10 خطوات لتصبح شخصا أسعد إنها الاستراتيجيات التي تطرحها ألكساندرا ماسى فى كتاب كيف تتغلب على الاكتئاب، وفي هذا الكتاب تساعد قراءها على فهم الاكتئاب بشكل أفضل، ويزودك بالأدوات اللازمة لاستعادة صحتك النفسية بسرعة وفعالية.
الفصل الأول: فهم الاكتئاب
في هذا الفصل، تشرح ألكساندرا ماسي الاكتئاب كاضطراب نفسي يتجاوز مجرد الشعور بالحزن. تُفصّل العوامل التي تساهم في حدوثه، مثل الأسباب البيولوجية كاضطرابات النواقل العصبية، والعوامل النفسية مثل الأفكار السلبية المستمرة، وأيضًا العوامل الاجتماعية كالضغط فعلى سبيل المثال، توضح ماسي كيف أن الشخص الذي يواجه ضغوطًا مهنية مستمرة قد يبدأ في تطوير شعور باليأس يؤدي إلى الاكتئاب. هذا الفصل يمهد الطريق لفهم أعمق للاضطراب، مما يساعد القارئ على التعرف على حالته أو حالة من حوله.
الفصل الثاني: تغيير الأفكار السلبية
تركز ماسي هنا على كيفية التعرف على الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب وتعلم كيفية تعديلها. توضح أن هذه الأفكار غالبًا ما تكون مشوهة وغير واقعية، مثل التفكير الدائم بأن الأمور لن تتحسن أبدًا.
تقدم ماسي تقنية بسيطة تسمى "التوقف والتفكير"، حيث يُطلب من القارئ عندما تأتيه فكرة سلبية مثل "أنا فاشل"، أن يتوقف ويحلل مدى صحة هذه الفكرة، ثم يحاول استبدالها بفكرة أكثر إيجابية مثل "لقد واجهت صعوبات من قبل وتغلبت عليها". هذه التقنية تساعد في تقليل قوة الأفكار السلبية بمرور الوقت.
الفصل الثالث: التغذية والحركة البدنية
تناقش ماسي في هذا الفصل دور التغذية السليمة والنشاط البدني في تحسين الحالة النفسية. تشير إلى أن بعض الأطعمة مثل الشوكولاتة الداكنة والأسماك الغنية بأوميجا 3 يمكن أن تحسن المزاج بشكل طبيعي.
بالإضافة إلى ذلك، تشرح كيف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت بسيطة مثل المشي اليومي، يمكن أن تفرز هرمونات السعادة مثل الإندورفين التي تخفف من أعراض الاكتئاب فعلى سبيل المثال، يقترح الفصل بدء يومك بفطور صحي يتضمن فواكه وخضروات، والقيام بنشاط بدني لمدة 20 دقيقة.
الفصل الرابع: العلاج السلوكي المعرفي
يُعد هذا الفصل جوهريًا حيث تقدم ماسي مقدمة عن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وكيفية استخدامه للتغلب على الاكتئاب. يركز العلاج السلوكي المعرفي على تغيير الأفكار والمعتقدات التي تؤدي إلى الاكتئاب.
على سبيل المثال، إذا كان الشخص يعتقد بأنه غير محبوب، قد يساعده العلاج السلوكي المعرفي على تحليل هذا الاعتقاد ومواجهة الأدلة التي تدعمه أو تفنده. يقدم الفصل خطوات عملية لتنفيذ جلسات العلاج السلوكي المعرفي بنفسك، مثل تسجيل الأفكار اليومية وتحليل مدى واقعيتها.
الفصل الخامس: إدارة الضغوط اليومية
في هذا الفصل، تقدم ماسي استراتيجيات فعالة لإدارة الضغوط اليومية التي قد تفاقم من الاكتئاب. تُشدد على أهمية التنظيم وتحديد الأولويات لتجنب الشعور بالإرهاق وتوضح على سبيل المثال، كيف يمكن لتخصيص وقت محدد للاسترخاء والأنشطة المفضلة أن يساهم في تخفيف الضغط. تقدم أيضًا تقنيات التنفس العميق والتأمل كطرق بسيطة للتخفيف من التوتر اليومي، مما يسهم في تحسين المزاج بشكل عام.
الفصل السادس: بناء نظام دعم قوي
تؤكد ماسي على أهمية العلاقات الاجتماعية والدعم النفسي في التعافي من الاكتئاب. تشير إلى أن العزلة تزيد من أعراض الاكتئاب، بينما يمكن للشبكات الاجتماعية القوية أن توفر الدعم اللازم.
