وفقًا لتعريف المعهد الوطني للعلوم الطبية العامة وتتوقع أجسامنا حدوث أشياء معينة في أوقات معينة خلال اليوم (مثل النوم والاستيقاظ وتناول الطعام) بناءً على إشارات من الشمس وعلى قيامك بهذه الأشياء مرارًا وتكرارًا في نفس الوقت كل يوم. ويساعد ضوء الشمس الطبيعي أثناء النهار وغياب الضوء في المساء في دفع مرحلة نومنا اليومية"، وعندما تغير هذا الروتين - حتى ولو بساعة – تصبح إيقاعاتك اليومية غير متوافقة قليلاً مع الوقت على الساعة وقد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى يتكيف إيقاعك اليومي مع التغيير الذي يجلبه نهاية التوقيت الصيفي".وفقا لما نشره موقع everydayhealth
6 نصائح لتسهيل عملية التغيير
1. ممارسة عادات النوم الصحية
ممارسة عادات النوم الصحية أمر مهم بغض النظر عن الوقت من العام. إذا كنت تلتزم بالفعل بروتين نوم ثابت، فمن غير المرجح أن تتأثر بتغيير الساعة مقارنة بتغيير أوقات النوم والاستيقاظ بانتظام من يوم لآخر.
الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، واستخدام السرير للنوم فقط، وتجنب الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر وفي المساء، والحد من التعرض للضوء الساطع في المساء (إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل) يمكن أن يساعد في إنشاء روتين نوم ثابت.
نهاية التوقيت الصيفي قد توفر فرصة جيدة لإعادة تقييم عادات نومك ومعرفة كيفية تحسينها. ويشبه التوقيت الصيفي إلى حد ما قرارات العام الجديد، فهو عذر جيد للقيام بشيء ما بشأن نومك".
2. لا تؤجل تغيير الساعات
ولكي تشعر بتغيير التوقيت بشكل أكثر طبيعية، يمكن إعادة ضبط جميع الساعات في منزلك في الليلة السابقة للتبديل. وبهذه الطريقة، عندما تستيقظ، ستتم مطالبتك (من خلال ساعاتك) بالبدء في التكيف مع الوقت الجديد على الفور .
مع تكيفك مع تغيير التوقيت في الأسبوع الأول، قد يكون من المغري أن تأخذ قيلولة أو تنام لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع، لكن حاول قدر الإمكان الالتزام بجدول نومك المعتاد . إذا شعرت أنك بحاجة إلى أخذ قيلولة، فلتكن في وقت مبكر من اليوم لمدة 20 دقيقة كحد أقصى.
3. احصل على ضوء الشمس الطبيعي في الصباح لتحسين النوم والمزاج
يلعب ضوء الشمس الطبيعي دورًا رئيسيًا في تنظيم الحالة المزاجية ودورات النوم والاستيقاظ. وعلى وجه الخصوص، يساعد الحصول على ضوء الشمس أول شيء في الصباح على إخبار جسمك بأنه الصباح وحان وقت الاستيقاظ، مما يساعدك على إعادة ضبط إيقاعات جسمك اليومية مع الوقت الجديد غير الصيفي، .
توصلت إحدى الدراسات إلى أن موظفي المكاتب الذين حصلوا على مستويات أعلى من ضوء الشمس في الصباح خلال أشهر الشتاء أفادوا بجودة نوم أفضل، ومستويات أقل من الاكتئاب، وانخفاض زمن بداية النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم بمجرد أن يلامس رأسك الوسادة) مقارنة بموظفي المكاتب الذين حصلوا على مستويات أقل من ضوء الشمس.
توصلت أبحاث أخرى إلى نتيجة مماثلة. فبعد دراسة بيانات 400 ألف مشارك، وجد باحثون من المملكة المتحدة أن كل ساعة إضافية يقضيها الناس في الهواء الطلق أثناء النهار ترتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بالاكتئاب، واستخدام مضادات الاكتئاب ، وانخفاض الحالة المزاجية. كما ارتبط قضاء المزيد من الوقت في ضوء النهار بسهولة أكبر في الاستيقاظ في الصباح وقلة التعب طوال اليوم.
4. فكر في العلاج بالضوء كبديل لأشعة الشمس الطبيعية
إذا كنت تستيقظ عادة قبل شروق الشمس، أو تجد صعوبة في الخروج إلى الهواء الطلق، ففكر في استخدام العلاج بالضوء كبديل لأشعة الشمس الطبيعية، ويتضمن ذلك استخدام صندوق العلاج بالضوء ، وهو جهاز صغير يصدر نوعًا من الضوء الاصطناعي الذي يُظهر أنه يحاكي الضوء الخارجي.
عند استخدامه في الصباح، يمكن للعلاج بالضوء أن يرسل إشارات لجسمك بأنه الوقت المناسب للاستيقاظ، مما يساعد على تنشيط ساعتك الداخلية حتى تتوافق مع الساعة الموجودة على هاتفك. وتذكر أن إعادة ضبط ساعتك الداخلية أمر مهم بشكل خاص بعد انتهاء التوقيت الصيفي.
للحصول على أقصى قدر من الفعالية، استخدم صندوق الضوء لمدة 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا خلال ساعة من الاستيقاظ كل يوم، مع التأكد من الجلوس على مسافة 16 إلى 24 بوصة من الصندوق.
5. استخدم التمارين الرياضية لتحسين الحالة المزاجية والطاقة
يؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى إفراز مواد كيميائية طبيعية في الدماغ تساعد على الشعور بالسعادة، والتي يمكن أن تعزز شعورك بالسعادة وتساعد على تشتيت انتباهك عن الأفكار السلبية التي قد تفسد مزاجك. وهذا هو السبب في أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تعزيز مستويات الطاقة، التي تساعدك على التعامل مع بعض التعب الإضافي الذي قد تشعر به، نظراً لنقص ضوء الشمس والوقت الجديد، .
بالإضافة إلى العلاج بالضوء، قد تساعد التمارين الهوائية أيضًا في تقليل تغيرات المزاج (وأعراض الاكتئاب) المرتبطة بتغير الفصول والاختلال الطفيف في ساعات الجسم. وترتبط التمارين بزيادة في النواقل العصبية والبروتينات التي تسمى العوامل العصبية، والتي يُعتقد أنها تقلل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
لاحظ فقط أن ممارسة التمارين الرياضية قبل وقت قصير من موعد النوم قد تؤثر على النوم (عن طريق منع إطلاق الميلاتونين ، الهرمون الذي يرسل إشارات إلى دماغك بأن وقت النوم قد حان). لهذا السبب، من الأفضل تجنب أي تمارين شاقة في غضون ساعات قليلة قبل موعد نومك المقرر بانتظام.
6. دعم النوم بشكل أفضل من خلال اختيارات غذائية جيدة
من المؤكد أن ما تأكله أثناء النهار (وخاصة في الساعات التي تسبق النوم) يمكن أن يؤثر على نومك . إذا كنت تحاول تحسين النوم من خلال انتقالات التوقيت الصيفي، ففكر في الخيارات الغذائية التي تدعم النوم الجيد. تجنب الكافيين وقت النوم، وكذلك الأطعمة الحارة والدهنية. قد ترغب أيضًا في تجنب الوجبات الغنية بالبروتين وقت العشاء - يستغرق جسمك وقتًا أطول لهضم البروتين، مما قد يتداخل في النهاية مع نومك.
وعلى مدار اليوم، ركز على تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية. تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين جودة النوم الأفضل والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفاكهة، فضلاً عن اتباع نظام غذائي منخفض السكر والكربوهيدرات البسيطة، وكميات كافية من البروتين. كما أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يتداخل مع النوم.
