الأرق هو اضطراب شائع في النوم حيث قد يجد الشخص صعوبة في النوم، ويقدم التقرير المنشور عبر موقع healthshots أبرز التمارين التي تساعدك في علاج النوم.
يقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إن الأرق يمكن أن يكون شديدًا ويسبب آثارًا طويلة الأمد، ومن الأفضل مراجعة طبيبك للحصول على العلاج في الوقت المناسب. علاوة على ذلك، يمكنك أيضًا التفكير في أداء هذه التمارين لتحسين دورة نومك.
7 تمارين للأرق لتحسين نمط النوم
يمكن أن يساعد الانخراط في النشاط البدني بانتظام في تحسين أنماط النوم وتجنب مشاكل مثل الأرق، حسبما وجدت دراسة نشرت في مجلة Cureus . فيما يلي فوائد ممارسة التمارين الرياضية للأرق:
-تمارين القلب والأوعية الدموية
وفقًا لمؤسسة النوم، يمكن لتمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية تحسين جودة النوم وتقليل النعاس المفرط أثناء النهار للأشخاص الذين يعانون من الأرق.
في الواقع، يمكن للأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أن تقلل من شدة حالات التنفس المضطربة أثناء النوم مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.
يمكنك ممارسة الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات في وقت مبكر من اليوم للحصول على نوم أفضل في الليل.
ينصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للحصول على فوائد النوم.
-اليوجا
إن الانخراط في أوضاع اليوجا قبل النوم يمكن أن يريح الجسم والعقل، مما يجعل النوم أسهل، وجدت دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي أنه بعد 6 أسابيع من ممارسة اليوغا، لاحظ 57 مشاركًا يعانون من الأرق انخفاضًا ملحوظًا في اضطرابات النوم. قم بدمج الأوضاع مثل وضعية الطفل، ورفع الساقين على الحائط، والثني للأمام، ووضعية الجثة للتخلص من التوتر وتعزيز الاسترخاء.
-تدريب القوة
يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين جودة النوم ومدته. “تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، على بناء كتلة العضلات وتوازن الهرمونات، وكلاهما يساعد على النوم المريح”. قم بإجراء تمارين القوة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وضغط المقعد مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، مما يسمح لجسمك بالتعافي بين الجلسات.
-البيلاتس
تركز رياضة البيلاتس على القوة الأساسية والمرونة ووعي الجسم من خلال الحركات التي يتم التحكم فيها وتقنيات التنفس. "تساعد الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة على التخلص من التوتر، وتهدئة الجهاز العصبي، وإعداد الجسم للنوم التصالحي". يمكنك أداء تمارين مثل جسر الكتف، والثني الجانبي، ودوران العمود الفقري.
-تمارين التمدد
يمكن أن يؤدي دمج روتين التمدد في تمارين اللياقة البدنية اليومية إلى تحقيق العجائب في تخفيف الأرق. تساعد تمارين التمدد على تحرير العضلات المشدودة، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء، وكلها أمور ضرورية لتحقيق نوم مريح. ركز على استهداف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل أوتار الركبة والوركين والكتفين، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية لجني الفوائد.
-التأمل اليقظ
ممارسة اليقظة الذهنية، مثل التنفس العميق والتأمل، تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر وتعزز الشعور بالسلام الداخلي، وهو أمر مهم لدورة نوم أفضل. تشير دراسة نشرتها HHS Public Access أيضًا إلى أن التأمل الذهني قد يحسن نمط النوم ويقلل من مخاطر المشكلات المرتبطة بالنوم مثل الأرق.
