كيف تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف فى السيطرة على مرض السكر

التعامل مع  مرض السكري يعتمد على التوازن على ما تأكله، وأحد أكثر الطرق فعالية لتحقيق ذلك هو دمج الأطعمة الغنية بالألياف في الوجبات اليومية.

تلعب الألياف وفقا لموقع " verywellhealth"، دورًا حاسمًا في التحكم في مستويات السكر في الدم، ودعم صحة القلب، وحتى المساعدة في إدارة الوزن، وكلها مكونات أساسية لرعاية مرضى السكري.

فوائد الألياف في السيطرة على مرض السكري

يبطئ امتصاص السكر:

تذوب الألياف، وخاصة الأنواع القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والفواكه، في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي، يعمل هذا الهلام على إبطاء هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكريات في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاع المفاجئ، بالنسبة لمرضى السكري، يترجم هذا إلى مستويات سكر في الدم أكثر ثباتًا وتحكمًا طوال اليوم.

تحسين حساسية الأنسولين :

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يحسن حساسية الجسم للأنسولين، وهذا يعني أن الخلايا في جسمك تستجيب بشكل أفضل للأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يساعد تحسين حساسية الأنسولين في تقليل مستويات السكر في الدم وخفض خطر مقاومة الأنسولين؛ وهي حالة شائعة في مرض السكري من النوع 2.

المساعدة في إدارة الوزن:

إدارة الوزن جزء أساسي من رعاية مرضى السكري، حيث أن الوزن الزائد يمكن أن يساهم في مقاومة الأنسولين. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف أكثر إشباعًا وتستغرق وقتًا أطول للهضم، مما قد يساعد في التحكم في الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يمنع الشعور بالشبع لفترات أطول الإفراط في تناول الطعام ويعزز إدارة الوزن الصحية، مما يدعم في النهاية التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

يدعم صحة القلب:

يزيد مرض السكري بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، مما يجعل صحة القلب والأوعية الدموية أولوية لإدارة مرض السكري، وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، وخاصة تلك الغنية بالألياف القابلة للذوبان، تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، من خلال تقليل الكوليسترول السيئ، تدعم الألياف صحة القلب، مما يقلل بشكل أكبر من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالقلب للأشخاص المصابين بمرض السكري.

يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي :

تفيد الألياف الجهاز الهضمي، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تساعد في تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة وتمنع الإمساك، يدعم الجهاز الهضمي الصحي الصحة العامة وامتصاص العناصر الغذائية، مما يضمن حصول الأفراد المصابين بداء السكري على الفيتامينات والمعادن الأساسية لإدارة حالتهم.

أنواع الألياف ودورها في علاج مرض السكري

الألياف القابلة للذوبان توجد الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل الشوفان والتفاح والفاصوليا والعدس، يعمل هذا النوع من الألياف على إبطاء عملية الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص للسيطرة على مرض السكري.

الألياف غير القابلة للذوبان: توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة والخضراوات والمكسرات، وهي تزيد من حجم البراز، وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة. ورغم أنها لا تؤثر بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم، إلا أنها تلعب دورًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف للسيطرة على مرض السكري

الحبوب الكاملة: الشوفان والشعير والكينوا والأرز البني والقمح الكامل هي مصادر رائعة للألياف.
البقوليات: تحتوي الفاصوليا والعدس والحمص على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يجعلها مثالية لاستقرار نسبة السكر في الدم.
الفواكه: تحتوي التوت والتفاح والكمثرى والبرتقال على الألياف القابلة للذوبان والحلاوة الطبيعية، والتي يمكن أن تساعد في إشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الخضروات: الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والجزر والسبانخ وبراعم بروكسل مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
المكسرات والبذور: توفر اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز الألياف إلى جانب الدهون الصحية والبروتين، مما يعزز الشعور بالشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم.

نصائح عملية لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

ابدأ يومك بالحبوب الكاملة اختر دقيق الشوفان أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار
أضف البقوليات إلى الوجبات: تعد البقوليات والعدس والحمص مصادر غنية بالألياف، يمكنك دمجها في السلطات أو الحساء أو كأطباق جانبية، يعد حساء العدس أو سلطة الحمص خيارًا رائعًا لتناول الغداء أو العشاء.
اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير تحتوي الفاكهة الكاملة على ألياف أكثر وسكريات أقل من عصائر الفاكهة، تناول التفاح أو الكمثرى أو البرتقال يوفر الألياف ومضادات الأكسدة، التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
تناول المكسرات والبذور كوجبات خفيفة تضيف المكسرات .
إضافة المزيد من الخضروات الورقية، والخضروات الصليبية، والخضروات الملونة إلى وجباتك.