تحدث اضطرابات في جدول النوم اليومى في الأعياد بصفة عامة، حيث قد يفضل الكثير من الأشخاص السهر لساعات طويلة في إجازة عيد الأضحى للراحة من العمل، وكذلك يفضل البعض السهر مع العائلة والأصدقاء في ليلة عيد الأضحى والأيام التي تليه، وهو ما يؤثر على جدول النوم اليومى، في هذا التقرير نتعرف على نصائح لضبط جدول نومك اليومى بعد عيد الأضحى.
و يرتبط النوم غير الكافي بمخاوف صحية مختلفة، بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وزيادة الوزن وضعف جهاز المناعة، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للأمراض المعدية.
كيف تضبط جدول نومك بعد عيد الأضحى؟
ابدأ يومك بفتح الستائر
بحسب موقع "DAILY SABA" ابدأ يومك بفتح ستائرك للسماح لأشعة الشمس الطبيعية بالدخول إلى غرفتك، يساعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح على تنظيم ساعتك الداخلية، مما يشير لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ وبدء اليوم.
تمرن بانتظام
ممارسة الرياضة لا تعزز النوم بشكل أفضل فحسب، بل تساعد أيضًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لديك، مما يساهم في تحسين الصحة والنشاط بشكل عام.
اضبط جدولك الزمني تدريجيًا
إذا كنت تهدف إلى تغيير جدول نومك، فافعل ذلك تدريجيًا عن طريق إجراء تعديلات صغيرة على وقت نومك ووقت استيقاظك إن نقل جدولك الزمني بزيادات مدتها 15 دقيقة على مدار عدة أيام يسمح لجسمك بالتكيف بشكل أكثر سلاسة مع التغييرات.
الحد من التعرض للضوء الأزرق
قلل من التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات والأجهزة الإلكترونية في المساء، لأنه يمكن أن يتداخل مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك.
تجنب القيلولة أثناء النهار
على الرغم من أنه قد يكون من المغري اللحاق بالنوم من خلال القيلولة أثناء النهار، إلا أنها يمكن أن تعطل نومك أثناء الليل وتؤدي إلى تعطيل ساعتك الداخلية بدلًا من ذلك، قم بإعطاء الأولوية لجدول نوم ثابت واهدف إلى النوم دون انقطاع أثناء الليل.
تجنب تناول الطعام قبل النوم
امتنع عن تناول وجبات كبيرة أو وجبات ثقيلة بالقرب من وقت النوم، لأن عملية الهضم يمكن أن تتداخل مع قدرتك على النوم والاستمرار فيه اختر وجبات خفيفة وسهلة الهضم إذا كنت جائعًا قبل النوم.
روتين مريح قبل النوم
قم بإنشاء طقوس مهدئة قبل النوم لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم، يمكن أن يشمل ذلك القراءة أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل.
قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق
خصص وقتًا لقضاء الوقت في الهواء الطلق خلال النهار، وتعريض نفسك للضوء الطبيعي والهواء النقي، يساعد التعرض للضوء الطبيعي على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لديك ويدعم أنماط النوم الصحية.
جدول زمني ثابت
التزم بجدول نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتعزيز الساعة الداخلية لجسمك. يعد الاتساق أمرًا أساسيًا لتحسين جودة نومك وصحتك بشكل عام.
الحد من تناول الكافيين
تجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء، لأنه يمكن أن يتعارض مع قدرتك على النوم والاستمرار في النوم. اختر البدائل الخالية من الكافيين في وقت لاحق من اليوم لتعزيز نوعية النوم بشكل أفضل.
بيئة نوم هادئة
قلل من الضوضاء والمشتتات في غرفة نومك لخلق بيئة نوم هادئة استخدم سدادات الأذن أو آلات الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات غير المرغوب فيها وتعزيز جودة النوم بشكل أفضل.
الصبر
تحلى بالصبر مع نفسك وأنت تعمل على إعادة ضبط دورة نومك، مع إدراك أن التغييرات قد تستغرق وقتًا طويلاً للتنفيذ، ركز على الاتساق وقم بدمج عادات النوم الصحية تدريجيًا في روتينك اليومي لتحقيق النجاح على المدى الطويل.
تحسين بيئة نومك
قم بإنشاء بيئة نوم مريحة وجذابة من خلال التأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وتساعد على الاسترخاء لتعزيز النوم المريح.
