الطهي على البخار والسلق طريقتان شائعتان لطهي الخضار، وفي حين أن كليهما ينتج أطباق خضراوات صحية، أكد الخبراء أن الخضراوات المطهوة على البخار تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة مقارنة بالمسلوقة لتحضير أطباق خضراوات صحية، حاول تجربة الطهي على البخار وطرق طهي صحية أخرى، مثل الشوى.
على الرغم من أن تناول الخضار من بين أهم الأشياء، وفقًا للخبراء، تعد الخضراوات من بين الأطعمة الأكثر صحة التي يجب عليك تناولها يوميًا.
تحتوي الخضراوات على مركبات نباتية واقية وألياف وفيتامينات ومعادن، ولها العديد من الفوائد - فهي تساعد في إنقاص الوزن وزيادة مستويات المناعة وخفض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
على الرغم من أن تناول الخضراوات من بين أهم الأشياء، فإن طريقة طهي الخضراوات مهمة أيضًا.
أكد خبراء التغذية أن طرقًا مثل الغليان يمكن أن تسبب فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، بينما يؤدي الطهي بالبخار إلى تركيزات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية.
كيف يؤثر الطهي بالبخار على الخضراوات؟
يستخدم الطهي بالبخار البخار الساخن من الماء المغلي أو المغلي لطهي الطعام.
عندما تغلي الماء، يتبخر إلى بخار، والذي ينتقل بعد ذلك إلى الطعام أعلاه، وينقل الحرارة إلى الطعام ويطهوه.
في حين أن هناك العديد من الطرق لطهي الطعام بالبخار، فإن مصفاة البخار - مصفاة معدنية مثقبة تحمل الطعام فوق الماء المغلي - من بين أكثر الطرق شيوعًا.
نظرًا لأنك لا تنطوي على غمر الطعام في الماء، فإن عدد العناصر الغذائية المفقودة أقل.
هل يؤدي السلق إلى تقليل المغذيات في الخضراوات؟
يقول الخبراء إن سلق الخضراوات يتسبب في تسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الخضراوات، مثل فيتامين سي، إلى الماء أثناء الطهي، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات العناصر الغذائية.
وفقًا للدراسات، تحتوي الخضراوات المطبوخة بالبخار على مستويات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية، بما في ذلك بيتا كاروتين والفلافونويد ومضادات الأكسدة، مقارنة بالسلق.
وأكد الخبراء أنه على الرغم من أن الطهي بالبخار يؤدي إلى فقدان فيتامين سي، إلا أنه لا يزال خيارًا أفضل من السلق.
وفقًا لدراسة، فإن فقدان فيتامين سي بعد خمس دقائق من طهي الخضراوات بالبخار يتراوح بين 14.3 و8.6 %، بينما يمكن أن يتراوح فقدان فيتامين سي بعد خمس دقائق من الغليان بين 54.6 و40.4%.
ما هي أفضل طرق طهي الخضراوات بالبخار؟
على الرغم من أن الطهي بالبخار من أفضل الطرق للاحتفاظ بالتغذية ونكهة الخضراوات المفضلة لديك، فمن المهم أيضًا عدم الإفراط في طهيها بالبخار أو التقليل منها. هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التأكد من القيام بذلك:
البروكلي: 5 دقائق
القرنبيط: 5-6 دقائق
الفاصوليا: 4-5 دقائق
السبانخ: 3 دقائق
البازلاء: 3 دقائق
البطاطس: 15-20 دقيقة
عند طهي الخضراوات بالبخار، تأكد من التحقق من طراوتها باستخدام شوكة أو عود أسنان طوال عملية الطهي للتأكد من أن الخضراوات تخرج بالطريقة التي تريدها هناك بعض الخطوات لطهي الخضراوات بالبخار:
-املأ قاع الإناء بالماء
-اغلِ الماء
-ضع مصفاة الخضراوات في الجزء العلوي من الإناء
املأ سلة البخار بالخضروات المحضرة
غط مصفاة البخار بغطاء وخفف الحرارة إلى متوسطة
اطبخ طعامك بالبخار، وتحقق منه كل بضع دقائق حتى ينضج حسب تفضيلاتك
