إن التحكم في زيادة الوزن قد يكون صعبًا، ولكن من خلال التحكم في الحصص الغذائية واتباع بعض الاستراتيجيات، يمكنك الاستمتاع بوزن صحى دون الإضرار بصحتك، ومن المؤكد أن إنقاص الوزن أمر صعب، خاصة عندما تكون من عشاق الطعام، ومع ذلك، فإن التحكم في الحصص الغذائية، عند تنفيذه بالطريقة الصحيحة، يمكن أن يجعل من مهمة إنقاص الوزن الزائد أسهل قليلًا، وفقًا لموقع "تايمز أوف انديا".
إن تناول كميات أقل من الطعام أو التحكم في كميات الطعام قد يكون مهمة شاقة، خاصة عندما يتعين عليك إنقاص الوزن بسرعة، إليك بعض النصائح التي قد تساعدك:
استخدم أطباقًا أصغر حجمًا
وفقًا لخبراء التغذية، يُفضل تناول الطعام في أطباق أصغر حجمًا للتحكم بشكل طبيعي في حصص الطعام، وتُظهر الدراسات أن الناس يميلون إلى تناول كميات أقل عند تقديم الطعام لأنفسهم في أطباق أصغر حجمًا، ويساعد هذا في التحكم في الكمية التي تتناولها دون تناول المزيد.
التحكم في الوجبات الخفيفة
هل أنت من الأشخاص الذين اعتادوا تناول الوجبات الخفيفة مباشرة من العلبة أو العبوة، إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون هذا هو السبب الأكبر لإفراطك في تناول الطعام في وقت الوجبات الخفيفة، وينطبق هذا بشكل خاص عندما تشاهد أو تعمل أثناء تناول الوجبات الخفيفة، وتظهر الأبحاث أن الأشخاص يأكلون أكثر بنسبة 50% عندما لا توجد إشارات بصرية على أحجام الحصص، لذلك إذا لم تتمكن من الاستغناء عن تناول الرقائق والبسكويت على سبيل المثال كوجبة خفيفة، حاول تناول أحجام صغيرة منها.
تناول الطعام بوعي
من خلال الاستمتاع بكل لقمة وتناولها ببطء، فهذا يمنح عقلك الوقت الكافي لتسجيل شعورك بالشبع، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام، وإذا كانت الحلويات أو الوجبات الخفيفة أمامك باستمرار، فسيكون من الصعب مقاومتها، لذلك قُم بتخزينها بعيدًا عن الأنظار أو في حاويات مغلقة حتى لا تتعرض للإغراء في كل مرة تراها.
وازن طبقك
املأ نصف طبقك بالخضراوات والسلطات، وربعه بالبروتينات الخالية من الدهون، وربعه بالوجبات الخفيفة أو الكربوهيدرات، فهذا يحافظ على الوجبة مغذية ومشبعة في نفس الوقت، إن تناول البروتين (مثل العدس أو الجبن أو البيض أو الزبادي) في الوجبات يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من فرص تناول الوجبات الخفيفة.
تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع
إن السبب الأساسي الذي يدفع الإنسان إلى الإفراط في تناول الطعام هو الافتقار إلى الانضباط في تحديد مواعيد تناول الوجبات، حيث تعمل ساعتنا البيولوجية أو الإيقاع اليومي، بشكل أفضل عندما يكون لديك خطة موضوعة لتناول الوجبات، فنحن نشعر بالجوع في الغالب في نفس الوقت كل يوم، لكننا لا نتناول الطعام في الوقت المحدد لعدة أسباب، وبحلول الوقت الذي ندرك فيه أننا جائعون ونجلس لتناول وجبة الطعام، فمن المحتمل أن نفرط في الطعام، وأفضل طريقة للتعامل مع هذا الأمر هي تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع الشديد، خاصة إذا كنت لا تفهم إشارات جسمك جيدًا، فابدأ في الحفاظ على مواعيد تناول الوجبات بجدية.
تدرب على قاعدة 80/20
استمتع بوجباتك أو الأطعمة المفضلة (حوالي 20% من نظامك الغذائي) مع التركيز على الخيارات الصحية في بقية الوقت (80%)، هذا من شأنه أن يحافظ على التحكم في الإفراط في تناول الطعام دون الشعور بالحرمان، حدد مسبقًا الأطعمة أو الأطباق التي ستستمتع بها، بدلاً من الإفراط في تناول كل ما هو متاح.
حافظ على رطوبة جسمك
لا تتخطى وجبات الطعام واشرب الكثير من الماء، وخاصة قبل تناول الوجبات، في بعض الأحيان، يخلط البعض بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
لا تتخطَّ وجبات الطعام
يمكن أن يؤدي تخطى الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام، لذلك حاول تناول وجبات متوازنة طوال اليوم للتحكم في الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وحافظ على نشاطك أثناء النهار، كما حاول المشى بعد الوجبات حتى تحرق بعض تلك السعرات الحرارية الزائدة.
تناول الكثير من الخضروات الملونة
وفقًا لخبراء التغذية هذه هي الطريقة الأساسية والأكثر أهمية للتحكم في حجم الحصة، إن تناول الخضراوات لا يساعدك فقط على التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة، بل يساعد أيضًا في تحسين حالتك الغذائية العامة، دون التعرض لمشاكل مثل التأثير على حركات الأمعاء أو تدهور بشرتك أو شعرك عندما تكون في رحلة إنقاص الوزن، لذلك أضف 50% من الخضروات إلى طبقك.
