ربما قد تكون سمعت عبارة "الإفطار هو أهم وجبة في اليوم"، ورغم أن الآراء حول هذا قد تختلف، فلا شك أن وجبة الإفطار المغذية يمكن أن توفر العناصر الغذائية الأساسية لتغذية يومك، يمكن إعداد وجبة إفطار متوازنة بطرق عديدة، ولكن هناك بعض الخصائص التي تساعد في تحديد الوجبة الصحية وهى: الكربوهيدرات عالية الجودة مع الألياف، والدهون الصحية، وحصة من المنتجات، والبروتين الكافي.
وفقا لموقع "eatingwell" سواء كنت تركز على إنقاص الوزن أو التعافي بعد التمرين أو كنت تهدف فقط إلى جعل وجبة الإفطار جزءًا من نظامك الغذائي المتوازن، فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين توفر الكثير من الفوائد، فالبروتين هو عنصر غذائي مملوء يساعدك على الشعور بالشبع طوال الصباح، كما أنه يدعم إصلاح العضلات والتعافي.
تختلف احتياجات كل شخص من البروتين، ولكن المعيار الجيد لوجبة إفطار غنية بالبروتين هو 20 جرامًا أو أكثر، وهذا يكفي لتلبية احتياجات معظم الأشخاص مع السماح لك بالبقاء ضمن نطاق سعرات حرارية معقول.
فوائد تناول البروتين في وجبة الإفطار
لا يساعدك البروتين على الشعور بالشبع فحسب، بل يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم، وجد الباحثون أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون GLP-1 الخاصة بالشبع مقارنة بتناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، وقد يساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث طلب كل ما تأكله قدرًا معينًا من الطاقة للهضم، ويتطلب البروتين أكبر قدر من الطاقة، حيث يستغرق من 20 إلى 30 في المائة مما استهلكته للتو لتكسيره.
وجبات إفطار غنية بالبروتين
بيض مسلوق مع الخبز المحمص
البيض طعام متعدد الاستخدامات، وسلق البيض مسبقًا يجعل تناوله في وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة أمرًا سهلاً، فهو غني بالبروتين، وعند تناوله مع خبز الحبوب الكاملة والزبدة ، ستحصل على وجبة متوازنة.
الفول
ربط الباحثون فقدان الوزن بشكل أكبر بزيادة تناول الفول صباحا على وجبة الإفطار، وارتبط بوجود دهون في الجس، يمكن تعزيز طعمه من خلال إضافة البصل والطماطم والخيار له مع الليمون والكمون.
الشوفان مع الزبادى
يمكن أن يساعدك تناول الشوفان طوال الليل على الشعور بالنشاط في الصباح، من خلال تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة، يمكنك ببساطة إخراجها من الثلاجة والاستمتاع بها بأقل قدر من التحضير في الصباح، عند إضافته للزبادي يحتوى على 11 جرامًا من البروتين، وبالتالي تجمع هذه الوصفة بين البروتين والألياف والدهون الصحية للقلب والحصول على 400 سعر حراري فقط.
الجبن القريش
يعتبر الجبن القريش خيار ممتاز للأشخاص الذين يبحثون على طرق صحية للحفاظ على صحتهم والحصول على أعلى العناصر، حيث يحتوي الجبن القريش قليل الدسم على بروتين أكثر لكل وجبة من الجبن القريش كامل الدسم، يمكن إضافة القليل من الخضار لها مثل الطماطم والخيار.
لكل وجبة: 240 سعرة حرارية، 28 جرام بروتين، 5 جرام دهون، 20 جرام كربوهيدرات، 4 جرام ألياف
فطائر بان كيك
يعتبر من وجبات الإفطار المفضلة المليئة بالبروتين، ما عليك سوى مزج هذه المكونات حتى تصبح ناعمة: بيضة، ودقيق الشوفان، و1% جبن قريش مع ملعقة صغيرة من صودا الخبز، اطبخ الخليط مثل الفطائر ، لمدة دقيقة تقريبًا على كل جانب أو حتى يتحول إلى اللون البني، تحتوي هذه الفطائر على الكثير من البروتين مقابل كمية السعرات الحرارية.
