تعبان ومرهق ومش عارف تنام.. اعرف الأسباب وطرق تجنب الأرق

كثيرا منا يشعر بالتعب الجسماني بسبب تعب وإرهاق اليوم، ورغم ذلك لا يستطيع النوم بسهولة، وهناك العديد من الأسباب المؤدية لذلك، وأيضا طرق الوقاية والتي قدمها التقرير المنشور عبر موقع healthshots.

لماذا تستطيع النوم رغم الشعور بالتعب؟

  أسباب اللشعور بالتعب وعدم قدرتك على النوم:

-اضطراب دورة النوم والاستيقاظ

الإيقاع اليومي هو منظم داخلي ينظم وقت نومنا واستيقاظنا خلال دورة الـ 24 ساعة. ومع ذلك، عندما تعمل في نوبات ليلية أو تغير جدولك باستمرار، فإن ساعتك الداخلية تتشوش. ونتيجة لهذا، قد تشعر بالتعب، لكن جسمك لا يتزامن مع احتياجاتك من النوم.
ونتيجة لذلك، تجد صعوبة في النوم حتى عندما تكون منهكًا جسديًا. تجعل هذه الدورة غير المنتظمة من الصعب الدخول في نمط نوم ثابت.

- قيلولة الظهيرة

قد يبدو أخذ قيلولة بعد الظهر حلاً سريعًا لتخفيف التعب، لكنه قد يأتي بنتائج عكسية. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nature and Science of Sleep ، فإن القيلولة في الظهيرة، وخاصة القيلولة الطويلة، يمكن أن تعطل نومك الليلي عن طريق تقليل رغبتك في النوم. على الرغم من أنك متعب في الليل، فقد لا يشعر جسمك بالحاجة إلى النوم للسماح لك بالنوم. إذا كنت لا تزال ترغب في أخذ قيلولة، فاحرص على أخذ قيلولة لمدة 20-30 دقيقة فقط وخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم حتى يتمكن جسمك من فهمها.

- الكافيين

نحن نعلم جميعًا أن الكافيين يمكن أن يبقينا مستيقظين، ولكن في بعض الأحيان، نقلل من تقدير مدة بقائه في نظامنا. إن تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم،  حتى في وقت مبكر من بعد الظهر يمكن أن يتداخل مع قدرتك على النوم في الليل، وتشير الأبحاث إلى أن 200 ملليجرام  من الكافيين قبل 16 ساعة من النوم قد يؤثر على نومك.

- التوتر والقلق

التوتر أو القلق أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق،  عندما تكون متوترًا، يفرز جسمك هرمونات مثل الكورتيزول، والتي يمكن أن تبقيك متيقظًا ويقظًا، كما توضح دراسة نُشرت في مجلة أبحاث النوم،  قد يظل عقلك يتسابق مع الأفكار أو المخاوف أو قائمة المهام التي يجب القيام بها غدًا،  يجعل هذا التحميل العقلي من الصعب الاسترخاء والنوم، حتى لو كان جسمك يشعر بالتعب،  في الأساس، لا يكون عقلك وجسمك على نفس الصفحة، مما يجعل النوم بعيد المنال.

- الاكتئاب

يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى نشاط ذهني مفرط في الليل، تمامًا مثل القلق، ووفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Journal of Cellular and Molecular Medicine ، فإن 90 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يجدون أنفسهم عالقين في أنماط تفكير سلبية تجعل من الصعب عليهم الاسترخاء، وليس فقط قلة النوم، ولكن في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى جدول نوم غير منتظم، حيث ينام بعض الأشخاص كثيرًا أثناء النهار، مما يتعارض مع قدرتهم على الراحة في الليل.

- وقت الشاشة

في عصرنا الرقمي، من الشائع مشاهدة برنامج تلفزيوني أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم. ومع ذلك، قد يكون هذا خطأً فادحًا، ويتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر) مع إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي ينظم النوم،  يخدع هذا التأخير في إطلاق الميلاتونين عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا، مما يجعل من الصعب النوم عندما تكون مستعدًا للنوم،  بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمحتوى الجذاب أن يحفز عقلك ويمنع الاسترخاء.

- الأرق

الأرق المزمن هو حالة حيث تجد صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم على الرغم من الشعور بالتعب،  يمكن أن يكون سببه مجموعة من العوامل، بما في ذلك الإجهاد، أو عادات نمط الحياة، أو حتى مشاكل صحية كامنة.
فيخلق الأرق حلقة مفرغة محبطة حيث يضيع عقلك في حلقة القلق والإحباط أثناء وقت النوم، مما يجعل النوم أكثر صعوبة،  في بعض الحالات، يشعر الأشخاص المصابون بالأرق بالتعب الدائم ولكن يبدو أنهم لا يستطيعون كسر حلقة الأرق.

- اضطرابات النوم الأخرى

يمكن أن تمنع اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين النوم المريح، حتى لو تمكنت من النوم في البداية،  مع انقطاع النفس أثناء النوم ، يتوقف تنفسك ويبدأ بشكل متكرر طوال الليل، مما يتسبب في استيقاظك بشكل متكرر،  وفي الوقت نفسه، يمكن أن تسبب متلازمة تململ الساقين أحاسيس غير مريحة في ساقيك تجعل من الصعب البقاء ساكنًا، مما يبقيك مستيقظًا، و يؤدي كلا الاضطرابين إلى اضطراب النوم، مما يجعل من الصعب الشعور بالراحة على الرغم من التعب.

- الأدوية

يمكن لبعض الأدوية أن تتداخل مع قدرتك على النوم،  فيمكن لبعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو وأدوية القلب والستيرويدات أن تجعلك تشعر بالتوتر حتى عندما تكون متعبًا،  يمكن أن تؤثر وسائل منع الحمل الفموية أيضًا على النوم عن طريق تغيير مستويات الهرمونات، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة BMJ Open  إذا بدأت في تناول دواء جديد ولاحظت تغييرات في أنماط نومك، فقد يكون من المفيد مناقشة الأمر مع طبيبك،  في بعض الأحيان، يمكن أن يحدث تعديل وقت تناول الدواء فرقًا.

نصائح تساعدك على النوم عندما تشعر بالتعب

- تجنب الأفكار غير الضرورية

إن العقل المتسارع يشكل عقبة كبيرة أمام النوم. إذا كانت أفكارك مشتتة، ركز على تنفسك بدلاً من ذلك،  يمكن أن يساعد التنفس العميق والبطيء في تهدئة عقلك وجسدك، لا يصرفك هذا التمرين عن الأفكار فحسب، بل يساعد أيضًا في إرسال إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.

-اخرج من السرير

إذا كنت مستلقيًا على السرير منذ فترة طويلة ولم تتمكن من النوم، فمن الأفضل أن تنهض. حاول القيام بشيء مهدئ مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو التأمل، فقط تأكد من أن ما تختاره مهدئ ولا يتضمن شاشات أو أضواء ساطعة.

- ضع أجهزتك بعيدًا

الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يعطل إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم النوم،  ورغم أنه من المغري تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة مقاطع الفيديو قبل النوم، إلا أن هذه العادة قد تبقيك مستيقظًا لفترة أطول،  لذا، ابتعد عن أجهزتك لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم.

- حاول تشغيل أصوات مهدئة

يمكن أن يساعد تشغيل الأصوات الهادئة في التغلب على عوامل التشتيت وخلق بيئة نوم هادئة. يمكن أن تكون أمواج المحيط أو المطر أو حتى الموسيقى الهادئة فعالة للغاية في مساعدتك على النوم.

- راقب ما تأكله وتشربه في الليل

يمكن أن يؤثر تناول الكافيين والوجبات الثقيلة في وقت متأخر من اليوم على قدرتك على النوم. تجنب تناول القهوة أو الشاي أو حتى الشوكولاتة قبل النوم بعدة ساعات، حيث يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة تصل إلى ست ساعات، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الوجبات الثقيلة أو الحارة قبل النوم مباشرة عدم الراحة أو عسر الهضم، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. التزم بالوجبات الخفيفة في المساء .

- اتبع روتينًا ثابتًا لوقت النوم

إن اتباع روتين ثابت للنوم يساعد في إرسال إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان للنوم،  سواء كان ذلك من خلال الاستحمام بماء دافئ أو القراءة أو ممارسة تمارين الاسترخاء، قم بإنشاء طقوس ما قبل النوم التي تتبعها كل ليلة،  بمرور الوقت، ستساعدك هذه الأنشطة على النوم.

- الامتناع عن الأنشطة المرهقة في الليل

من المهم تجنب الأنشطة التي تحفز عقلك أو جسدك قبل النوم. فالمهام المرتبطة بالعمل، أو التمارين المكثفة، أو المحادثات المرهقة قد تزيد من مستويات الأدرينالين لديك وتجعل من الصعب عليك النوم،  احرص على أن تكون أمسياتك خالية من التوتر قدر الإمكان وركز على الاسترخاء.