هل تبحث عن اكتساب الوزن بشكل طبيعي؟ يمكنك زيادة وزنك بطريقة صحية في غضون أسبوع، من خلال الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والوجبات المنتظمة وتمارين القوة لبناء كتلة العضلات، في هذا التقرير نتعرف على طرق زيادة الوزن بشكل طبيعى، بحسب موقع "تايمز ناو".
1. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق
لزيادة الوزن، تحتاج إلى إنشاء فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا.
استهدف فائضًا يتراوح بين 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن تدريجيًا.
إذا كنت تريد نتائج أسرع، يمكنك زيادة هذا الفائض إلى 700 إلى 1000 سعر حراري ولكن تأكد من أنك لا تزال تركز على الأطعمة المغذية لأن الإفراط في تناول الوجبات السريعة سيؤثر سلبًا على صحتك.
الأطعمة التي يجب تضمينها:
الحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والفواكه الغنية بالسعرات الحرارية مثل الموز والمانجو.
2. التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يضمن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذية تزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن الأساسية أثناء زيادة الوزن. تجنب الوجبات السريعة الخالية من السعرات الحرارية، والتي قد تضيف كيلوجرامات ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
الأطعمة التي يجب تضمينها:
الشوفان، الكينوا، البطاطا الحلوة، البيض، الأسماك الدهنية مثل السلمون، المكسرات، البذور، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
3. أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي
يعد البروتين مهمًا عندما يتعلق الأمر ببناء والحفاظ على كتلة العضلات، خاصة إذا كنت تضيف التمارين الرياضية إلى خطة زيادة الوزن الخاصة بك. حاول استهلاك 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بدلاً من الدهون في الجسم فقط.
الأطعمة التي يجب تضمينها:
صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا والبقوليات والزبادي اليوناني والبيض. يمكنك أيضًا إضافة مخفوقات البروتين أو العصائر للحصول على دفعة إضافية.
4. تناول الطعام بشكل متكرر
قد يكون تناول ثلاث وجبات كبيرة أمرًا صعبًا، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم شهية صغيرة، حاول تناول 5-6 وجبات أصغر وكثيفة العناصر الغذائية طوال اليوم لتلبية أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك دون الشعور بالشبع المفرط.
نموذج لخطة الوجبات:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه، أو عصير مع الزبادي والموز.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح: مزيج من المكسرات والفواكه المجففة والمكسرات والشوكولاتة الداكنة.
- الغداء: دجاج مشوي مع الكينوا والخضروات، مع رش زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: أفوكادو على خبز محمص من الحبوب الكاملة.
- العشاء: سمك السلمون مع البطاطا الحلوة وطبق جانبي من الخضروات.
- وجبة خفيفة قبل النوم: جبن قريش مع ثمرة فاكهة.
5. دمج تدريب القوة
يساعدك تدريب القوة على اكتساب كتلة العضلات بدلاً من الدهون، وهو أمر ضروري لزيادة الوزن الصحي.
دمج تمارين المقاومة مثل القرفصاء، ورفع الأثقال، وثني العضلة في روتينك الأسبوعي، استهدف 3-4 تمارين قوة في الأسبوع، مما يسمح لعضلاتك بالوقت للتعافي.
6. تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في تنظيم الهرمونات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية، إضافة مصدر للدهون الصحية إلى كل وجبة يمكن أن يعزز من تناول السعرات الحرارية دون زيادة حجم الطعام بشكل كبير.
الأطعمة التي يجب تضمينها:
زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية.
7. تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية
قد يكون استهلاك السعرات الحرارية السائلة أسهل من الأطعمة الصلبة ويمكن أن تساعد في زيادة تناولك للسعرات الحرارية دون أن تجعلك تشعر بالشبع المفرط.
تجنب المشروبات الغازية السكرية واختر بدلاً من ذلك المشروبات الصحية الغنية بالسعرات الحرارية.
المشروبات التي يجب تضمينها
العصائر المصنوعة من الزبادي والحليب والموز ومخفوقات البروتين؛ الحليب كامل الدسم؛ وعصائر الفاكهة بدون سكر مضاف.
