فأنت أكثر عرضة للإصابة بإصابة مميتة وكسور فى العظام، بحسب موقع تايمز ناو، فى هذا التقرير نتعرف على تمارين لحماية كبار السن من خطر السقوط وكسور العظام.
يزيد التقدم في السن من خطر السقوط والكسور، وبحسب الخبراء فإن الكسور لدى كبار السن تسبب ارتفاع معدلات الإصابة والوفيات.
في حين أن الكسور الأكثر شيوعًا هي كسور الورك تليها الرسغ والعمود الفقري وتحتاج إلى جراحة بهدف وحيد هو إخراج المريض من السرير وإدارة الألم، فمن المهم معرفة طرق تجنبها.
ووفقًا لـHarvard Health، يتعرض أكثر من 25% من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر للسقوط كل عام، ويتم علاج 3 ملايين في أقسام الطوارئ من إصابات السقوط.
وبالتالي، فإن دمج تمارين وأنشطة بدنية محددة في الروتين اليومي يمكن أن يحسن بشكل كبير من قوة العضلات ويقلل من خطر السقوط وبالتالي هذه الكسور.
ما مخاطر السقوط؟
يمكن أن يحدث السقوط لأسباب متعددة العوامل، والأسباب الأكثر شيوعًا هي نوعان، والتي تشمل:
تدهور قوة العضلات خاصة في الجزء السفلي من الجسم، وتدهور الرؤية، والحالات الطبية المزمنة مثل مرض السكري، والسقوط السابق.
العوامل البيئية والتي تشمل الأحذية، والبيئات الداخلية مثل السجاد الفضفاض أو الأسطح المبللة، والأسطح الخارجية غير المستقرة، والإضاءة السيئة، والأدوية.
العوامل البيئية يمكن تعديلها بسهولة عادةً من خلال ضمان جفاف الأسطح، والحواجز الواقية في المنزل.
كيف يمكنك منع السقوط؟
يقول الأطباء أنه في حين أنه من غير الممكن منع السقوط تمامًا، فهناك العديد من التمارين التي تساعد في التركيز على تدريب التوازن والقوة التي تقلل من المخاطر.
يجب موازنة فقدان قوة العضلات من خلال تمارين القوة في مجموعات العضلات الرئيسية في الطرف السفلي - مثل عضلة الساق، والعضلة الرباعية الرؤوس، وعضلات حزام الورك (عضلات الألوية).
ومن المهم أيضًا تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم - بحيث يمكن للطرف العلوي في حالة السقوط أو الاقتراب من السقوط أن يساعد في تقوية وتقليل تأثير السقوط.
هناك بعض التمارين الموصى بها:
- الوقوف على قدم واحدة، والمشي من الكعب إلى أصابع القدم
- تدريب القوة
- القرفصاء، والاندفاع، وضغط الساق، وتمارين شريط المقاومة
- المرونة والتمدد
- اليوجا، أو تمارين البيلاتس، أو تمارين التمدد البسيطة
- الأنشطة اليومية مثل النهوض من الكرسي أو صعود السلالم
- الأنشطة البدنية
- المشي السريع
- استهدف 30 دقيقة يوميًا
- السباحة أو التمارين الرياضية المائية
- تمارين منخفضة التأثير لصحة المفاصل
- الدراجة الثابتة أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق.
- هناك أيضًا بعض الاستراتيجيات والموارد الإضافية للوقاية من السقوط، والتي تتضمن:
- تعديلات السلامة المنزلية مثل الدرابزين والحصائر غير القابلة للانزلاق
- فحوصات الرؤية والنظارات التصحيحية
- الأدوية - مثل تجنب المهدئات
- إرشادات التغذية والترطيب.
