يعد تدخين التبغ إدمانًا جسديًا وعادة نفسية، حيث يوفر النيكوتين الموجود في السجائر درجة عالية مؤقتة ومسببة للإدمان، والتخلص من هذا التثبيت المنتظم للنيكوتين يجعل جسمك يعاني من أعراض الانسحاب الجسدي والرغبة الشديدة بسبب تأثير النيكوتين على الدماغ، وقد يلجأ المدخنون إلى السجائر كوسيلة يعتقدون من خلالها انها تعمل على تخفيف التوتر والاسترخاء ولكنها وفقًا للدراسات والأبحاث تعمل على زيادة التوتر والقلق، ويعتبره البعض وسيلة أخرى للتعامل مع الاكتئاب أو وذلك بغرض الهروب من الأسباب الحقيقية لهذه الأعراض وفقًا لما نشره موقع helpguide.
التعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين
بمجرد التوقف عن التدخين، من المحتمل أن تواجه عددًا من الأعراض الجسدية عندما ينسحب جسمك من النيكوتين، يبدأ انسحاب النيكوتين سريعًا، وعادةً ما يبدأ خلال ساعة من تدخين آخر سيجارة ويصل إلى ذروته بعد يومين إلى ثلاثة أيام. يمكن أن تستمر أعراض الانسحاب لبضعة أيام إلى عدة أسابيع وتختلف من شخص لآخر.
تشمل أعراض انسحاب النيكوتين الشائعة ما يلي:
الرغبة الشديدة في السجائر
التهيج أو الإحباط أو الغضب
القلق أو العصبية
صعوبة في التركيز
الأرق
زيادة الشهية
الصداع
أرق
الارتعاش
زيادة السعال
تعب
الإمساك أو اضطراب المعدة
اكتئاب
انخفاض معدل ضربات القلب
طرق التخلص من عادة التدخين
صرف انتباهك
اغسل الأطباق، أو قم بتشغيل التلفاز، أو استحم، أو اتصل بصديق. لا يهم هذا النشاط طالما أنه يصرف ذهنك عن التدخين.
ذكّر نفسك لماذا توقفت
ركز على أسباب الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك الفوائد الصحية (تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة، على سبيل المثال)، وتحسين المظهر، والمال الذي توفره، وتعزيز احترام الذات.
كافئ نفسك
تعزيز انتصاراتك. كلما انتصرت على الرغبة، امنح نفسك مكافأة لتبقى متحفزًا.
التعامل مع الرغبة الشديدة في السجائر في الوقت الراهن
ابحث عن بديل عن طريق الفم - احتفظ بأشياء أخرى في فمك لتتفجر في فمك عندما تصلك الرغبة الشديدة. جرب النعناع أو الجزر أو الكرفس أو العلكة أو بذور عباد الشمس. أو تمتص قشة الشرب.
اجعل عقلك مشغولاً – اقرأ كتابًا أو مجلة، أو استمع إلى بعض الموسيقى التي تحبها، أو قم بحل الكلمات المتقاطعة أو ألغاز سودوكو، أو العب إحدى الألعاب عبر الإنترنت.
أبقِ يديك مشغولتين - تعد الكرات أو الأقلام الرصاص أو مشابك الورق بدائل جيدة لتلبية تلك الحاجة إلى التحفيز اللمسي.
نظف أسنانك – يمكن أن يساعد الشعور النظيف الذي يتم تنظيفه بالفرشاة للتو في التخلص من الرغبة الشديدة في السجائر.
شرب الماء – اشرب كوبًا كبيرًا من الماء ببطء. لن يساعد ذلك على التخلص من الرغبة الشديدة فحسب، بل يساعد البقاء رطبًا في تقليل أعراض انسحاب النيكوتين.
أشعل شيئاً آخر – بدلاً من إشعال سيجارة، أشعل شمعة أو بعض البخور.
كن نشيطًا - اذهب في نزهة على الأقدام، أو قم ببعض القفزات أو تمارين الضغط، أو جرب بعض تمارين اليوغا، أو اركض حول المبنى.
حاول الاسترخاء – افعل شيئًا يهدئك، مثل أخذ حمام دافئ، أو التأمل، أو قراءة كتاب، أو ممارسة تمارين التنفس العميق.
الذهاب إلى مكان لا يُسمح فيه بالتدخين - الدخول إلى مبنى عام، أو متجر، أو مركز تجاري، أو مقهى، أو صالة سينما، على سبيل المثال.
رعاية نفسك. بدلًا من اللجوء إلى السجائر أو الطعام عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الاكتئاب، تعلم طرقًا جديدة لتهدئة نفسك بسرعة . استمع إلى الموسيقى المبهجة، أو العب مع حيوانك الأليف، أو ارتشف كوبًا من الشاي الساخن، على سبيل المثال.
تناول وجبات صحية ومتنوعة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والدهون الصحية . تجنب الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية والمقلية والأطعمة الجاهزة.
اشرب الكثير من الماء. شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية 8 أوقية. ستساعدك النظارات على الشعور بالشبع وتمنعك من تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع. سيساعد الماء أيضًا على طرد السموم من الجسم.
رياضة المشى . لن يساعدك ذلك فقط على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن ، ولكنه سيساعد أيضًا على تخفيف مشاعر التوتر والإحباط التي تصاحب الانسحاب من التدخين.
الأدوية والعلاجات التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين
هناك العديد من الطرق المختلفة التي نجحت في مساعدة الأشخاص على التخلص من عادة التدخين. على الرغم من أنك قد تنجح في الطريقة الأولى التي جربتها، فمن المرجح أن تضطر إلى تجربة عدد من الطرق المختلفة أو مجموعة من العلاجات للعثور على أفضل الطرق بالنسبة لك.
الأدوية
يمكن لأدوية الإقلاع عن التدخين أن تخفف أعراض الانسحاب وتقلل الرغبة الشديدة في التدخين. وتكون أكثر فعالية عند استخدامها كجزء من برنامج شامل للإقلاع عن التدخين يراقبه طبيبك. تحدث مع طبيبك حول خياراتك وما إذا كان الدواء المضاد للتدخين مناسبًا لك. الخيارات المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) هي:
العلاج ببدائل النيكوتين
يتضمن العلاج ببدائل النيكوتين "استبدال" السجائر ببدائل النيكوتين الأخرى، مثل علكة النيكوتين، أو اللصقات، أو أقراص المص، أو جهاز الاستنشاق، أو رذاذ الأنف. فهو يخفف بعض أعراض الانسحاب عن طريق توصيل جرعات صغيرة وثابتة من النيكوتين إلى جسمك دون القطران والغازات السامة الموجودة في السجائر. يساعدك هذا النوع من العلاج على التركيز على التخلص من إدمانك النفسي ويسهل عليك التركيز على تعلم سلوكيات جديدة ومهارات التأقلم.
